Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii pentru genunchi


Desi acesta tinde sa fie un aspect neglijat, medicii specialisti in domeniu subliniaza importanta mentinerii starii bune de sanatate a musculaturii genunchilor. In cazul in care genunchii isi pierd elasticitatea, acestia nu mai beneficiaza de  capacitatea de sustinere corespunzatoare a rotulei si de absorbtie corespunzatoare si amortizare a socurilor, existand riscul producerii de leziuni severe la nivelul genunchilor.

Mai mult, specialistii afirma ca exercitiile de intindere pentru grupele musculare din aceasta regiune au un rol esential pentru mentinerea starii de sanatate a genunchilor asigurand flexibilitatea corespunzatoare a acestor muschi. Totusi, este importanta si inceperea graduala a exercitiilor de acest tip. Un astfel de program de exercitii trebuie initiat cu exercitii de grad mic sau de grad mediu de complexitate cu scopul evitarii producerii de leziuni accidentale. De asemenea, trebuie sa se tina cont de faptul ca in conditiile intinderii usor peste limita a muschilor, tendoanelor sau a ligamentelor, la nivelul lor pot aparea fisuri de ordin microscopic care atunci cand sunt vindecate pot oferi muschilor un surplus de rezistenta si de fermitate. Pentru atingerea acestui obiectiv este necesara acordarea unei perioade de timp corespunzatoare pentru vindecarea leziunilor, nefiind indicat sa se lucreze la aceeasi grupa de muschi in fiecare zi. Astfel, in cazul genunchilor, se recomanda efectuarea de exercitii de maxim trei sau patru ori saptamanal.

Alt factor extrem de important este resimtirea durerii. Senzatiile dureroase nu trebuie ignorate sub nici o forma, iar in conditiile in care apar in cursul efectuarii programului de exercitii fizice se recomanda adresarea unui medic specialist. Mai mult, in conditiile in care se instaleaza inflamatii in aceasta regiune, se recomanda aplicarea de comprese cu gheata cu scopul ameliorarii inflamatiei si a senzatiilor dureroase si pentru grabirea procesului de vindecare.

Principalele grupe musculare ale genunchilor

Cvadricepsii reprezinta grupe musculare impartite in patru portiuni, care pornesc de la nivelul femurului si se finalizeaza la nivelul tibiei. Acestia sunt responsabili de mobilitatea si de intarirea genunchilor si a rotulelor. Mai presus de atat, muschii cvadricepsi permit efectuarea unor miscari uzuale precum statul in picioare, alergatul sau urcatul scarilor.

Tendonul genunchiului reprezinta regiunea articulara ce uneste femurul si tibia. Tendonul genunchiului este responsabil de efectuarea unor miscari precum indoirea genunchiului.

Alte grupe musculare ce influenteaza mobilitatea si stabilitatea genunchilor sunt muschii de la nivelul gambei, muschii abductori localizati in partea inferioara a coapsei si muschii adductori localizati in partea superioara a coapsei, precum si banda iliotibiala.

Este important ca in conditiile in care sunt resimtite senzatii dureroase sau de rigiditate de orice intensitate in regiunea genunchilor, sa se consulte un medic specialist care sa supuna persoanele afectate unor examene medicale amanuntite. De asemenea, este important de cunoscut faptul ca majoritatea afectiunilor genunchilor sunt datorate leziunilor suferite la nivelul muschilor cvadricepsi in conditiile in care portiunea interioara a unui muschi cvadriceps este slabita si permite portiunii sale exterioare sa impinga rotula inspre exteriorul piciorului. In acest mod, tensiunea si contracturile celor patru portiuni musculare pot rezulta in tendinta genunchiului de indreptare inspre una dintre partile interioara sau exterioara a piciorului. Mai presus de atat, in conditiile in care gradul de rezistenta al muschiului cvadriceps fata de tendon este mai crescut de 25 %, aceasta poate sa rezulte in slabirea genunchiului.

Exercitii recomandate pentru genunchi

Inaintea de inceperea efectuarii propriu - zise a acestor exercitii, este important sa se stimuleze circulatia sanguina in regiune prin exercitii aerobice de grad mic precum mersul usor sau mersul pe bicicleta statica, evitandu-se in acest mod riscul de accidentare in cursul efectuarii exercitiilor pentru genunchi.

