Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Tipuri de exercitii in cazul durerilor de spate


Autor: george

Cea mai mai fireasca atitudine in momentul in care apar durerile de spate este sa sistam brusc efortul fizic si sa stam cateva zile linistiti in pat. Cu toate acestea, specialistii sustin ca aceasta masura de precautie este indicata doar pe un interval de timp scurt, caci inactivitatea pentru perioade de timp prelungite ingreuneaza si perioada de vindecare. Astfel, in aceasta situatie, un efect extrem de benefic il au exercitiile fizice controlate, graduale si progresive, cu scopul de a intari muschii de la acest nivel, precum si de a distribui nutrientii la nivelul discurilor intervertebrale, a muschilor, incheieturilor si ligamentelor.

Inainte de a decide sa incepeti sa efectuati acest tip de exercitii, este indicat sa stabiliti o intalnire cu medicul de familie, precum si cu medicul specialist, astfel incat, in urma unui examen fizic amanuntit acestia sa va poata preciza cu exactitate care zona a spatelui este afectata, precum si pe ce grupe de muschi ar trebui sa insistati. Mai mult decat atat, studiile de specialitate au relevat faptul ca indiferent de zona corpului care este afectata, eficienta unui astfel de program de exercitii fizice este intotdeauna maxima atunci cand este implicat intregul sistem muscular al corpului.

Exercitii de streching pentru spate

Exercitiile de streching pentru spate sunt esentiale pentru dobandirea si mentinerea stabilitatii, dar si a flexibilitatii coloanei. Astfel, acest tip de exercitii vizeaza coloana vertebrala, muschii adiacenti, ligamentele si tendoanele din aceasta zona a corpului. Cu toate acestea, in cazul pacientilor diagnosticati cu dureri cronice de spate, rezultatele vor fi resimtite intr-un interval de cateva saptamani sau chiar luni.

Cele mai importante grupe de muschi actionate in timpul exercitiilor pentru spate sunt:

  • muschiul piriform, ce face legatura intre femur si sacrum (os format din sudura celor 5 vertebre sacrale). In momentul in care muschiul piriform devine tensionat exista riscul dezvoltarii unor conditii medicale precum sciatica, sau afectiuni ale articulatiilor sacroiliace;
  • muschiul psoasul mare (m. psoasul major) regasit pe fata laterala a regiunii lombare. In momentul in care acest muschi este tensionat, mobilitatea coloanei vertebrale este limitata considerabil;
  • muschiul gluteal, ce are rolul de a asigura flexibilitatea soldurilor si a zonei pelvisului;
  • tendoanele, situate in partea din spate a piciorului, acestea au rolul de a asigura mentinerea unei pozitii corecte cand stam in picioare sau sezut, de a sustine muschiul gluteal de la nivelul feselor si flexorii soldului, precum si de a minimiza stresul exercitat asupra zonei inferioare a spatelui.

Ceea ce mai trebuie sa stiti este ca, pentru ca exercitiile sa poata fi eficiente si sa se desfasoare in bune conditii este important sa respectati urmatorii pasi:

  1. purtati haine confortabile care sa va permita lejeritate in miscari si care sa nu se muleze;
  2. exercitiile trebuie sa fie lipsite de durere si, prin urmare, nu fortati anumite pozitii ce vi se par incomode;
  3. efectuati miscarile cerute de exercitii usoare, cu grija, evitand balansul, in caz contrar existand riscul aparitiei unor leziuni la nivelul muschilor;
  4. exercitiile trebuie efectuate pe o suprafata curata si plata, unde sa aveti spatiu destul pentru a executa toate miscarile cerute de exercitiu (pentru mai mult confort puteti sa efectuati exercitiile pe un covor medical;
  5. pastrati pozitia impusa de exercitii timp de aproximativ 20-30 secunde;
  6. repetati fiecare exercitiu de cate 5-10 ori.

Exercitii de streching pentru spate

  1. Stand asezat pe spate pe covorasul medical indoiti genunchii si ridicati-i spre piept, in vreme de simultan ridicati si capul in aceeasi directie.
  2. Stand asezat pe spate pe covorasul medical, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, pozitionati ambele maini in jurul unui genunchi si aduceti-l spre piept.

Exercitii de streching pentru umeri si gat

  1. Stand in picioare sau in sezut, aplecati capul in fata pana in momentul in care atingeti cu barbia pieptul.
  2. Inclinati usor capul intr-o parte ca si cum ati incerca sa atingeti cu urechea umarul. Relaxati si repetati exercitiul si pentru cealalta parte.

Exercitii de streching pentru solduri si muschiul gluteal

  1. Stand cu picioarele departate astfel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii, faceti un pas mic in spate cu piciorul drept, indoiti genunchiul stang si schimbati greutatea corpului inapoi pe soldul drept. In aceasta pozitie, tinand tot timpul piciorul drept intins, aplecati-va tot mai mult in fata, pana in momentul in care resimtiti o senzatie de intindere la nivelul soldului drept.
  2. Stand asezat pe spate pe covorasul medical, pozitionati piciorul drept peste cel stang, tragand incet celalalalt genunchi catre dumneavoastra pana cand la nivelul feselor veti resimti o senzatie de intindere.

