Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Pincha Mayurasana


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita pincha inseamna fie "barbie" fie "pana", mayura inseamna "paun" iar asana inseamna "postura". Postura Pincha Mayurasana este ideala pentru zona superioara a spatelui, pregatind organismul pentru aplecari pe spate avansate, asa cum este Postura Urdhva Dhanurasana. Anumite persoane denumesc aceasta postura "Echilibrul pe Antebrate".

Aceasta postura necesita mentinerea echilibrului cu ajutorul mainilor, in vreme ce pozitia corpului este inversata. Pentru aceasta este necesar sa stati pe maini, mentinand echilibrul corpului cu ajutorul antebratelor, in vreme ce picioarele trebuie sa fie orientate spre tavan iar capul ridicat de pe sol. Avand in vedere faptul ca aceasta postura detine un grad de complexitate ridicat este necesar sa executati acest exercitiu numai in prezenta unui profesor yoga.

Postura Pincha Mayurasana pas cu pas

Este recomandat ca pentru inceput sa folositi obiecte de sustinere, asa cum este un perete sau o curea de sustinere sau de yoga, pentru a evita riscul de aparitie a leziunilor nedorite. In cele din urma aceasta postura va fi realizata fara suport, insa pentru inceput instructorii de yoga recomanda sprijinul unui perete care sa va impiedice sa va rostogoliti, oferind in acelasi timp suport cat timp dumneavoastra va concentrati atentia pe alinierea corespunzatoare a corpului.

Pentru a va pregati pentru executarea acestui exercitiu este recomandat sa asezati covorul pentru exercitii langa un perete. Asezati blocul de sustinere pentru yoga in mijlocul covorului pentru exercitii, cu partea mai lunga lipita de perete. Ingenunchiati pe covorul si asezati mainile pe fiecare parte a blocului de sustinere astfel incat degetele mari sa fie orientate unul spre celalalt, avand grija ca antebratele sa fie paralele si asezate pe sol.

Indoiti coatele pana in momentul in care zona superioara a coatelor sunt perpendiculare pe antebrate. Aceasta pozitie a mainilor trebuie mentinuta pe intreaga durata a exercitiului, asigurand o tranzitie mai usoara a greutatii corpului spre maini si umeri. In timpul executarii acestei pozitii greutatea corpului va fi sustinut cu ajutorul oaselor si nu a muschilor, motiv pentru care distanta corecta intre maini este esentiala.

Din aceasta pozitie ridicati bazinul cat mai mult spre tavan in timp ce deplasati picioarele cat puteti de mult spre cap. Atentie insa intrucat este extrem de important ca incheieturile sa ramana pe sol, iar capul sa nu fie asezat pe covorul pentru exercitii. In cazul in care nu reusiti sa mentineti distanta initiala dintre maini astfel incat acestea sa ramana paralele este recomandata asezarea unei curele de yoga pe zona superioara a bratelor imediat deasupra coatelor.

Deplasati picioarele in sus pe perete pana in momentul in care spatele si coloana vertebrala sunt cel mai aproape de pozitia verticala. Exista persoane care in timpul primelor incercari isi gasesc mult mai usor punctul de echilibru daca ridica picioarele pe rand.

Iata cateva sfaturi utile pe care le puteti urma in timpul realizarii Posturii Pincha Mayurasana:

  1. Asigurati-va ca antebratele sunt orientate in interior astfel incat sa preveniti tendinta incheieturilor de a se ridica de pe sol.
  2. Asigurati-va ca umerii si antebratele se afla in aceeasi linie.
  3. Asigurati-va ca zona lombara este arcuita intr-un mod natural, astfel incat sa evitati aparitia leziunilor la nivelul discurilor intervertebrale.
  4. Pe intreaga durata a exercitiului capul trebuie sa ramana ridicat de pe sol.

Dupa ce ati stabilit un punct de echilibru ridicati pe rand cate un picior si aduceti-l in aceeasi linie cu zona pelviana. Ridicati si celalalt picior dupa cateva momente. Echilbrul in acest moment este controlat de miscari subtile ale pelvisului.

Daca folositi un bloc pentru sustine este important ca inaltimea acestuia sa nu fie prea mare. Recomandarea expertilor in aceasta privinta este sa optati pentru un bloc de yoga care sa aiba jumatate din inaltimea unui bloc normal.

Dupa ce ati mentinut aceasta pozitie timp de cateva secunde coborati picioarele incet spre sol, in loc sa le lasati pur si simplu sa cada. Pentru aceasta este necesar sa deplasati pelvisul in spate in timp ce coborati incet piciorul spre sol. De asemenea, aceasta metoda de a cobori picioarele este ideala pentru cei care folosesc sprijinul unui perete ca suport.

Sfaturi pentru incepatori

Multe persoane ce realizeaza pentru prima oara aceasta postura nu reusesc sa mentina linia paralela a mainilor. In aceasta situatie este recomandat sa rugati 2 persoane care urmeaza cursuri de yoga sa stea de fiecare parte a corpului dumneavoastra. In acest fel, persoana din dreapta va sustine cu piciorul mana dreapta, iar persoana din stanga dumneavoastra va sustine mana stanga. De asemenea, puteti atasa o curea de yoga zonei superioare a bratelor, imediat deasupra coatelor.

Avantajele Posturii Pincha Mayurasana

  1. Fortifiaza muschii mainilor si ai umerilor.
  2. Creste gradul de flexibilitate al umerilor.
  3. Imbunatateste capacitatea unei persoane de a-si mentine echilibrul.
  4. Creste gradul de vascularizare la nivel cerebral si ofera un sentiment de calmitate.

Precautii in cazul Posturii Pincha Mayurasana

Persoanele care se confrunta cu urmatoarele conditii medicale trebuie sa evite Postura Pincha Mayurasana:

  • leziuni la nivelul spatelui, umerilor si gatului.
  • dureri de cap, hipertensiune arteriala sau afectiuni ale inimii;
  • nu efectuati aceasta postura in timpul menstruatiei.
Imagine: 
Exercitiul Pincha Mayurasana