7 strategii pentru prevenirea bolilor cardiace

Desi stiti ca daca veti consuma anumite alimente creste riscul apartiei bolilor cardiace, este de obicei dificil sa va schimbati obiceiurile alimentare. Incepeti cu aceste 7 strategii si veti descoperi ca este mai usor sa va schimbati in bine obiceiurile alimentare.

1. Limitati consumul de grasimi si colesterol

Cel mai important pas este sa limitati consumul de grasimi saturate si colesterol. Din consumul total de calorii pe o zi, mai putin de 7% ar trebui sa fie grasimi saturate si mai putin de 1% grasimi trans. Adultii sanatatosi ar trebui sa consume mai putin de 300mg de colesterol pe zi, iar adultii cu un nivel ridicat de colesterol in sange ar trebui sa consume mai putine de 200mg.

Cea mai buna metoda de a reduce consumul de grasimi trans si grasimi saturate este sa aveti grija la produsele pe care le folositi in preparea mancarii. Ar trebui sa evitati untul, grasimea, sunca, sosurile, sosurile cu smantana, margarina, uleiul de palmier, nuca de cocos si uleiul de seminte de bumbac. Alegeti sa folositi ulei de masline, ulei de rapita, margarina fara grasimi trans, si margarina cu putin colesterol.

2. Alegeti surse de proteine cu putine grasimi

Cele mai bune surse de proteine sunt carnea macra, carnea de pasare, lactatele cu putine grasimi si albusurile de ou. Puteti alege variante cu mai putine grasimi, precum lapte degresat in loc de lapte integral, si piept de pui fara piele in loc de pui prajit. In loc de carne, puteti consuma de exemplu peste. Unele specii de peste (ton, halibut, cod) au mai putine grasimi saturate si colesterol decat carnea de pui. In plus, unele specii de pesti (pesti de apa rece precum somonul, heringul si macroul) sunt surse bune de acizi grasi omega 3 ce reduc nivelul de trigliceride din sange. Puteti obtine proteinele necesare organismului si din leguminoase (fasole, linte, mazare) si din soia. Aceste alternative sunt de preferat carnii.

Evitati consumul de: lapte cu continut integral de grasime, organe interne (ficat de exemplu), galbenus de ou, carne grasa, costite, hot dog, carnati, sunca, carne prajita sau la conserva. Alegeti in schimb urmatoarele: lapte degresat cu 1% grasime, lactate fara grasimi, albusuri de ou, peste (in special pesti de apa rece), carne de pasare fara piele, leguminoase, soia.

3. Consumati mai multe fructe si legume

Din fructe si legume organismul obtine vitaminele si mineralele necesare. Fructele si legumele contin putine calorii si sunt bogate in fibre. O dieta bogata in fibre solubile, precum cele gasite in fructe si legume, ajuta la reducerea colesterolului si in acelasi timp ajuta in prevenirea aparitiei bolilor cardiace. Fructele si legumele contin si anumite substante ce pot preveni aparitia bolilor cardiovasculare. Tineti fructe si legume proaspete intr-un bol sa va amintiti sa le consumati. Tineti fructe si legume proaspete in frigider pentru cand vreti sa luati o gustare. Iar cand preparati mancare, alegeti retetele ale caror ingrediente principale sunt fructele si legumele.

Evitati nuca de cocos, fructele la conserva in sirop bogat in zahar, legumele prajite, si legumele cu sosuri cremoase. Alegeti fructe si legume proaspete, congelate, la conserva (cu putin sodiu, sau in sirop cu putin zahar sau chiar apa).

4. Alegeti cereale integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre, vitamine si minerale, precum riboflavina, niacina, vitamina E, magneziu, fosfor, seleniu, zinc si fier. Nutrientii din fibre joaca un rol important in reglarea tensiunii arteriale si in mentinerea starii de sanatate a inimii.

Alegeti sa consumati faina din cereale integrale, paine din cereale integrale, cereale pentru micul dejun cu cereale integrale, orez brun, paste din cereale integrale, terci de ovaz, seminte macinate de in.

5. Reduceti cantitatea de sare din mancare

Consumul ridicat de sare duce la marirea tensiunii arteriale, un factor de risc in aparitia bolilor cardiace. Un adult sanatos ar trebui sa consume mai putin de 2.3g sodiu pe zi (cam o lingurita de ceai). Cand va asezati la masa, lasati solnita deoparte. In acelasi timp, luati in considerare ce alimente consumati la masa respectiva. Semipreparatele sunt in special bogate in sare.

Evitati sarea de bucatarie, supele la conserva, mancarurile semipreparate, si sosul de soia. Alegeti in schimb ierburi aromate si condimente, inlocuitori de sare, supe cu putin sodiu, mancaruri proaspete nu la conserva sau semipreparate.

6. Totul in moderatie

Trebuie sa stiti ce sa mancati dar in egala masura cat sa mancati. O dieta pentru prevenirea bolilor cardiace presupune consumul tuturor alimentelor in moderatie. De exemplu o portie de paste este de jumatate de ceasca, sau cat o cupa de inghetata. O portie de carne, peste sau pui are 100g, sau la fel de mare si groasa cat un pachet de carti. Veti invata in timp sa apreciati din ochi marimea unei portii. Pana atunci va trebui sa folositi masuri si un cantar.

7. Planificati din timp planul de meniu

Daca stiti ce alimente trebuie sa consumati si ce alimente sa evitati pentru a preveni bolile cardiace, nu mai ramane decat sa puneti aceste cunostinte in practica, sa creati planuri de meniu pentru fiecare zi a saptamanii.