Exercitiile fizice dupa nastere


Parerea unanima a membrilor Colegiului American al Obstetricienilor si Ginecologilor este ca, continuarea graduala si de intensitate mica a exercitiilor fizice este recomandata pana in momentul in care femeile se simt in stare sa efectueze exercitii fizice de intensitate mai crescuta. Medicul specialist sau moasa cu care tine legatura fiecare femeie poate sa recomande sistarea exercitiilor fizice pana la momentul controlului efectuat la sase saptamani dupa nastere. In urma acestui control, medicul stabileste daca persoana in cauza este pregatita pentru efectuarea regulata a unor exercitii fizice de intensitate medie sau ridicata.

In principiu, in conditiile in care gravida a continuat sa efectueze exercitii fizice si pe perioada sarcinii si a nascut natural si fara complicatii, efectuarea in continuare si in siguranta a acestor exercitii fizice este posibila. De asemenea, se poate recurge la efectuarea de exercitii fizice de intensitate usoara precum mersul pe jos, unele tipuri de flotari, extensii de brate sau diverse exercitii de stretching dupa trecerea a cateva zile dupa nastere.

Organismul feminin resimte unele modificari dupa trecerea printr-o nastere naturala sau printr-o operatie cezariana. Aceste modificari sunt resimtite adesea in regiunea coloanei vertebrale, a genunchilor, articulatiilor soldurilor, in special din cauza ca se produce schimbarea centrului de greutate si modificarea greutatii corporale. Aceste modificari se pot corecta, insa, prin efectuarea de exercitii fizice speciale pentru recuperarea postnatala.

Imediat dupa finalizarea sarcinii, in cazul in care medicul o permite, se pot incepe exercitiile fizice de gimnastica postnatala. Aceste exercitii pot fi efectuate zilnic, pentru 30-40 minute. Exercitiile fizice de tonifiere a grupelor musculare principale afectate sau supuse suprasolicitarilor pe perioada sarcinii sau a travaliului sunt destinate in special regiunii muschilor pectorali, a muschilor abdominali inferiori, a celor paravertebrali si a celor perineali.

Beneficiile exercitiilor fizice postpartum constau in:

  • scaderea in greutate;
  • mentinerea functionalitatii normale a sistemului cardiovascular;
  • reconsolidarea fortei si a rezistentei musculare;
  • intarirea musculaturii din regiunea abdominala;
  • sporirea nivelului de energie;
  • imbunatatirea starii de spirit;
  • diminuarea stresului;
  • prevenirea instalarii sau ameliorarea depresiei postpartum;
  • recuperarea si refacerea mai usoare dupa nastere;
  • mentinerea elasticitatii ligamentelor si a muschilor, in cazul inceperii la timp a exercitiilor si a efectuarii constante si corecte a acestora;
  • revenirea mai rapida la forma fizica dinaintea sarcinii;
  • sporirea energiei mamei pentru a face fata nevoilor bebelusului;
  • reducerea considerabila a stresului si ameliorarea depresiei;
  • un exemplu pozitiv pentru copil, indiferent de varsta acestuia.

Obiectivele exercitiilor fizice

In cazul majoritatii femeilor sanatoase care au nascut recent, specialistii recomanda efectuarea a cel putin 150 de minute cumulate de activitati de intensitate moderata, preferabil exercitii de aerobic, saptamanal. Proaspetele mame  trebui sa se tina cont de urmatoarele recomandari:

  • orice program de activitati fizice trebuie sa inceapa cu efectuarea unor exercitii de incalzire si sa se finalizeze cu exercitii fizice de relaxare;
  • ritmul exercitiilor trebuie sa fie lent la inceput si sa se intensifice treptat ulterior;
  • trebuie se se evite acumularea oboselii excesive;
  • trebuie sa se consume suficiente lichide;
  • trebuie sa se poarte sutiene de sustinere;
  • in cazul in care se resimt senzatii dureroase sau de disconfort, se recomanda incetarea exercitiilor fizice;
  • in cazul in care se inregistreaza scurgeri vaginale abundente si de culoare rosie aprinsa in afara perioadelor de menstruatie, activitatea fizica se opreste si se apeleaza la ajutorul medical.

Cum incepem exercitiile ?

Dupa trecerea unei saptamani de la nastere, proaspetele mame pot efectua plimbari usoare sau de intensitate medie cu o durata de 30 de minute, de cate trei ori saptamanal. Pe masura ce mamele isi recapata puterea, durata plimbarilor sau numarul de plimbari poate creste.

Revenirea la normalitate dupa o nastere

Dupa aducerea pe lume a unui copil, persoanele din jur pot avea tendinta sa ignore nevoile mamei si sa ii spuna mereu acesteia ca isi va reveni in timp. Insa dupa ce proaspata mama remarca ca are o stare generala defectuoasa, este deprimata, dupa trecerea a sase luni de la nastere nu reuseste sa revina la greutatea initiala si toata lumea, inclusiv medicul acesteia ii spune ca totul va reveni la normal in timp, mai precis dupa trecerea a macar sase luni de la nastere, atunci cand se incepe reechilibrarea hormonala a mamei, starea psihica a acesteia poate avea de suferit.

Dupa citirea celor mentionate anterior, este posibil sa regasiti unele dintre plangerile dumneavoastra, astfel ca va deveni mai usor de realizat faptul ca toate femeile se confrunta cu astfel de probleme dupa ce nasc si ca va aflati intr-un proces complex de revenire la statusul normal hormonal, fizic si psihic dinaintea instalarii sarcinii.

In principiu, in jurul saptamanii a zecea de dupa nastere, majoritatea femeilor intra in depresie. Unii cercetatori neaga implicarea schimbarilor hormonale desfasurate in aceasta perioada, insa altii atribuie aceste simptome acestor modificari hormonale produse de instalarea sarcinii si de revenirea la normal dupa desfasurarea acesteia. Pe parcursul sarcinii, organismul feminin produce un titru crescut de hormoni estrogen si de progesteron decat in mod normal, astfel ca dupa producerea nasterii, nivelul lor poate atinge chiar si valori de 100 de ori mai mari decat cele normale. In cursul eliminarii placentei, secretia hormonilor se sisteaza intr-un mod asemanator celor petrecute in cazul instalarii menopauzei.

Totusi, schimburile hormonale nu sunt singurele responsabile pentru afectarea starii generale a proaspetelor mame, in special in cazul femeilor care devin mame pentru prima data si carora le sunt straine aceste stari. Proaspetele mame incearca sa gaseasca o solutie pentru a fi mame, femei si oameni de cariera in acelasi timp, avand in vedere ca bebelusii solicita mai multa energie, plangand mai mult si obosind suplimentar proaspata mama. Procesul de alaptare nu influenteaza foarte mult starea mamei deoarece hormonul denumit prolactina se secreta doar pe parcursul alaptarii bebelusului. In cazul in care se opteaza pentru hranirea artificiala a copilului, secretia de prolactina se sisteaza pentru ca in zece zile valoarea sa sa ajunga la normal.

Activitatile fizice pot reprezenta adevarate provocari pentru proaspetele mame, care din cauza modificarilor de ordin hormonal si a laturii emotionale a intregului proces, pot deveni mai sedentare decat in mod normal. Uneori proaspetele mame se pot simti mult prea obosite pentru efectuarea unui antrenament fizic complet. Astfel, exercitiile fizice nu trebuie neaparat puse pe primul plan, insa nici nu trebuie excluse din activitatile saptamanale. Programul de exercitii fizice poate fi notat intr-un calendar special destinat acestui scop. De asemenea, implicarea unei alte persoane apropiate in acest program de exercitii fizice poate spori motivatia mamei de a-l respecta intocmai. Exercitiile fizice postpartum nu sunt usor de realizat, insa aceste pot face minuni pentru ameliorarea starii generale a mamei si pentru energia necesara acesteia pentru ingrijirea bebelusului.

