Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Adho Mukha Svanasana (Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol)


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita Adho inseamna "in jos", mukha inseamna "fata" si svana inseamna "caine". Cuvantul pentru "postura" este asana. In consecinta, traducerea pentru exercitiul yoga Adho Mukha Svanasana este Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol.

Introducere

In aceasta pozitie corpul ia forma unei piramide triunghiulare. Aceasta pozitie seamana cu cea a unui caine care se intinde dupa un somn bun. Pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol poate fi executata in cadrul programului de pregatire pentru pozitiile yoga in picioare sau in cadrul programului de incalzire. Astfel, multe tipuri de yoga impun repetarea acestui exercitiu de mai multe ori in cadrul unei sedinte. Pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol este folosita ca exercitiu de tranzitie in Salutul Soarelui si Vinyasa, fiind de cele mai multe ori prima pozitie invatata de cursanti.

Datorita faptului ca in timpul acestui exercitiu pozitia capului este mai jos decat cea a pelvisului, acesta este inclus in randul pozitiilor inversate.

Pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol pas cu pas

Stati pe podea cu abdomenul pe sol. Tineti degetele de la maini rasfirate si in aceeasi linie cu umerii, in vreme ce degetele mijlocii trebuie sa se afle in linie paralela unul cu altul. Picioarele trebuie sa fie departate astfel incat sa ajunga in aceeasi linie cu soldurile, iar degetele de la picioare orientate in interior.

Expirati si sprijiniti greutatea corpului pe degetele de la picioare si palme. Calcaiele trebuie sa fie ridicate cat de mult puteti, mainile si picioarele intinse, iar fesele ridicate spre tavan. Aceasta pozitie poate fi obtinuta tinand spatele drept si inaltand bazinul astfel incat acestea sa ajunga mai sus decat linia spatelui (forma corpului trebuie sa fie triunghiulara). Daca aceasta miscare necesita o intindere musculara prea mare, arcuiti spatele inainte de a inalta bazinul.

In timpul acestei pozitii initiale, cat si in timpul pozitiei finale greutatea corpului trebuie sa fie distribuita in mod egal in partea dreapta si partea stanga a corpului. Cu alte cuvinte greutatea corpului trebuie sa fie sustinuta in mod egal de piciorul stang si piciorul drept si mana stanga si mana dreapta.

Arcuiti coloana vertebrala in zona dintre omoplati pe masura ce ridicati oasele bazinului si in acelas timp coborati calcaiele inapoi pe sol. Aceasta este pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol finala.

In varianta finala a pozitiei Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol trebuie sa va concentrati atentia asupra urmatoarelor aspecte:

  1. Rotulele trebuie sa fie aliniate in planul median al fiecarui picior.
  2. Folositi cvadricepsii pentru a mentine rotulele ridicate spre planul pelvian, in vreme ce zona posterioara a genunchiului trebuie sa fie intinsa.
  3. Incercati sa departati omoplatii cat mai mult de coloana vertebrala. Acest lucru creaza destul spatiu pentru arcuirea coloanei pe masura ce deplasati partea superioara a coloanei in spate.
  4. Tensiunea din zona axiala interioara si exterioara trebuie sa fie resimtita la aceeasi intensitate. Exista persoane in cazul carora zona axiala exterioara se afla putin mai sus decat zona interiora. In acest caz este bine sa rotiti zona exterioara a mainii spre sol si implicit zona interioara a mainii spre tavan.
  5. Daca picioarele nu sunt destul de lungi pentru a realiza pozitia completa, coloana vertebrala tinde sa se arcuiasca. In aceasta situatie este recomandat sa departati zona superioara a coapselor de zona pelviana pe masura ce ridicati bazinul spre tavan. Persoanele a caror coloana vertebrala este mobila trebuie sa se asigura ca in zona lombara coloana vertebrala nu prezinta o curba prea adanca.
  6. Coborati progresiv calcaiele spre sol.

In cadrul acestui exercitiu pozitia corpului ia forma unui "V" intors, cu oasele bazinului ridicate cat mai mult spre tavan. Tinand mainile si picioarele intinse, impingeti trunchiul spre genunchi. Avesti grija ca, la randul sau, coloana vertebrala sa fie dreapta. Ridicati rotulele odata cu muschii cvadricepti.

Trunchiul va fi indreptat spre picioare, astfel incat capul se poate afla intr-o miscare libera. Pe masura ce continuati miscarile impuse de pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol centrul capului va atinge solul. Ca variatie, puteti aseza un obiect cu suprafata plana sub cap, astfel incat acest exercitiu sa devina fortifiant pentru organism.

Pe masura ce progresati in ceea ce priveste acest exercitiu capacitatea de intindere a articulatiilor va creste tot mai mult pana in momentul in care veti reusi sa asezati calcaiele pastrand pozitia dreapta a coloanei. Nu va descurajati daca pentru inceput nu reusiti sa readuceti calcaiele pe sol. Pastrati pozitia paralela a picioarelor si lasati greutatea corpului pe degetele de la picioare.

Pe masura ce va indreptati spre pozitia completa concentrati-va atentia pe distribuirea in mod egal a greutatii corpului pe fiecare mana si fiecare picior. La inceput este posibil, insa, ca mainile si umerii sa suporte o greutate mai mare. In momentul in care progresati aceasta greutate va fi distribuita la nivelul picioarelor.

Pentru a spori gradul de dificultate cresteti progresiv timpul in care mentineti pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol pana in momentul cand reusiti sa realizati acest exercitiu timp de 5 minute.

Expertii recomanda sa treceti la postura Copilului pentru a va odihni dupa acest exercitiu.

Sfaturi pentru incepatori

Asezati un obiect cu suprafata plana sub fiecare mana. In acest fel veti reusi sa coborati calcaiele pe sol cu mai multa usurinta. Aceasta varianta a scade greutatea resimtita la nivelul mainilor si umerilor si ajuta persoana in cauza sa se concentreze asupra miscarilor realizate de picioare.

Avantajele pozitiei Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol

  • Pregateste corpul pentru realizarea pozitiilor din picioare.
  • Scade rigiditatea de la nivelul spatelui.
  • Vindeca si previne durerile de spate.
  • Daca sunt respectate indicatiile oferite de expertii in yoga, acest exercitiu este benefic persoanelor care sufera de sciatica.
  • Fortifiaza si alungeste coloana vertebrala.
  • Scade rigiditatea de la nivelul picioarelor si a calcaielor.
  • Creste mobilitatea omoplatilor.
  • Amelioreaza simptomele menopauzei.
  • Daca in cadrul acestui exercitiu este folosit un suport pentru cap poate ameliora disconfortul din timpul menstruatiei.
  • Previne osteoporoza.
  • Imbunatateste procesul de digestie.
  • Amelioreaza durerile de cap si insomnia.
  • Poate ameliora hipertensiunea arteriala, astmul, platfusul, sciatica si sinuzita.
  • Creste gradul de vascularizare la nivel cerebral.
  • Creste flexibilitatea soldrilor si tendoanelor.

Precautii in cazul pozitiei Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol

Aceasta pozitie trebuie evitata de persoanele diagnosticate cu urmatoarele conditii medicale:

  • sindrom de tunel carpian;
  • diaree;
  • perioade prelungite de menstruatie;
  • in timpul sarcinii, cu precadere in ultimul trimestru;
  • hipertensiune arteriala si dureri de cap. In acest caz folositi un suport pentru cap.
Imagine: 
Exercitiul Adho Mukha Svanasana (Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol)