Titlu

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa


Autor: camy

O alimentatie sanatoasa poate fi vazuta ca pe o ocazie de a largi aria de alegere incercand mancaruri - in special legume, cereale sau fructe - pe care in mod normal nu le consumati. O dieta sanatoasa nu inseamna in nici un caz sa mananci alimente fara gust si fara aspect atragator.

1.Reduceti aportul total de grasimi

Grasimea ar trebui sa suplineasca mai putin de 30% din necesarul total de calorii al dumneavoastra. Faceti acest lucru prin adoptarea unei diete semi-vegetariene. Alegeti carnea slaba, carnea de pui fara piele, pestele si produsele lactate cu procent scazut de grasimi. In afara de aceasta, consumati mai putin ulei si unt - sau mancarea facuta cu aceste produse, precum maioneza, mancarurile prajite.

2. Diminuati grasimile saturate din alimentatie

Acestea sunt un tip de grasimi care se gasesc in principal in produsele de origine animala.Ele cresc nivelul colesterolului si au si alte efecte negative asupra sanatatii.

3. Mentineti aportul de colesterol sub 300 grame pe zi

Colesterolul se gaseste numai in produsele de origine animala, precum carnea de toate felurile (inclusiv carnea de pui), produse lactate, galbenusul de ou.

4.Consumati mancaruri bogate in carbohidrati complecsi (glucide din alimente de origine vegetala).

5. Carbohidratii ar trebui sa contribuie cu cel putin 55% la aportul zilnic de calorii

Pentru a ajunge la acest procent, mancati zilnic cat mai multe fructe, zarzavaturi, cinci sau mai multe portii de cereale (de diferite tipuri), precum si legume. Aceasta va aduce zilnic in organism o cantitate de fibre de pana la 20-30 de grame, precum si vitamine, minerale si alti compusi cu efect benefic asupra sanatatii (flavonoide, caroten).

6. Nu consumati prea mult zahar

In afara de contributia importanta la producerea cariilor, zaharul este o sursa de calorii fara rol decat acela energetic. Multe alimente cu un continut bogat de zahar contin de obicei si multe grasimi.

7. Mancati zilnic fructe verzi, portocalii, galbene si legume precum broccoli, morcovi, pepeni si citrice. Antioxidantii si alte substante nutritive continute in aceste produse sunt considerate din ce in ce mai mult de catre specialisti ca fiind protectoare impotriva aparitiei unor anumite tipuri de cancer si a altor boli. Mancati de cinci sau de mai multe ori pe zi astfel de alimente.

8. Mentineti un aport moderat de proteine in alimentatie

Proteinele trebuie sa aduca doar aproximativ 12% din necesarul total de calorii. Pentru proteine alegeti alimentele cu continut scazut in grasimi.

9. Mancati alimente diferite

Nu incercati sa va asigurati necesarul de alimente mancand acelasi fel de mancare in fiecare zi. Este posibil ca nu toti constituentii esentiali sa fi fost identificati si de aceea este cu atat mai recomandabila diversificarea alimentatiei.In felul acesta va limita expunerea la orice pesticide sau substante toxice care ar putea fi prezente doar intr-un anumit aliment.

10. Limitati aportul de sodiu la cel mult 2400 mg/zi

Acesta este echivalentul unei cantitati de sodiu continuta in doar o lingurita de sare. Nu uitati ca alimente precum painea sau alte produse (vegeta, salamuri etc.) contin deja sare. Incercati sa renuntati la obiceiul de a gati cu multa sare sau de a adauga sare in timpul mesei. Evitati mancarea sarata. Verificati eticheta produselor pentru a vedea continutul de ingrediente bogate in sodiu.

11. Mentineti un aport adecvat de calciu

Calciul este esential pentru a avea oase puternice si dinti sanatosi. Procurati calciul din alimente cu continut scazut in grasimi, precum laptele degresat sau iaurtul. Daca nu puteti sa va asigurati necesarul de calciu din alimente, atunci puteti suplimenta cu produse de calciu din farmacii.

12. Incercati sa va luati necesarul de vitamine si minerale din alimente si nu din medicamente

Suplimentele de sinteza nu pot inlocui o dieta sanatoasa, singura care poate asigura substante nutritive si alti compusi necesari, dincolo de aportul de vitamine si minerale. Alimentele au de asemenea calitati sinergice, de care multe principii alimentare au nevoie pentru a putea fi eficient utilizate de organism.
Este recomandabil sa luati suplimente antioxidante precum vitamina E (200-800 Ul pe zi) si vitamina C (250-500 mg pe zi). Chiar daca aveti o alimentatie sanatoasa, este putin probabil ca aportul de vitamine E si C sa ajunga in mod natural la nivelul acestor valori.

13. Mentineti o greutate normala a corpului prin echilibrarea aportului de calorii cu consumul de calorii

O dieta cu continut scazut de grasimi va va ajuta sa mentineti - sau chiar sa scadeti - greutatea dumneavoastra. Exercitiile fizice au deasemenea o contributie importanta in acest sens.

14. Daca obisnuiti sa beti alcool, faceti acest lucru cu moderatie

Aceasta inseamna nu mai mult de un pahar pe zi si nu in fiecare zi. Consumul exagerat de alcool induce grave probleme de sanatate. Mai mult, alcoolul inseamna un aport mare de calorii fara beneficii nutritionale.