In cazul nasterii prin cezariana, mamele trebuie sa renunte la exercitiile fizice pentru o perioada de sase pana la opt saptamani dupa nastere. In orice caz, plimbarile in ritmuri usoare sunt recomandate deoarece contribuie la mentinerea starii de sanatate si la evitarea complicatiilor precum formarea cheagurilor de sange.

Refacerea mamelor dupa o nastere prin cezariana

Proaspetele mame pot simti in urma nasterii atat euforie si emotie, cat si durere fizica in urma trecerii efectului anesteziei. Astfel, pacientelor care au fost supuse operatiei de cezariana li se recomanda spitalizarea pentru o perioada de trei pana la cinci zile inainte de parasirea spitalului. Pe masura diminuarii efectelor anesteziei, pacientele incep sa isi simta gradual din nou corpul. In aceasta perioada, mamelor li se pot administra calmante in cazul in care durerea fizica este greu suportabila. In prezent, in injectia anestezica epidurala se introduce si morfina, cu scopul scaderii intensitatii dureroase postpartum pentru o perioada de pana la 24 de ore si fara instalarea efectelor secundare precum starile de ameteala si slabiciune specifice anesteziei generale.

In urma anesteziei generale, pacientele se pot simti ametite si slabite sau pot resimti o senzatie de greata, simptome care se pot ameliora prin intermediul medicatiei, insa care nu dispar complet pana la momentul trecerii efectului anesteziei dupa 48 de ore. Majoritatea femeilor care au fost supuse anesteziei cu adaugare de morfina au constatat instalarea unei senzatii de prurit si iritare a intregului corp. Tratarea acestei iritatii amelioreaza starea proaspetei mame, insa senzatia dureroasa poate sa revina, astfel ca, in general, femeile prefera acceptarea acestui efect secundar pentru impiedicarea avansarii senzatiei dureroase. Atat senzatia de greata, cat si senzatia de prurit dispar in totalitata dupa trecerea a 48 de ore. Dupa trecerea efectelor anesteziei, pacientele sunt sfatuite sa inceapa sa miste degetele picioarelor. Personalul medical invata pacientele cum sa tuseasca fortat sau cum sa exerseze respiratia, cu scopul maririi volumului pulmonilor si curatarii acestora de eventualele lichide acumulate la acest nivel. Acest lucru se realizeaza pentru scaderea riscului instalarii pneumoniei. Atunci cand tusesc, proaspetele mame supuse interventiei de cezariana trebuie sa foloseasca o perna sau propriile maini pentru sustinerea prin presiune a inciziei operatorii. Aceasta manevra este recomandata si atunci cand acestea stranuta sau rad.

Indiferent de tipul de anestezie folosit, in cursul celor 24 de ore care succed operatia, pacienta este ajutata sa paraseasca patul si sa faca miscare. Miscarea contribuie la refacerea normala a circulatiei si la reducerea posibilitatii formarii de cheaguri de sange. Proaspetelor mame li se poate parea imposibil sa stea in picioare sau sa seada pe scaun la inceput, insa cu cat exerseaza mai mult, cu atat se vor reface mai rapid. Pacientele trebuie sa se asigure ca iau calmantele adecvate, care le permit sa faca miscare, sa stea in sezut si sa alapteze in mod normal.

Dupa derularea a 24 de ore, pacientelor li se indeparteaza perfuziile intravenoase si cateterele uretrale si pot incepe sa consume hrana usoara. Pe masura reintroducerii in alimentatie a mancarurilor solide, se pot inregistra senzatii dureroase si disconfort din cauza gazelor care se formeaza la nivel intestinal, semn ca functionarea normala a intestinelor se reia. Gazele intestinale si senzatia de balonare sunt cu atat mai reduse cu cat hrana solida este reintrodusa mai lent in ratia alimentara. Dupa trecerea a doua sau patru zile, firele de sutura sunt extrase, iar proaspetelor mame li se permite sa se intoarca acasa.

