Exercitii de stretching pentru fotbalisti

Fotbalul este un sport ce necesita rezistenta, agilitate, forta si flexibilitate. In consecinta, exercitiile de incalzire si stretching sunt extrem de importante pentru prevenirea intinderilor, luxatiilor si chiar a fracturilor.

Specialistii recomanda efectuarea urmatoarelor 10 exercitii de stretching inainte de orice meci de fotbal:

Exercitiul numarul 1

1. Stati intr-un picior (daca este nevoie folositi un corp solid pentru sustinere).


2. Indoiti unul dintre genunchi pentru a aduce calcaiul la nivelul feselor.


3. Intindeti mana pana cand atingeti glezna.


4. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, reveniti la pozitia initiala apoi repetati si pentru celalalt picior.

Exercitiul numarul 2

1. Stati in fata unui perete la o distanta egala unei lungimi de mana.


2. Aplecati trunchiul in fata pana cand atingeti peretele cu palmele.


3. Extindeti unul dintre picioare in spate, avand grija ca talpa sa ramana pe sol, iar genunchiul celuilalt picior flexat.


4. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde.


5. Efectuati acest exercitiu de stretching si pentru celalalt picior.


6. Pentru a creste gradul de dificultate al exercitiului, intindeti piciorul cat mai mult in spate.

Exercitiul numarul 3

1. Stati pe sol, pe sezut.


2. Indoiti genunchii in exterior si lipiti talpile.


3. Tineti spatele drept in timp ce incercati sa apropiati cat mai mult genunchii de sol.


4. Pentru a creste gradul de dificultate al exercitiului puteti aplica presiune usoara asupra genunchilor cu ajutorul coatelor.


5. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, apoi repetati de 3 ori.

Exercitiul numarul 4

1. Stati in picioare cu piciorul stang asezat in fata celui drept.


2. Asezati mana stanga pe sold, iar mana dreapta extindeti-o in partea stanga, peste cap.


3. Din aceasta pozitie aplecati-va usor in poartea stanga.


4. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde apoi repetati si pentru partea dreapta.


5. Pentru a creste complexitatea acestui exercitiu, tineti picioarele departate si indoiti genunchiul piciorului aflat in fata.

Exercitiul numarul 5

1. Stati in picioare, cu spatele drept. Din aceasta pozitie intindeti piciorul drept in fata in asa fel incat genunchiul drept sa fie flexat intr-un unghi de 90 de grade.


2. Extindeti piciorul stang in fata in asa fel incat sa atingeti solul cu genunchiul.


3. Extindeti mainile pe langa cap, apoi priviti in sus.


4. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde apoi repetati si pentru celalalt picior.

Exercitiul numarul 6

1. Stati in picioare, cu spatele drept. Din aceasta pozitie intindeti piciorul drept in fata in asa fel incat genunchiul drept sa fie flexat intr-un unghi de 90 de grade.


2. Extindeti piciorul stang in fata in asa fel incat sa atingeti solul cu genunchiul.


3. Asezati cotul drept la nivelul zonei interioare a genunchiului drept, in timp ce rotiti usor trunchiul spre partea stanga.


4. Extindeti mana stanga in spate pana in momentul in care simtiti o usoara presiune la nivelul zonei lombare si a coapsei stangi.


5. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, apoi repetati si pentru cealalata parte.

Exercitiul numarul 7

1. Stati intinsi pe spate, pe sol. Pentru mai mult suport asezati piciorul drept pe sol, tinand genunchiul flexat intr-un unghi de 90 de grade.


2. Asezati piciorul stang peste cel drept, in asa fel incat glezna stranga sa fie asezata peste genunchiul drept.


3. Daca nu folositi sustinerea peretelui, incercati sa aduceti incet coapsa dreapta spre piept.


4. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, apoi repetati pentru celalalt picior.

Exercitiul numarul 8

1. Stati in picioare cu umerii relaxati.


2. Ridicati mainile deasupra capului, apoi incercati sa atingeti mana dreapta cu mana stanga.


3. Din aceasta pozitie, indoiti mana dreapta la nivelul cefei si incercati sa atingeti cotul drept cu mana stanga.


4. Mentineti aceasta pozitie timp de 10-20 de secunde, apoi repetati si pentru cealalta parte.

Exercitiul numarul 9

1. Stati pe sol, pe sezut cu picioarele perfect intinse in fata.


2. Din aceasta pozitie, tinand mainile intinse, incercati sa aplecati trunchiul in fata, astfel incat sa atingeti cu degetele de la mana, varfurile degetelor de la picioare.


3. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, apoi repetati de 2-3 ori.

Exercitiul numarul 10

1. Stati in fata unui perete sau a altui obiect stabil la o distanta echivalenta cu lungimea mainii.


2. Aplecati trunchiul in fata si asezati ambele maini la nivelul peretelui.


3. Extindeti un picior in spate tinand talpile pe sol si genunchii flexati.


4. Coborati usor soldurile spre sol, tinand in continuare spatele drept.


5. Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi repetati si pentru cealalta parte.