Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Janu Sirsasana


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita janu inseamna "genunchi", sirsa inseamna "cap" si asana inseamna "postura". Aceasta postura nu reprezinta numai un exercitiu de aplecare in fata ci si de rasucire, oferind practicantilor ocazia de a se bucura de asimentrie. Scopul acestei posturi este acela de a elibera punctele de tensiune din zona superioara a spatelui si de a creste gradul de flexibilitate de la nivelul articulatiilor.

Postura Janu Sirsasana pas cu pas

Asezati o patura pe covorul pentru exercitii. Asezati-va pe sezut avand pelvisul perpendicular pe sol si coloana vertebrala extinsa. Extindeti picioarele in fata ca in Postura Dandasana. Indoiti genunchiul stang, aducand tibia cat mai aproape de coapsa. Talpa piciorului stang trebuie sa atinga zona interioara a coapsei drepte. Asezati calcaiul pe zona superioara a coapsei stangi, langa perineu. In cazul in care prezentati leziuni sau va confruntati cu senzatii dureroase la nivelul genunchiului indoit este recomandat sa asezati o patura sub acesta. Degetele piciorului drept trebuie sa fie orientate spre tavan, iar rotula genunchiului, usor ridicata spre coapsa.

Intindeti mana stanga spre piciorul drept. Daca nu puteti atinge talpa cu palma, folositi o curea de yoga. In exteriorul coapsei drepte aduceti mana dreapta si asezati-o pe sol. Aduceti trunchiul spre piciorul drept astfel incat acesta sa se afle exact in centrul piciorului. Extindeti coloana si folositi ambele maini pentru a va asigura ca ambele parti ale trunchiului sunt extinse in mod egal. Continuati sa aplecati trunchiul spre sau peste piciorul extins.

Variatie

Asezati o greutate de 4.5-6.5 kg peste zona interioara a coapsei drepte si rotiti tibia spre interior. Acest lucru elibereaza tensiunea de la nivelul muschilor spatelui si corecteaza pozitia piciorului drept. Pentru a va asigura ca pozitia spatelui este cea corecta este recomandat sa rugati o persoana sa stea in spatele dumneavoastra pentru a va oferi informatii utile.

Sfaturi pentru incepatori

Daca intampinati probleme in mentinerea pozitiei perpendiculare a pelvisului, folositi o patura sau un bloc de yoga cu dimensiuni mici pentru sustinere. Pentru a extinde trunchiul in fata este bine sa folositi muschii spatelui si muschii toracici si nu muschii mainilor.

Folositi o banda sau o curea de yoga in cazul in care nu ajungeti cu mainile pana la talpa piciorului drept. De asemenea, daca nu reusiti sa va aplecati peste picior este bine sa exersati alte posturi care au capacitatea de a creste gradul de flexibilitate al soldurilor.

Avantajele Posturii Janu Sirsasana

  1. Amelioreaza depresiile blande.
  2. Revigoreaza creierului si sistemul nervos.
  3. Constituie un exercitiu ideal de stretching pentru coloana vertebrala, umeri, tendoane si zona inghinala.
  4. Stimuleaza ficatul si rinichii.
  5. Imbunatateste procesul de digestie.
  6. Amelioreaza anumite simptome ale menopauzei.
  7. Amelioreaza starile de anxietate, oboseala, dureri de cap si disconfortul in timpul menstruatiei.
  8. Amelioreaza hipertensiunea arteriala, insomniile si sinuzita.
  9. Fortifiaza muschii spatelui in timpul sarcinii (pana in cel de-al doilea trimestru).
  10. Amelioreaza durerile de cap, migrenele, hipertensiunea arteriala si diabetul.

Precautiii in cazul Posturii Janu Sirsasana

Persoanele care se confrunta cu urmatoarele conditii medicale trebuie sa evite aceasta postura:

  • leziuni cronice sau recente la nivelul spatelui;
  • astm;
  • diaree;
  • leziuni la nivelul genunchiului. In acest caz nu indoiti genunchiul prea tare.
Imagine: 
Exercitiul Janu Sirsasana