Refacerea emotionala dupa nastere

Este firesc ca femeile care erau hotarate sa nasca natural si au fost nevoite in final sa nasca prin cezariana sa se simta frustrate. Astfel de sentimente sunt firesti si sunt dificil de contracarat. In aceasta situatie, poate fi necesara trecerea unei perioade de timp pana la impacarea cu ideea ca planul prestabilit s-a modificat pe ultima suta de metri. Sustinerea persoanelor apropiate si a personalului medical pot ajuta proaspetele mame sa se concentreze mai mult asupra rezultatului final si anume asupra faptului ca sunt mame si ca au bebelusi sanatosi.

O proportie mai mare de 70 % dintre femeile care vor sa nasca natural in urma unei operatii de cezariana, reusesc sa faca acest lucru. Inciziile orizantale efectuate la nivel uterin in cadrul operatiei de cezariana, reduc riscul rupturilor uterine, permitand femeilor sa nasca natural in urma unei astfel de interventii. In cazul in care se doreste nasterea naturala in urma unei operatii de cezariana, este necesara consultarea unui medic specialist cu experienta in domeniu.

La ce sa se astepte proaspetele mame dupa parasirea spitalului ?

Proaspetele mame trebuie sa se astepte sa necesite sprijinul apropiatilor odata ce se intorc acasa. In cazul in care este posibil, poate fi recomandata chiar angajarea unei persoane in acest sens. In cazul in care acest lucru nu este posibil sau dorit, proaspata mama poate sa apeleze la ajutorul partenerului, al parintilor, socrilor sau prietenilor.

Este posibil ca proaspetele mame sa necesite in continuare administrarea calmantelor inca o saptamana in urma operatiei de cezariana. Proaspetele mame vor inregistra scurgeri vaginale cunoscute sub denumirea de lohii. Lohiile reprezinta scurgeri vaginale constituite din mucus, sange si alte tesuturi, care se desfasoara pe parcursul a sase saptamani postpartum. Aceste scurgeri au o culoare rosie deschisa, abundenta comparativa cu a menstrelor sau chiar mai puternice in primele zile postpartum, care se reduc treptat si care provin de la nivelul de la care era fixata placenta de peretele uterin.

In primele sase zile dupa nastere, lohiile au culoarea rosie aprinsa, ulterior capatand o nuanta roz si alb - galbuie. In situatia in care sangerarea este foarte abundenta si in urma derularii primei saptamani sau redevine abundenta dupa ce in prealabil se atenuase, este necesara contactarea medicului specialist. Hemoragiile puternice sunt semn ca o portiune din placenta poate sa fi ramas la nivelul uterului sau imposibilitatea corpului uterin de a reveni la dimensiunile normale.

Activitatea fizica intensa desfasurata in primele saptamani postpartum poate determina modificarea culorii sau a abundentei scurgerilor vaginale, semn ca este momentul ca mamele sa reduca activitatea fizica depusa. In cazul in care scurgerile vaginale revin dupa oprirea acestora sau in cazul in care resimtiti durere atunci cand efectuati diverse miscari, se recomanda consultarea medicului specialist.

Pe parcursul primelor sase saptamani postpartum, exercitiile fizice se pot relua cu moderatie, insa doar cu acordul medicului specialist. Pana la revenirea la forma dinaintea sarcinii pot trece cateva luni, iar viata sexuala normala se poate relua dupa trecerea a patru sau sase saptamani, insa doar cu acordul medicului specialist.

Desi operatia de cezariana poate fi neasteptata, majoritatea mamelor o considera ca fiind mult mai putin traumatizanta decat ar fi crezut.

In cazul in care proaspata mama nu a fost foarte activa pe parcursul sarcinii sau daca si-a redus cu mult activitatile fizice pe masura inaintarii sarcinii, reluarea exercitiilor fizice postpartum trebuie realizata treptat si in urma consultarii unui medic specialist in prealabil. Nu trebuie scapat din vedere nici faptul ca ligamentele si articulatiile proaspetei mame vor fi slabite pentru o perioada de trei pana la cinci luni dupa nastere, astfel ca este necesara o atentie sporita cu scopul evitarii producerii de accidente.