Exercitii de streching pentru tendoane din pozitie verticala

Din pozitie verticala si tinand picioarele apropiate, apecati-va cu mainile drepte, orientate spre sol pana va atingeti varfurile degetelor de la picioare. Orpiti-va in momentul in care la nivelul tendoanelor resimtiti o senzatie de intindere.

Alte exercitii de streching pentru tendoane

  1. Stand pe un scaun pozitionati picioarele intinse pe un alt scaun asezat in fata dumneavoastra. Din aceasta pozitie, aplecati-va pentru a va atinge degetele de la picioare. Ca varianta va puteti apleca pe rand spre fiecare picior.
  2. Stand asezat pe spate pe covorasul medical, ridicati pe rand cate un picior in aer si incercati sa il indreptati cat puteti de mult cu ajutorul unui prosop infasurat in jurul lui. Relaxati si repetati exercitiul si pentru celalalalt picior.

Exercii pentru stabilizarea coloanei vertebrale

Multe dintre exercitiile pentru stabilizarea coloanei vertebrale isi centreaza atentia nu numai pe coloana si muschii adiacenti, ci si pe muschii abdominali, muschiul gluteal si pe cel al soldurilor. Astfel, dintre cele mai cunoscute in aceasta privinta sunt exercitiile McKenzie si exercitiile pentru stabilizarea dinamica a coloanei vertebrale lombare.

Exercitiile McKenzie
Numele acestui tip de exercitii isi are originea de la medicul terapeut neozeelandez, care, in urma cercetarilor, a descoperit ca exercitiile de extensie a coloanei vertebrale au capacitatea de a reduce durerea generata de tasarea spatiilor dintre discurile vertebrale. In acest fel, exercitiile McKenzie cuprind o gama destul de vasta, acestea putand fi executate stand in picioare sau pe covorul medical. Mai mult decat atat, in cazul pacientilor care prezinta dureri la nivelul piciorului datorate herniei de disc (radiculopatie), exercitiile McKenzie s-au dovedit extrem de utile in ameliorarea acestora, printr-un procedeu de centralizare (mutand durerea de la nivelul piciorului la nivelul spatelui). Astfel, datorita faptului ca de cele mai multe ori durerile de spate sunt mult mai usor de suportat si, in acest fel, pacientul poate sa continue tratamentul fara ca acesta sa implice interventii chirurgicale. Deasemenea, in cazurile in care durerea este acuta, frecventa exercitiilor trebuie crescuta, acestea trebuind efectuate la fiecare 2 ore.

O alta conditie medicala pentru care exercitiile McKenzie si-au demonstrat eficienta sunt afectiunile degenerative ale discurilor vertebrale, acestea avand capacitatea de a amelioara tensiunea acumulata in aceasta zona.

Exercitii pentru stabilizarea dinamica a coloanei vertebrale lombare
In ceea ce priveste acest tip de exercitii, este necesar ca mai intai medicul specialist sa descopere care este pozitia neutra a coloanei vertebrale (pozitia in care toate cele 3 segmente ale coloanei se aliniaza). Astfel, odata stabilita pozitia neutra, pacientul va incepe o serie de exercitii al caror scop este de a educa spatele, astfel incat, pozitia sa ramana aceeasi. In plus, exercitiile pentru stabilizarea coloanei vertebrale lombare pot fi asociate cu succes cu exercitiile McKenzie pentru ameliorarea durerilor de spate, precum si intarirea rezistentei coloanei vertebrale.

Exercitii aerobice cu un grad de complexitate scazut
Exercitiile aerobice cu un grad scazut de complexitate sunt de multe ori recomandate de medicii specialisti ca parte integranta a unui program ce implica tratarea durerilor de spate, datorita capacitatii acestora de a actiona asupra circulatiei sanguine si de a creste ritmul cardiac.

  • Mersul usor

Mersul usor este extrem de benefic pentru pacientii diagnosticati cu dureri de spate si asta cu atat mai mult cu cat acesta reuseste sa parcurga 3-4 km de cate 3 ori pe zi. In plus, acest tip de exercitiu nu necesita un anumit tip de echipament si poate fi efectuat in casa, sau afara in natura.

  • Bicicleta statica

Bicicleta statica este recomandata pacientilor pentru care din anumite motive statul in picioare perioade de timp indelungate este contraindicat.

  • Bicicleta eliptica

Bicicleta eliptica, datorita pedalelor suspendate si a miscarilor usor ovale pe care le impune, exercita un grad de actiune extrem de mic asupra spatelui dumneavoastra. Mai mult decat atat, fiind prevazut cu manere mobile acest dispozitiv are capacitatea de a intari chiar si musculatura spatelui si a gatului.

  • Terapia cu apa

Terapia cu apa este in prezent extrem de populara pentru tratarea durerilor de spate, datorita mobilitatii pe care pacientul o dobandeste sub apa. In plus, in acest mediu pacientul poate lucra fara probleme toate grupele de muschi, fiind eliminat riscul aparitiei unei intinderi musculare.

Bibliografie

http://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-and-back-pain
http://www.i-medic.ro/boli/hernia-de-disc
http://www.i-medic.ro/boli/sciatica-lombosciatica-sau-lomboradiculopatia-s1