Esti aici:Exercitii / Exercitii la gravida
Exercitii la gravida
Exercitii pentru triceps si trunchi la gravide
Target: triceps, muschii trunchiuluiPozitionati zona mediana a spatelui pe mingea medicinala si tinand in fiecare mana cate o ganatera ridicati mainile pana la nivelul fruntii indoind coatele intr-un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie ridicati mainile deasupra capului, mentineti timp de 1 secunda si reveniti la pozitia initiala. Efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.Recomandare: relaxati partea superioara a truchiului si folositi gantere cu o greutate usoara. Deasemenea daca exercitiul vi se pare prea dificil puteti sa inlocuiti mingea medicinala cu un scaun....
Exercitii pentru umeri, fese si articulatii la gravide
Target: muschii umarului, muschii gluteali (fesieri) si articulatiiStati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp si picioarele departate atat cat este confortabil pentru dumneavoastra. Din aceasta pozitie aplecati trunchiul in partea stanga aducand usor soldul drept in spate si incordand muschii fesieri. Ridicati mana dreapta si indoiti-o spre stanga deasupra capului cu ajutorul muschilor umarului drept. Mentineti timp de cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala pentru a efectua 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii pentru fiecare parte.Recomandare: in timpul acestui exercitiu trunchiul trebuie sa fie inclinat de la nivelul sodurilor si nu al genunchilor. Deasemenea este bine sa ...
Exercitii pentru biceps, umeri si spate la gravide
Taget: biceps, muschii umarului si muschii spateluiPozitionati genunchiul si mana dreapta pe banca pentru exercitii, astfel incat trunchiul si spatele dumneavoastra sa fie paralele cu banca pentru exercitii, in vreme ce in mana stanga trebuie sa tineti o gantera. Din aceasta pozitie ridicati mana stanga la nivelul trunchiului indoind cotul intr-un unghi de 90 de grade si rasuciti mana pana in momentul in care palma este orientata spre coapse. Reveniti la pozitia initiala rotind mana intr-o miscare inversa celei anterioare. Efectuati pentru fiecare parte cate 1-2 seturi de 10-15 repetitii.Recomandare: persoanele incepatoare trebuie sa foloseasca o gantera de greutate mica, in vreme ce avansat...
Exercitii pentru musculatura umerilor si a zonei superioare a spatelui la gravide
Target: muschii umarului, zona superioara a spateluiPozitionati o minge medicinala intre perete si zona mediana a spatelui, si tinand in fiecare mana cate o gantera pozitionati mainile la nivelul soldurilor tinand pumnii orientati catre tavan. Daca veti decide sa folositi cordoanele elastice asezati picioarele pe mijlocul benzii si tineti cate un capat cu fiecare mana. Din aceasta pozitie indoiti coatele tinandu-le in continuare lipite de corp si ridicati pumnii pana la nivelul umerilor. Reveniti la pozitia initiala si repetati.Recomandare: folosit gantere cu greutate mica iar intre cele 2 seturi face o pauza de 1-2 minute. Deasemenea pe masura ce sarcina avanseaza puteti sa renuntati la gan...
Exercitii pentru zona superiora a spatelui si umeri la gravide
Target: muschii umarului si zona superioara a spateluiStati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate in asa fel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii, iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Din aceasta pozitie ridicati mainile in lateral pana la nivelul umarului intr-un interval de 2 secunde, si mentineti timp de 3 secunde incordand muschii umerilor. Reveniti la pozitie initiala si efectuati 1-2 seturi de 10 repetitii cu o pauza de 1-2 minute intre seturi.Recomandare: folositi gantere cu o greutate mica si asigurati-va ca pe toata durata exercitiului mentineti pozitia neutra a coloanei vertebrale....
Exercitii pentru spate si gat la gravide
Target: muschii gatului si muschii spateluiStati pe sezut pe covorul medical, cu talpile alipite, genunchii indoiti in exterior si mainile asezate pe genunchi, in vreme ce spatele trebuie sa pastreze pozitie neutra a coloanei. Inchideti ochii si rotiti gatul executand cercuri imaginare. Este foarte important ca aceasta miscare sa nu fie fortata ci naturala, iar la inceputul fiecarui cerc sa inspirati. Efectuati 4-5 cercuri, apoi lasati capul sa alunence spre piept. Efectuati acest exercitiu de cateva ori pe zi.Recomandare: pentru un grad mai mare de relaxare, concentrati-va si asupra altor grupe musculare....