In cazul in care se doreste urmarea unui curs de gimnastica, se recomanda gasirea unui curs tinut de un specialist in exercitii postpartum sau participarea la un curs cu nivel usor bazat pe exercitii de tonifiere si de stretching.
Respectarea unui program de exercitii fizice dupa nastere este recomandata, insa aceste exercitii trebuie efectuate cu atentie si nu trebuie sa se exagereze in primele luni dupa nastere. Dupa nastere, organismul necesita timp pentru vindecare, iar proaspetele mame au nevoie de timp pentru adaptarea la noul rol, pentru a invata sa isi ingrijeasca bebelusii si pentru a crea legaturi cu acestia.

Efectuarea de exercitii fizice nu influenteaza in mod semnificativ compozitia sau cantitatea laptelui matern, insa este recomandata evitarea exercitiilor fizice care apasa sau tensioneaza glandele mamare. Astfel, proaspetelor mame li se recomanda sa poarte sutiene sportive care sustin sanii in timpul efectuarii exercitiilor fizice. De asemenea, proaspetelor mame li se recomanda sa alapteze inainte de depunerea de efort pentru a preveni disconfortul cauzat de glandele mamare pline pe durata programului de exercitii. De asemenea, unii cercetatori afirma ca exercitiile fizice intense pot sa provoace descarcari de acid lactic in laptele matern, imprimand un gust amar al acestuia si determinand refuzul acestuia de catre bebelus. Proaspetele mame pot preveni acest lucru prin respectarea unui program moderat de exercitii fizice si prin consumarea unui volum suficient de lichide pe durata si ulterior antrenamentelor. In cazul in care se doreste efectuarea de activitati fizice intense in primele luni de alaptare, mamele trebuie sa hraneasca bebelusii inaintea inceperii antrenamentelor fizice. Totodata, sugarii nu se vor alapta in cele 30 de minute care succed antrenamentele fizice. Dupa trecerea a patru sau cinci luni de alaptat, exercitiile fizice au un impact mai putin important asupra gustului laptelui matern, deoarece organismul va produce cantitatile cele mai mari de lapte in perioadele destinate alaptatului.

Exercitiile regiunii abdominale

Unele femei pot fi afectate de formarea unor spatii intermusculare pe parcursul inaintarii in sarcina si a cresterii dimensiunilor abdomenului. Acestea se pot restrange dupa trecerea a patru pana la opt saptamani dupa nastere. Daca se incepe efectuarea unor exercitii fizice solicitante inainte de inchiderea acestor goluri, se pot produce diverse afectiuni la nivel muscular, motiv pentru care este recomandat ca proaspetele mame sa se asigure ca musculatura lor abdominala este pregatita inainte de inceperea unui program de exercitii fizice. Pentru identificarea acestor spatii intermusculare formate pe parcursul sarcinii puteti efectua urmatorul exercitiu. Intinzandu-va pe spate cu genunchii indoiti, se vor plasa degetele palmei stangi deasupra ombilicului. Mana dreapta se aseaza pe partea superioara a coapei. Se inspira si apoi se expira. Pe parcursul expiratiei, se vor ridica capul si umerii de la nivelul podelei si se va lasa mana dreapta sa alunece in sus dinspre coapsa spre genunchi. Aceasta miscare va determina intinderea muschilor abdominali, astfel existand posibilitatea identificarii unui spatiu intermuscular format in locul separarii unor muschi.

In cazul in care identificati un spatiu intermuscular cu o dimensiune de cel putin trei - patru degete latime, puteti initia un program de intarire a musculaturii abdominale care contine exercitii de ridicare a pelvisului si de indoire a membrelor inferioare. Dupa restrangerea spatiului la dimensiunea de unul sau doua degete latime, se poate incepe efectuarea de exercitii de ridicare a membrelor inferioare din pozitia de culcat sau efectuarea de genoflexiuni.

