Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Setu Bandha Sarvangasana


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita setu inseamna ,baraj" sau "pod", badha inseamna "lacat" sau "blocare", sarvanga inseamna "suport", iar asana este echivalentul cuvantului "postura". Aceasta postura impune un exercitiu de aplecare a spatelui relativ simplu, dar destul de solicitant. In plus aceasta postura poate fi efectuata in siguranta de incepatori, oferind in acelasi timp beneficii si persoanelor cu experienta in ceea ce priveste practicile yoga.

Postura Setu Bandha Sarvangasana creste gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale si calmeaza sistemul nervos, pregatind in acelasi timp organismul pentru posturi mai solicitante.

Postura Setu Bandha Sarvangasana pas cu pas

Stati pe spate, pe covorul medical. Indoiti genunchii si ridicati picioarele cat mai aproape de fese. Picioarele trebuie sa fie departate in asa fel incat sa ajunga in aceeasi linie cu soldurile. Asezati mainile pe langa solduri cu palmele pozitionate direct pe sol.

Miscarea pelvisului

La fel ca in majoritatea posturilor care implica aplecarea pe spate, pelvisul trebuie sa fie inclinat pe intreaga durata a exercitiului. Acest lucru previne riscul de aparitie a leziunilor la nivelul zonei lombare. Inspirati si ridicati soldurile, apoi zona lombara de pe sol. Degetele mari de la picioare trebuie sa fie apropiate, in vreme ce calcaiele trebuie sa fie usor departate (atentie pentru a pastra aceasta pozitie a picioarelor pentru toata perioada exercitiului).

In timpul ridicarii pelvisului este recomandat sa mentineti pozitia initiala a genunchilor, facand fata tendintei de a-i departa mai mult. Acest lucru impune un grad de tensiune mare la nivelul zonei lombare, crescand in acest fel riscul de aparitie a leziunilor la acest nivel. Pentru aceasta este indicat sa folositi o curea sau banda de yoga pe care sa o legati imediat deasupra genunchilor. Continuati aceasta miscare pana in momentul in care zona mediana si zona superioara a spatelui sunt ridicate de pe sol.

Miscarea mainilor si a zonei superioare a spatelui

Initial mainile trebuie pozitionate pe langa solduri cu palmele direct pe sol. Pe masura ce ridicati soldurile si spatele de pe covorul pentru exercitii, extindeti mainile in fata catre picioare. Incercati sa ridicati trunchiul cat mai mult, astfel incat greutatea corpului sa fie cat mai mult sprijinita pe omoplati. Continuati sa extindeti mainile spre picioare si asezati palmele pe sol. Atentie insa pentru a extinde coloana vertebrala in asa fel incat privit din lateral, trupul dumneavoastra sa aiba forma unui dreptunghi si nu a unui triunghi.

Mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, inspirand adanc. Pentru a reveni la pozitia initiala asezati trunchiul inapoi pe sol, tinand in continuare genunchii departati. In final, intindeti picioarele pe sol formand Postura Savasana sau Postura Cobrei.

Precedati Postura Setu Bandha Sarvangasana cu Postura Cobrei sau Postura Ustrasana.

Variatii

  1. Treceti o curea sau banda de yoga peste partea exterioara a labei piciorului si apucati fiecare capat al acesteia cu o mana.
  2. Daca flexibilitatea corpului dumneavostra va permite acest lucru, apucati gleznele cu mainile.

Avantajele Posturii Setu Bandha Sarvangasana

  1. Constituie un exercitiu foarte bun de stretching pentru piept, gat, coloana vertebrala si solduri.
  2. Fortifiaza muschii spatelui, muschii spinali, muschii fesieri (gluteali) si tendoane.
  3. Calmeaza creierul si sistemul nervos central (SNC).
  4. Combate stresul si amelioreaza depresiile.
  5. Imbunatateste functionarea organelor din cavitatea abdominala.
  6. Stimleaza procesul de digestie.
  7. Imbunatateste functionarea plamanilor si a glandei tiroide.
  8. Amelioreaza simptomele menstruale.
  9. Amelioreaza durerile de spate si durerile de cap.
  10. Fortifiaza muschii spatelui, prevenind in acest fel leziunile de la acest nivel.
  11. Efectuarea acestei posturi inainte de culcare ofera un somn mai linistit si odihnitor.
  12. Detine efecte terapeutice asupra persoanelor diagosticate cu astm, hipertensiune si osteoporoza.
  13. Influenteaza deschiderea celei de-a patra si a cincea chakra, stimuland eliberarea energiei de la acest nivel.
  14. Imbunatateste functionarea muschilor gambei, cvadricepsilor si a tendoanelor.
  15. Combate rigiditatea de la nivelul spatelui, umerilor si a gleznelor.
  16. Amelioreaza crampele abdominale.
  17. Are efect terapeutic asupra femeilor care se confrunta cu prolaps uterin.
  18. Regleaza fluxul menstrual.

Precautii in cazul Posturii Setu Bandha Sarvangasana

Persoanele care se confrunta cu urmatoarele conditii medicale trebuie sa evite efectuarea Posturii Setu Bandha Sarvangasana:

  • leziuni la nivelul gatului;
  • leziuni la nivelul genunchiului.

De asemenea, aceasta postura trebuie evitata in ultimele stadii ale sarcinii.

Imagine: 
Exercitiul Setu Bandha Sarvangasana