Exercitii pentru intarirea picioarelor si a feselor la gravide
Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri)Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul stang un pas in fata si indoiti ambii genunchi intr-un unghi de 90 de grade. Revenit la pozitia intiala si repetati exercitiul facand de data aceasta un pas in lateral intr-un unghi de 45 de grade. Reveniti si efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare picior alternand miscarile.Recomandare: greutatea corpului trebuie sustinuta de piciorul asezat in fata, genunchiul nu trebuie sa depaseasca planul varfului piciorului, iar pe masura ce sarcina avanseaza puteti sa renuntati la gant...
Exercitii pentru fese si picioare la gravide
Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri)Stati in pozitie verticala cu picioarele departate atat cat este confortabil pentru dumneavoastra, spatele drept si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul drept un pas in lateral si coborati trunchiul spre sol pana in momentul in care genunchiul drept este indoit intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si repetati acesta miscare de data aceasta aducand piciorul in fata intr-un unghi de 45 de grade. Efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare parte, alternand cele 2 miscari.Recomandare: este bine sa sustineti greutatea corpului pe piciorul din fata, iar genunchiul indo...
Exercitii pentru musculatura feselor si picioarelor la gravide
Target: muschii gluteali (fesieri) si muschii picioarelorStati in pozitie verticala in spatele unui scaun, cu picioarele departate, varfurile de la picioare orientate spre exterior intr-un unghi de 45 de grade si asezati mainile pe spatarul unui scaun. Din aceasta pozitie indoiti genunchii atat cat este confortabil pentru dumneavoastra avand insa grija sa pastrati pozitia neutra a coloanei vertebrale. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.Recomandare: datorita faptul ca asupra genunchii si articulatiile din aceasta zona pot fi extrem de solicitate daca unghiul acestora depaseste 90 de grade, este bine sa va opriti in acest punct. Acest lucru trebuie sa ...
Exercitii pentru picioare si fese la gravide
Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri)Stati in pozitie verticala in fata unui stepper cu picioarele usor departate, spatele drept si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie tinand spatele drept pasiti cu piciorul drept pe stepper ridicand odata cu acesta si trunchiul. Coborati de pe stepper asezand mai intai piciorul stang pe sol, apoi pe cel drept pana in momentul in care va aflati in pozitia initiala. Efectuati aceasta miscare incepand de data aceasta cu piciorul stang . Executati 1-2 seturi de 20-30 de repetitii alternand picioarele, facand o pauza de 2 minute intre seturi.Recomandare: asigurati-va ca stepperul sau platforma pe care o folositi este sigura iar pe dura...
Exercitii pentru muschii abdominali si muschii soldurilor la gravide
Target: muschii soldurilor si muschii abdominaliStati pe covorul medical pe partea dreapta cu spatele drept picioarele intinse si sprijiniti partea superioara a trunchiului cu ajutorul mainilor. Din aceasta pozitia aduceti piciorul stang in fata atat cat va este comod, fara a-l lasa insa pe sol si ridicati piciorul drept cativa centimetri de la sol. Coborati piciorul drept si repetati de 20 de ori pastrand o miscare continua. Efectuati 1-2 seturi pentru fiecare parte.Recomandare: dupa executarea acestui exercitiu ridicati genunchii la piept, in acest fel evitand riscul durerilor sau crampele musculare....
Exercitii pentru zona lombara si muschii piciorelor la gravide
Target: muschii inferiori ai spatelui (lombari) si muschii picioarelorPastrand pozitia neutra a coloanei vertebrale asezati o minge medicinala intre perete si zona mediana a spatelui si departati picioarele in asa fel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii, in vreme ce in fiecare mana trebuie sa tineti cate o gantera. Din aceasta pozitie indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade, incet intr-un interval de 3 secunde, mentineti alte 3 secunde si reveniti intr-un interval de 2 pentru a repeta.Recomandare: inainte de a efectua acest exercitiu asigurati-va ca picioarele sunt la o distanta destul de mare fata de perete petntru a va permite sa indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de ...
Exercitiu pentru spate si abdomen la gravide
Target: muschii abdominali si muschii spateluiStati pe podea sau pe covorul medical cu zona superioara a spatelui perpendicular pe sol. Infasurati in jurul labei piciorului stang un capat al cordoanelor elastice sau al unei bande elastice, in vreme ce capatul celalalt trebuie sa fie legat de un obiect solid si mai inalt. Din aceasta pozitie intindeti in lateral piciorul stang intr-un unghi de 45-60 de grade. Mentienti 1 secunda si pozitionati piciorul stang langa cel drept. Efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare picior....