Scaparea de kilogramele in plus acumulate pe perioada sarcinii

Dupa nastere, proaspetele mame pot incepe sa revina la forma fizica anterioara prin practicarea de exercitii de gimnastica aerobica cu scopul maririi ritmului cardiac, exercitii precum plimbarile active, inotul sau exercitiile de aerobic in apa, exercitiile de yoga, mersul pe bicicleta sau alergarea. Un astfel de program de exercitii ar trebui sa se inceapa dupa trecerea a cel putin sase saptamani sau cateva luni dupa nastere. De asemenea, nu este recomandat sa va propuneti sa scapati de mai mult de jumatate de kilogram saptamanal, in special daca inca alaptati. Initierea prea timpurie a unei diete poate influenta atat dispozitia, cat si energia si lactatia proaspetei mame. In schimb, se recomanda sa aveti rabdare si sa oferiti corpului dumneavoastra timp pentru a se reface si puteti fi surprinsa de cate kilograme veti putea pierde pe cale naturala.

Exercitii fizice recomandate postpartum

Exista o serie de exercitii fizice nu foarte solicitante, care pot fi realizate cu usurinta la domiciliu. Printre acestea amintim:

  • Podul. Podul este recomandat pentru tonifierea principalilor muschi. Persoana trebuie sa se aseze intinsa pe spate, cu genunchii indoiti. Spatele se pastreaza intr-o pozitie neutra, fara a fi arcuit sau presat la nivelul podelei. Se  incordeaza muschii abdominali si se ridica soldurile de la nivelul podelei pana cand acestea se aliniaza cu genunchii si cu umerii. Se revine la pozitia initiala si se repeta.
  • Ridicarea pelvisului reprezinta o alternativa de exercitii fizice. Inclinarea pelvisului de cateva ori pe zi se recomanda cu scopul  intaririi musculaturii abdominale. Cu spatele lipit de podea si cu genunchii indoiti, se incordeaza muschii abdominali si se ridica usor regiunea pelvina. Se pastreaza aceasta pozitie pe parcursul a 10 minute. Se repeta exercitiul de cinci ori si se efectueaza 10 - 20 de serii de exercitii.
  • Exercitiile Kegel. Aceste exercitii au rolul de a tonifia musculatura pelvina si de a preveni scurgerile necontrolate de urina. De asemenea, acestea contribuie la o vindecare rapida a perineului si la intarirea muschilor vaginali. Miscarea de contractare a muschilor pelvini este aceea pe care o persoana o face atunci cand doreste in mod voluntar sa opreasca fluxul de urina. Contractia se mentine timp de 10 secunde si este urmata de relaxarea musculaturii. Se repeta de cel putin trei ori pe zi.
  • Abdomenele. Indiferent de modul in care au ales sa nasca, la un moment dat mamele vor trebui sa faca abdomene pentru tonifierea musculaturii abdomenului. Astfel, acestea trebuie sa se intinda pe o saltea cu genunchii indoiti la 90 de grade si picioarele ridicate, astfel incat gambele sa devina paralele cu podeaua. Apoi se intind bratele deasupra nivelului capului si se contracta musculatura abdominala pentru ridicarea umerilor spre genunchi. Daca se realizeaza intinderea picioarelor in diagonala la 45 de grade de nivelul solului si incrucisarea glexnelor se efectueaza un exercitiu benefic atat pentru abdomen, cat si pentru coapse.

  • Flotarile simplificate pentru proaspetele mame sunt benefice atat pentru abdomen, cat si pentru picioare si zona feselor. Astfel, mamele trebuie sa se aseze in pozitie ghemuita, atingand podeaua cu mainile in fata picioarelor si aruncand rapid picioarele in spate si catre brate ulterior. Repetarea acestui exercitiu poate fi solicitanta, insa este foarte eficienta in seturi de cate 2 - 3 si cu repetarea de 5 - 10 ori a miscarii in cadrul unui set.

  • Fandarile clasice sunt recomandate pentru picioare si fese. Cu bratele asezate la nivelul soldurilor, se face un pas inainte obtinandu-se un unghi de 90 de grade intre genunchi. Sprijinul se face pe varful picioarului din fata si se incearca ridicarea in pozitia initiala. Se repeta cu ambele picioare de 10 - 20 de ori in cate 1 -3 seturi.

De asemenea, mamele pot efectua o serie de exercitii fizice impreuna cu copii lor. Aceste exercitii contribuie la recapatarea formei fizice dinaintea instalarii sarcinii si la crearea unei legaturi stranse intre mame si copiii acestora.

Exercitiul 1 -  Impingerea deasupra capului

In cadrul acestui exercitiu se foloseste in principal musculatura umerilor. Acesta se efectueaza din pozitia de stand, cu genunchii usor flexati, spatele drept si abdomenul incordat. In acest caz, greutatea va fi reprezentata de copil. Se ridica copilul deasupra nivelului capului fara blocarea articulatiei cotului si se revine incet la pozitia initiala. Exercitiul se repeta de 6 - 10 ori intr-un set si se efectueaza maxim trei seturi. Acest exercitiu nu este recomandat mamelor care au nascut prin operatie cezariana, decat dupa trecerea a cel putin trei luni dupa nastere.

Exercitiul 2 - Genoflexiuni cu ajutorul caruciorului

Din pozitia de stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, se vor indoi genunchii, iar bazinul va fi impins inapoi ca si cum s-ar dori asezarea pe un scaun, dupa care se revine lent la pozitia initiala. Pe parcursul desfasurarii acestui exercitiu este importanta mentinerea spatelui drept. Se efectueaza cate trei seturi, iar numarul repetarilor pot varia intre 10 si 20, in functie de gradul de rezistenta al fiecareia.

Exercitiul 3 - Fluturarile laterale pentru umeri

Acest exercitiu lucreaza musculatura umerilor si este efectuat incepand din pozitia stand cu membrele inferioare departate la nivelul umerilor, cu genunchii indoiti usor si cu spatele drept. Avand coatele usor flexate, se ridica bratele in lateral pana la nivelul umerilor si se revine incet la pozitia initiala. Ganterele se pot inlocui cu doua sticle umplute cu apa. Se efectueaza doua seturi a cate zece repetari.

Exercitiul 4 - Flexiile cu gantere pentru bicepsi

Din pozitia stand cu picioarele usor departate la nivelul umerilor, cu genunchii flexati si cu spatele drept, se indoaie coatele , actionandu-se musculatura bicepsului prin flexii ale antebratelor pe brate. Se efectueaza trei seturi a cate 10 - 15 repetari. Si in cadrul acestui exercitiu se pot inlocui ganterele cu sticle umplute cu apa sau cu nisip.

Exercitiul 5 - Extensii pentru tricepsi

In cadrul acestui exercitiu se vor lucra tricepsii. Pornind din pozitia de sezand, cu spatele drept, se ridica ganterele deasupra capului. Prin usoara indoire a cotului se aduce greutatea in spatele capului si se revine incet la pozitia initiala. Se efectueaza doua seturi a cate 10 repetari pentru fiecare brat.

Exercitiul 6 - Balansul de picior spre inapoi cu ajutorul caruciorului

Exercitiul este destinat grupei musculare a fesierilor. Din pozitia initiala de stand se efectueaza balansarea unui picior spre inapoi, fara rasucirea soldului. Se efectueaza doua seturi cu cate 15 - 20 de repetari pentru fiecare dintre picioare.

Exercitiul 7 - Balansul lateral la saltea

Se aseaza pe partea dreapta cu spijinul pe antebrat si cu bazinul inainte. Din pozitia initiala se efectueaza balansarea piciorului stang fara modificarea pozitiei de la inceput. Miscarea este benefica zonei abductorilor, cunoscuti in termeni populari cu denumirea de "aripioare". Se pot efectua doua seturi a cate 15 - 20 de repetari pentru fiecare parte.

 Exercitiul 8 - Crunches

Din pozitia initiala de culcat pe spate, cu genunchii indoiti si cu palmele asezate la nivelul cefei, se ridica umerii fara aducerea barbiei inspre piept. Coatele raman in laterale pe parcursul desfasurarii exercitiului. Numarul repetarilor variaza in functie de rezistenta fiecarei persoane, intre 10 si 30 de repetari. Exercitiul poate fi efectuat si de catre mamele care au fost supuse operatiei de cezariana, cu mentiunea ca acestea trebuie sa il prectice doar dupa trecerea a minim trei luni dupa operatie.

Exercitiul 9 - Exercitii de stretching pentru zona lombara si musculatura gatului.

Exercitiile de stretching sunt importante pentru relaxarea muschilor. Unele dintre acestea se pot realiza cu bebelusul in brate, putand constitui o joaca foarte placuta pentru acesta. Pentru relaxarea zonei lombare se curbeaza spatele, bratele aducandu-se inainte, iar barbia inspre piept. Aceasta pozitie se mentine timp de 15 secunde, ca apoi, prin rotirea umerilor inapoi sa se indrepte spatele. Cu scopul detensionarii muschilor gatului se apleaca capul pe umarul drept si se mentine aceasta pozitie timp de 10 secunde, ca apoi sa se schimbe partea. Exercitiile de stretching se pot realiza oriunde si in orice moment se resimte tensiune la nivelul zonelor spatelui si gatului.

Exercitiul 10 - Eforturi cardio prin plimbari si dans

Dupa nastere, efortul cardio permis de catre personalul medical este reprezentat de plimbari. In cazul in care va face placere sa dansati, plimbarile pot fi combinate cu exercitii de dans pentru scaparea de kilogramele acumulate in plus pe parcursul sarcinii. Efortul depus creste treptat in intensitate, in functie de rezistenta organismului fiecareia.

Proaspetele mame necesita aproximativ un an de zile pentru refacerea postpartum si nu de doar cateva luni de zile asa cum se credea inainte. Cercetatorii de la Universitatea Salford din Marea Britanie afirma ca nasterea poate lasa urme adanci asupra proaspetelor mame, care nu au nevoie de doar cateva saptamani pentru a se reface, ci de macar un an de zile. Refacerea proaspetelor mame consta in egala masura in refacerea de ordin fizic si psihic, avand in vedere faptul ca nasterea reprezinta un eveniment ce are implicatii importante asupra vietii femeilor.

In plus, atmosfera intraspitaliceasca poate sa aduca un surplus de oboseala si stres proaspetelor mame care nu reusesc, din acest motiv, sa se bucure si sa celebreze evenimentul asa cum ar dori din cauza conditiilor nefamiliare din salon si a fluxului important de vizitatori.

Dupa parasirea spitalelor, proaspetele mame se confrunta cu durere fizica si  stare de oboseala. Alaptarea poate sa creeze, de asemenea, probleme precum instalarea mastitelor, iar in urma desfasurarii sarcinii, mamele se pot confrunta si cu probleme ale danturii.

Aceste modificari neplacute se petrec intr-un moment important din viata proaspetelor mame, moment cand resursele lor fizice si psihice trebuie adunate pentru a se putea dedica ingrijirii noilor - nascuti. In plus, presiunile mediatice exercitate asupra proaspetelor mame joaca si ele un rol important. Femeile celebre isi afiseaza trupurile zvelte la doar cateva saptamani postpartum, obtinute prin metode artificiale si greu accesibile oricui, putand sa reprezinte un motiv de frustrare pentru proaspetele mame.

Specialistii recomanda proaspetelor mame sa incerce sa se detaseze de factorii externi care le creaza stari de stres, sa nu se supuna unor cure de slabit drastice si sa adopte un regim sanatos, sa faca miscare si sa nu omita sa participe la controalele medicale regulate pentru verificarea starii lor de sanatate.