Esti aici:Exercitii / Exercitii la gravida
Exercitii la gravida
Exercitii pentru triceps si trunchi la gravide
Target: triceps, muschii trunchiuluiPozitionati zona mediana a spatelui pe mingea medicinala si tinand in fiecare mana cate o ganatera ridicati mainile pana la nivelul fruntii indoind coatele intr-un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie ridicati mainile deasupra capului, mentineti timp de 1 secunda si reveniti la pozitia initiala. Efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.Recomandare: relaxati partea superioara a truchiului si folositi gantere cu o greutate usoara. Deasemenea daca exercitiul vi se pare prea dificil puteti sa inlocuiti mingea medicinala cu un scaun....
Exercitii pentru umeri, fese si articulatii la gravide
Target: muschii umarului, muschii gluteali (fesieri) si articulatiiStati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp si picioarele departate atat cat este confortabil pentru dumneavoastra. Din aceasta pozitie aplecati trunchiul in partea stanga aducand usor soldul drept in spate si incordand muschii fesieri. Ridicati mana dreapta si indoiti-o spre stanga deasupra capului cu ajutorul muschilor umarului drept. Mentineti timp de cateva secunde, apoi reveniti la pozitia initiala pentru a efectua 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii pentru fiecare parte.Recomandare: in timpul acestui exercitiu trunchiul trebuie sa fie inclinat de la nivelul sodurilor si nu al genunchilor. Deasemenea este bine sa ...
Exercitii pentru biceps, umeri si spate la gravide
Taget: biceps, muschii umarului si muschii spateluiPozitionati genunchiul si mana dreapta pe banca pentru exercitii, astfel incat trunchiul si spatele dumneavoastra sa fie paralele cu banca pentru exercitii, in vreme ce in mana stanga trebuie sa tineti o gantera. Din aceasta pozitie ridicati mana stanga la nivelul trunchiului indoind cotul intr-un unghi de 90 de grade si rasuciti mana pana in momentul in care palma este orientata spre coapse. Reveniti la pozitia initiala rotind mana intr-o miscare inversa celei anterioare. Efectuati pentru fiecare parte cate 1-2 seturi de 10-15 repetitii.Recomandare: persoanele incepatoare trebuie sa foloseasca o gantera de greutate mica, in vreme ce avansat...
Exercitii pentru musculatura umerilor si a zonei superioare a spatelui la gravide
Target: muschii umarului, zona superioara a spateluiPozitionati o minge medicinala intre perete si zona mediana a spatelui, si tinand in fiecare mana cate o gantera pozitionati mainile la nivelul soldurilor tinand pumnii orientati catre tavan. Daca veti decide sa folositi cordoanele elastice asezati picioarele pe mijlocul benzii si tineti cate un capat cu fiecare mana. Din aceasta pozitie indoiti coatele tinandu-le in continuare lipite de corp si ridicati pumnii pana la nivelul umerilor. Reveniti la pozitia initiala si repetati.Recomandare: folosit gantere cu greutate mica iar intre cele 2 seturi face o pauza de 1-2 minute. Deasemenea pe masura ce sarcina avanseaza puteti sa renuntati la gan...
Exercitii pentru zona superiora a spatelui si umeri la gravide
Target: muschii umarului si zona superioara a spateluiStati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate in asa fel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii, iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Din aceasta pozitie ridicati mainile in lateral pana la nivelul umarului intr-un interval de 2 secunde, si mentineti timp de 3 secunde incordand muschii umerilor. Reveniti la pozitie initiala si efectuati 1-2 seturi de 10 repetitii cu o pauza de 1-2 minute intre seturi.Recomandare: folositi gantere cu o greutate mica si asigurati-va ca pe toata durata exercitiului mentineti pozitia neutra a coloanei vertebrale....
Exercitii pentru spate si gat la gravide
Target: muschii gatului si muschii spateluiStati pe sezut pe covorul medical, cu talpile alipite, genunchii indoiti in exterior si mainile asezate pe genunchi, in vreme ce spatele trebuie sa pastreze pozitie neutra a coloanei. Inchideti ochii si rotiti gatul executand cercuri imaginare. Este foarte important ca aceasta miscare sa nu fie fortata ci naturala, iar la inceputul fiecarui cerc sa inspirati. Efectuati 4-5 cercuri, apoi lasati capul sa alunence spre piept. Efectuati acest exercitiu de cateva ori pe zi.Recomandare: pentru un grad mai mare de relaxare, concentrati-va si asupra altor grupe musculare....
Exercitii pentru intarirea picioarelor si a feselor la gravide
Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri)Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul stang un pas in fata si indoiti ambii genunchi intr-un unghi de 90 de grade. Revenit la pozitia intiala si repetati exercitiul facand de data aceasta un pas in lateral intr-un unghi de 45 de grade. Reveniti si efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare picior alternand miscarile.Recomandare: greutatea corpului trebuie sustinuta de piciorul asezat in fata, genunchiul nu trebuie sa depaseasca planul varfului piciorului, iar pe masura ce sarcina avanseaza puteti sa renuntati la gant...
Exercitii pentru fese si picioare la gravide
Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri)Stati in pozitie verticala cu picioarele departate atat cat este confortabil pentru dumneavoastra, spatele drept si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul drept un pas in lateral si coborati trunchiul spre sol pana in momentul in care genunchiul drept este indoit intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si repetati acesta miscare de data aceasta aducand piciorul in fata intr-un unghi de 45 de grade. Efectuati 1-2 seturi de 10-15 repetitii pentru fiecare parte, alternand cele 2 miscari.Recomandare: este bine sa sustineti greutatea corpului pe piciorul din fata, iar genunchiul indo...
Exercitii pentru musculatura feselor si picioarelor la gravide
Target: muschii gluteali (fesieri) si muschii picioarelorStati in pozitie verticala in spatele unui scaun, cu picioarele departate, varfurile de la picioare orientate spre exterior intr-un unghi de 45 de grade si asezati mainile pe spatarul unui scaun. Din aceasta pozitie indoiti genunchii atat cat este confortabil pentru dumneavoastra avand insa grija sa pastrati pozitia neutra a coloanei vertebrale. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii.Recomandare: datorita faptul ca asupra genunchii si articulatiile din aceasta zona pot fi extrem de solicitate daca unghiul acestora depaseste 90 de grade, este bine sa va opriti in acest punct. Acest lucru trebuie sa ...
Exercitii pentru picioare si fese la gravide
Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri)Stati in pozitie verticala in fata unui stepper cu picioarele usor departate, spatele drept si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie tinand spatele drept pasiti cu piciorul drept pe stepper ridicand odata cu acesta si trunchiul. Coborati de pe stepper asezand mai intai piciorul stang pe sol, apoi pe cel drept pana in momentul in care va aflati in pozitia initiala. Efectuati aceasta miscare incepand de data aceasta cu piciorul stang . Executati 1-2 seturi de 20-30 de repetitii alternand picioarele, facand o pauza de 2 minute intre seturi.Recomandare: asigurati-va ca stepperul sau platforma pe care o folositi este sigura iar pe dura...