Exercitiile Kegel pentru perioada sarcinei
Exercitiile Kegel sunt extrem folositoare pentru organismul femeilor, atat inainte, in timpul cat si dupa sarcina datorita capacitatii acestora de a fortifia muschii pelvieni cu rol de sustinere a uterului, vezicii urinare, dar si a rectului. Deasemenea efectuarea acestor exercitii in mod regulat reduce considerabil riscul aparitiei incontinentei urinare.Pentru efectuarea exercitiilor Kegel tot ceea ce trebuie sa faceti este sa incordati musculatura peretilor vaginali cat puteti de tare, mentineti timp de 3 secunde si relaxati. Repetati acest exercitiu de cate 3 ori pe zi, executand cate 5 seturi cu 5 pana la 10 repetitii....
Exercitii pentru muschii abdominali si muschii spatelui la gravide
Target: muschii abdominali si muschii spateluiStati cu fata spre sol pe covorul medical si lasati geutatea corpului pe palme si genunchi. Din aceasta pozitie ridicati simultan mana stanga pana la nivelul umarului si piciorul drept pana la nivelul soldurilor. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare parte.Recomandare: este important ca pe parcursul exercitiilor sa ramaneti relaxat si sa inspirati inainte si dupa ce ridicati din nou cele 2 membre. Deasemenea specialistii va sfatuiesc sa incercati sa pastrati pozitia neutra a coloanei....
Exercitii pentru zona lombara, muschii abdominali si picioare la gravide
Target: muschii abdominali, muschii picioarelor si muschii inferiori ai spatelui (lombari)Pozitionati zona mediana a spatelui pe o minge medicinala, cu soldurile deasupra solului, palmele pe coapse si picioarele departate in asa fel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii. Din aceasta pozitie ridicati soldurile, incordand muschii abdominali in asa fel incat coloana dumneavoastra sa ramana in pozitia neutra. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii. Recomandare: in timpul efectuarii exercitiului tineti capul, gatul si umerii relaxati, folosind doar muschii abdominali pentru a sustine pozitia corpului. Deasemenea nu fortati spatele in momentul in car...
Exercitiu pentru muschii soldurilor la gravide
Target: muschii soldurilorStati in pozitie verticala cu spatele drept si pozitionati piciorul stang pe un stepper iar palma stanga pe zid pentru mai multa stabilitate. Din aceasta pozitie ridicati piciorul drept pana la nivelul celui stang si extindeti-l in lateral atat cat puteti. Efectuati cate 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare parte.Recomandare: aveti grija ca pe toata durata exercitiului sa tineti spatele drept....
Exercitii pentru muschii soldurilor si a abdomenului la gravide
Target: muschii abdomenului si muschii soldurilorStati pe covorul medical pe partea dreapta, cu picioarele intinse, spatele drept si sustineti capul cu mana dreapta. Din aceasta pozitie ridicati piciorul stang la cativa centimetri de sol, coborati-l inapoi peste cel drept si repetati de 20 de ori. Ridicati din nou piciorul stang, aducandu-l cativa centimetri in lateral si repetati de 20 de ori, dupa care orientati laba piciorului stang inspre sol si repetati deasemenea de 20 de ori. Efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii....
Exercitiu pentru muschii abdomenului si soldurilor pentru primul trimestru de sarcina
Target: muschii abdominali si muschii soldurilorStati pe spate pe covorul medical cu mainile pe langa corp, genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade, talpile pe sol iar picioarele departate in asa fel incat sa fie in aceeasi linie cu umerii. Din aceasta pozitie expirati si ridicati soldurile si zona inferiora a spatelui de pe sol. Inspirati si reveniti la pozitia initiala pentru a efectua 1-2 seturi de cate 10-15 exercitii.Recomandare: acest exercitiu trebuie sa fie efectuat doar in primul semestru al sarcinii deoarece dupa aceasta perioada datorita greutatii fatului exista riscul de obstructionare a sistemului circulator....
Sfaturi practice pentru o sarcina sanatoasa
Sarcina, desi reprezinta incununarea eforturilor unui cuplu de a face copii, se poate dovedi adesea o perioada destul de greu de suportat pentru viitoarea mamica. In aceste conditii se discuta tot mai des despre metodele alternative si sanatoase de ameliorare a disconfortului din timpul sarcinii si a travaliului. In aceasta privinta tot mai multi medici ginecologi recomanda femeilor insarcinate urmarea unui program de exercitii usoare. Studiile de specialitate au relevat nu numai faptul ca acestea nu dauneaza evolutiei sarcinii ci dimpotriva tonifiind muschii pelvieni, precum si pe cei ai coapselor, acestea au rolul de a va asigura o perioada de travaliu mai scurta si o nastere mai usoara.Ch...
