Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Eka Pada Rajakapotasana (Postura Regelui Porumbeilor Intr-un Picior)


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita eka inseamna "unu", pada inseamna "picior", raja inseamna "rege", kapota inseamna "porumbel" si asana "pozitie" sau "postura".

Postura Eka Pada Rajakapotasana ( Postura Regelui Porumbeilor Intr-un Picior) reprezinta unul dintre exercitiile care necesita o aplecare profunda a spatelui. Astfel, pregatirea pentru realizarea acestei posturi, Cea a Regelui Porumbeilor, elibereaza tensiunea de la nivelul soldurilor.

Postura Eka Pada Rajakapotasana necesita mentinerea echilibrului in timpul curbarii spatelui, in vreme se pieptul este impins in fata, iar omoplatii departati.

Postura Eka Pada Rajakapotasana pas cu pas

Inainte de a descrie aceasta postura trebuie specificat faptul ca multe dintre persoanele care practica yoga nu au reusit realizarea completa a Eka Pada Rajakapotasana decat dupa cativa ani de antrenament. Important este sa nu va pierdeti increderea si rabdarea, ci dimpotriva sa perseverati. De asemenea, aceasta postura trebuie sa fie executa in combinatie cu o serie de alte posturi care sa creasca flexibilitatea si mobilitatea soldurilor, pregatindu-va pentru o aplecare completa a spatelui.

Stati pe covorul pentru exercitii in genunchi, tinand talpile picioarelor sub corp astfel incat calcaiele sa atinga solul. Aceasta postura poarta denumirea de Vajrasana (Postura Eroului). Extindeti piciorul stang in spate cu genunchiul orientat spre sol.

Asezati mainile pe sol, langa genunchiul stang. Inhalati si in timp ce expirati ridicati privirea spre cer extinzand coloana vertebrala, cu precadere la nivelul gatului. Tinand genunchiul indoit in continuare, aduceti piciorul drept in fata astfel incat acesta sa fie perpendicular pe trunchi. Incercati sa impingeti usor trunchiul in sus cu ajutorul palmelor. Daca pentru inceput nu puteti atinge solul, asezati o patura sau o perna sub coapsa dreapta.

Pentru a reveni la pozitia initiala extindeti piciorul stang langa piciorul drept pentru a realiza Postura Dandasana. Tineti piciorele intinse in fata si alipite. Repetati aceasta postura si pentru celalalt picior.

Variatie

In timpul exercitiului aplecati-va in fata peste piciorul indoit. Incercati sa tineti piciorul drept paralel cu solul pentru a creste dificultatea exercitiului. Pentru a face exercitiul mai putin intens puteti cobori calcaiul spre capatul covorului pentru exercitii.
Va puteti spirjini pe coate daca nu puteti sa va aplecati, inca pentru a atinge solul.
Mentineti postura aceasta cel putin cateva minute.

Versiunea Posturii Eka Pada Rajakapotasana pentru avansati

Versiunea completa a Posturii Eka Pada Rajakapotasana necesita o pregatire speciala. Astfel, John Schumacher, maestru senior al Iyengar yoga propune urmatoarele posturi: Adho Mukha, Adho Mukha Vrksasana, Pincha Mayurasana, Ustrasana, Urdhva Mukha Svanasana, Urdhva Dhanurasana, Dwi Pada Viparita Dandasana, Kapotasana, Eka Pada Viparita Dandasana I si II, Chakra Bandhasana si numeroase alte posturi care necesita aplecarea spatelui. Deasemenea trebuie sa tineti cont de 2 recomandari. Astfel in primul rand trebuie sa va asigurati ca soldurile se afla in aceeasi linie, apoi ca zona inghinala este deschisa intr-atat incat piciorul din spate sa poate fi extins si genunchiul indoit.

Respecatarea regulilor oferite de instructorul de yoga este extrem de importanta pentru a evita leziunile, alaturi de exersarea posturii descrise mai sus, aceasta reprezentand varianta pregatitoare. Astfel, tinand mainile pe sol in fata dumneavoastra indoiti genunchiul piciorului din spate si ridicati-l cat mai aproape de cap. Inspirati, intindeti mana dreapta, apoi expirati si indoiti cotul. Incercati sa prindeti cu mana talpa piciorului stang deasupra capului. Respirati de cateva ori si intindeti si mana stanga pentru a apuca talpa piciorului. Repetati acest exercitiu si pentru celalalt picior.

Avantajele Posturii Eka Pada Rajakapotasana

  1. Imbunatateste functionarea intregului organism, cu precadere al coloanei vertebrale si a pieptului.
  2. Creste flexibilitatea muschilor de la nivelul zonei inghinale si a tendoanelor soldurilor.
  3. Stimuleaza functionarea nervilor spinali.
  4. Stimuleaza metabolismul si sistemul glandular.
  5. Mentine sanatatea vertebrelor cervicala si sacrala.
  6. Relaxeaza muschii aductori ai coapselor.
Imagine: 
Exercitiul Eka Pada Rajakapotasana (Postura Regelui Porumbeilor Intr-un Picior)