Exercitii recomandate pentru intarirea muschilor cvadricepsi

  1. Pozitia initiala de asezat pe scaun, cu calcaiele lipite de podea si cu picioarele intinse sau, in cazul persoanelor care au primit diagnosticul de artrita, atat cat se poate de intinse. Ulterior se vor incorda muschii cat se poate de mult in timp ce se numara pana la zece. Apoi se relaxeaza muschii in timp ce se numara pana la trei si se repeta exercitiul de zece ori.
  2. Pozitia initiala este asezat pe spate pe suprafata covorasului medical cu genunchii indoiti in unghi de 90 de grade mentinandu-se picioarele pe suprafata podelei. Apoi, mentinand aceasta pozitie, se tine piciorul drept intins si se ridica pana ajunge la nivelul genunchiului stang. Ulterior, se relaxeaza musculatura si se repeta miscarea de zece ori pentru fiecare membru inferior.
  3. Pozitia initiala este asezat pe spate sau pe sezut la nivelul podelei cu spatele sprijinit de un suport pentru spate si mentinand picioarele intinse se ridica pe rand cate un picior la maxim un sfert de metru de la podea. Aceasta pozitie se mentine timp de cinci secunde, dupa care musculatura se va relaxa si exercitiul se va repeta de cate zece ori pentru fiecare membru inferior.
  4. Pozitia initiala este in picioare cu genunchii indoiti usor si cu picioarele drepte. Se ridica un genunchi se se apleaca intreg corpul si se ridica usor mentinand echilibrul cu ajutorul celuilalt picior. Genunchii trebuie sa ramana orientati spre inainte. Exercitiul se repeta de cate zece ori pentru fiecare membru inferior.
  5. Pozitia initiala este in picioare cu genunchii alipiti si drepti. Mentinad spatele drept, corpul se apleaca usor pana la realizarea unui unghi de 90 de grade. In cazul in care pare prea dificil de realizat aceasta pozitie, unghiul de inclinatie poate sa fie si mai mic. Exercitiul se repeta de cateva ori.

Exercitii recomandate pentru intarirea tendoanelor genunchilor

  1. Pozitia initiala este asezat pe scaun cu picioarele intinse la nivelul podelei urmata de aplecare corpului spre nivelul genunchilor pana se resimte o senzatie de tensiune la nivelul tendoanelor genunchilor. Se numara pana la zece si se relaxeaza musculatura. Exercitiul de repeta de zece ori. 
  2. Pozitia initiala este intins pe abdomen pe suprafata covorasului medical incercand sa pozitionati piciorul stang peste calcaiul drept, in dreptul regiunii fesiere. Aceasta pozitie se mentine timp de zece secunde, dupa care musculatura se relaxeaza si exercitiul se repeta de zece ori.   

Alte exercitii pentru intarirea musculaturii de la nivelul genunchilor

  1. Pozitia initiala este asezat pe scaun cu pumnii asezati intre genuchii care se apropie. Se incordeaza cat se poate de tare si se mntine pozitia numarandu-se pana la zece. Se relaxeaza musculatura si se repeta exercitiul de zece ori.
  2. Pozitia initiala este asezat pe o parte pe suprafata covorasului medical astfel incat coapsele si umerii sa fie aliniate. Puteti sa va asigurati de acest lucru prin folosirea mainii drepte pentru sprijinirea capului. Mana stanga se aseaza pe suprafata podelei in fata dumneavoastra pentru a va mentine echilibrul si ridicati cat puteti de mult piciorul drept. Se relaxeaza musculatura si se repeta exercitiul de cate zece ori pentru fiecare parte.  
  3. Pozitia initiala este asezat pe partea dreapta a corpului pe suprafata covorasului medical, se indoaie piciorul drept astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade si apoi se ridica incet intreg picioarul stang. Se relaxeaza musculatura si se repeta exercitiul de zece ori pentru fiecare picior in parte.   

Exercitii recomandate pentru sporirea stabilitatii genunchilor

  1. Se foloseste un spatar de scaun ca si punct de sprijin in timp ce se ridica piciorul in diagonala pana cand simtiti ca musculatura fesierilor este incordata. Se incearca incordarea mai tare atat cat sa se ridice piciorul inca putin inspre spate. Se relaxeaza musculatura si se repeta exercitiul de zece ori pentru fiecare picior in parte.
  2. Se foloseste spatarul unui scaun ca si punct de sprijin si se incearca mentinerea echilibrului pe un singur picior timp de un minut. Se relaxeaza si se repeta exercitiul si cu celalalt picior. Pe masura ce inregistrati progrese, se incearca folosirea unei singure maini si apoi renuntarea treptat la folosirea ca si punct de sprijin a spatarului de scaun. 

Exercitii de stretching pentru genunchi

  1. Se realizeaza un pas inainte cu ajutprul piciorului stang. Din aceasta pozitie se face un pas in spate cu ajutorul piciorului drept si se apleaca corpul de la nivelul soldurilor. Pozitia se mentine timp de treizeci pana la saizeci de secunde si apoi, cu ajutorul genunchilor se alterneaza pozitia picioarelor.
  2. Se aduce unul dintre calcaie la nivelul coapsei ajutand cu  mainile si se pastreaza genunchii lipiti. Aceasta pozitie se mentine timp de treizeci de secunde si se repeta exercitiul si cu celalalt picior.
  3. Din pozitia initiala de stand in picioare, se pune un picior pe un scaun si tinandu-se spatele drept, se  indoaie piciorul si se apleaca corpul in fata de la nivelul soldurilor, fara sa incercati insa sa va atingeti degetele de la picioare.
  4. Din pozitia initiala de stand in picioare, se incruciseaza piciorul drept in fata celui stang si se indoaie genunchii. Se pastreaza aceasta pozitie timp de treizeci de secunde , dupa care se relaxeaza musculatura si se schimba picioarele.
  5. Din pozitia de stand in sezut pe suprafata covorasului medical se departeaza picioarele pana la ajungerea in pozita " V ".Se apleaca usor corpul , mentinand pozitia spatelui dreapta pana in momentul in care se resimte o tensiune la nivelul coapselor. Se apleaca pe rand corpul inspre piciorul drept si apoi inspre piciorul stang.
  6. Din pozitia de stand in sezut pe suprafata covorasului medical, se intind picioarele in fata. Se indoaie genunchiul drept, pozitionandu-se piciorul drept  peste piciorul stang. Se rasuceste trunchiul inspre dreapta si se foloseste cotul pentru a se impinge inspre acea directie pana in momentul in care se resimte o usoara tensiune la nivelul feselor, soldurilor si a zonei inferioare a spatelui. Se mentine aceasta pozitie timp de treizeci de secunde si se repeta exercitiul si pentru cealalta parte.
  7. Din pozitia de stand in picioare, se aduce piciorul drept in fata indoindu-se genunchiul si mentinandu-se spatele drept. Pe masura ce se realizeaza acest exercitiu, se indoaie usor si genunchiul stang. Se pastreaza pozitia timp de treizeci de secunde si se repeta exercitiul sipentru celalalt picior.
  8. Stand asezat in fata unui scaun la o distanta de aproximativ jumatate de metru, se pozitioneaza piciorul stang usor indoit pe scaun si se apleaca corpul pana la nivelul genunchiului, tinandu-se spatele drept. Se pastreaza aceasta pozitie timp de treizeci de secunde si se repeta ulterior si pentru celalalalt picior.
Bibliografie

http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
http://www.i-medic.ro/boli/leziunile-de-menisc-ale-genunchiului
http://www.i-medic.ro/boli/osteoartrita
http://www.i-medic.ro/boli/apofizita-tibiala-anterioara-de-crestere-sau-boala-osgood-schlatter
http://www.i-medic.ro/boli/chist-baker-chist-popliteu-sau-chist-sinovial-polipteu
http://www.i-medic.ro/boli/sindrom-dureros-patelofemural-sau-%E2%80%9Cgenunchiul-alergatorului%E2%80%9D

Comentarii

Buna ziua!

Articoul este interesant si informatiile folositoare. Ar fi fost bine ca descrierea grupelor de muschi si a exercitiilor sa fie insotita de imagini.

Buna ziua!

Articoul este interesant si informatiile folositoare. Ar fi fost bine ca descrierea grupelor de muschi si a exercitiilor sa fie insotita de imagini.

Buna ziua!

Articoul este interesant si informatiile folositoare. Ar fi fost bine ca descrierea grupelor de muschi si a exercitiilor sa fie insotita de imagini.