Titlu

Dieta de dinainte de procreere


Ce inseamna o dieta sanatoasa inainte de procreere?

Fertilitatea si capacitatea unei femei de a duce o sarcina pana la capat sunt strans legate de alimentele pe care le consumati. Daca respectati o dieta sanatoasa si echilibrata, veti spori sansele de a ramane insarcinata si de a avea o sarcina sanatoasa, mai apoi.

O dieta sanatoasa inseamna ca mancati o varietate de alimente echilibrate. Incercati sa includeti in dieta dumneavoastra:

  • cel putin 5 portii pe zi de fructe si legume in stare proaspata, congelata, la conserva sau uscata. Doua bucati de brocoli si un pahar mediu de suc de portocale reprezinta deja doua portii.
  • Multe alimente bogate in amidon: paine, paste, cereale, proteine si orez. Incercati sa consumati o portie la fiecare masa. Ideal ar fi sa optati pentru varianta de alimente integrale, care contin mai multe fibre.
  • Proteine, cum ar fi carne slaba de vita si de pasare de curte, peste, oua, leguminoase (fasole si linte). Puteti sa consumati doua portii pe zi din aceasta categorie de alimente.
  • Peste – aproximativ doua portii pe saptamana. Puteti opta pentru o portie grasa si una slaba. Evitati sa consumati doua portii de carne de peste grasa intr-o saptamana.
  • Alimente lactate degresate, care contin calciu. Consumati trei portii pe zi din aceasta categorie. O portie poate fi reprezentata de un iaurt sau un pahar de lapte semidegresat.
  • Alimente bogate in fier

Daca intentionati sa ramaneti gravida in urmatoarele cateva luni sau in urmatorii cativa ani, este esential sa aveti o dieta sanatoasa de pe acum pentru a va pregati corpul pentru sarcina care va urma. Pentru a ramane insarcinata este important sa aveti o greutate a corpului normala, iar acest lucru se va intampla daca veti manca echilibrat si veti opta pentru o dieta sanatoasa bogata in vitamine si nutrienti.

  1. Beti lapte. Laptele este bogat in calciu iar calciul este esential pentru oasele fatului care se va dezvolta in burtica Dumneavoastra. Pentru a imbunatati nivelul de calciu din organism este nevoie de ceva timp, asa ca este recomandat sa incepeti cat mai curand sa faceti provizii de calciu. Daca aveti inteloranta la lactoza sau nu va place laptele, retineti ca puteti gasi pe piata o serie de ale alimente non-lactate, dar care sunt bogate in calciu. Pestele, branza tofu, legumele, varza, broccoli si alte asemenea alimente sunt bogate in minerale.
  2. Evitati sa beti alcool. Etapele de dezvoltare ale fatului de la inceputul sarcinii sunt cruciale pentru dezvoltarea sa corespunzatoare. Sistemul nervos al fatului, reteaua complexa, care comunica mesaje inainte si inapoi intre creier si celelalte parti ale corpului, se formeaza chiar inainte sa nu aveti prima menstruatie.Alcoolul este principala cauza pentru malformatiile congenitale mintale si fizice in multe tari din lume, prin urmare este esential sa evitati consumul de alcool cand va doriti sa ramaneti insarcinata.
  3. Consumati zmeura, afine si capsuni. Sunt bogate in fitonutrienti importanti care ajuta organismul sa lupte impotriva bolilor. Ele contin si foarte multa vitamina C, care este necesara pentru formarea corespunzatoare a colagenului, care ajuta la consolidarea membranelor. Cercetatorii au aratat ca femeile care au o dieta saraca in vitamina C au un risc ridicat de a naste inainte de termen. Prin urmare, incercati sa consumati fructe de padure in iaurt si cereale bogate in fibre in fiecare dimineata.
  4. Iaurtul – contine probiotice, care sunt bacterii bune care ajuta la stimularea sistemului imunitar. Acest lucru este foarte important in timpul sarcinii, deoarece corpul femeii isi neglijeaza sistemul imunitar voluntar cu scopul de a proteja copilul.
  5. Evitati laptele sau branza nepasteurizate. Branzeturile moi, cum sunt branza Brie, feta si branza cu mucegai pot provoca listeria, o infectie la care femeile gravide sunt deosebit de sensibile. Listeria poate provoca avort spontan, nasterea unui fat mort sau alte probleme de sanatate deosebit de grave. Listeria poate fi provocata si de hot-dog si carnea semipreparata, deci stati departe de aceste alimente.
  6. Consumati stridii. Acestea contin foarte mult zinc, un nutrient care este vital pentru cresterea si maturarea sexuala atat in cazul barbatilor cat si in cazul femeilor. Studiile efectuate au aratat ca deficientele de zinc pot afecta fertilitatea la barbati si la femei, impiedica cresterea, dezvoltarea si intarzierea maturizarii sexuale. Ca sa mentineti aparatul de reproducere sub control, ar trebui sa aveti o doza de zinc zilnic de 11 mg in cazul barbatilor si de 8 mg pe zi pentru femei.
  7. Evitati rechinul, pestele spada, macroul rege. Acesti pesti au o concentratie mare de mercur care poate fi daunatoare copilului nenascut. Femeile care incearca sa ramana insarcinate trebuie sa nu consume acesti pesti. Exista alti pesti care contin acizi grasi omega-3 pe care ii puteti consuma. Astfel, puteti opta pentru somon salbatic Este important sa gatiti foarte bine pestele proaspat ca sa evitati reducerea riscului de expunere la bacterii. Medicii recomanda sa consumati aproximativ 1000-2000 mg de acizi grasi omega-3 pe zi (2-3 grame de peste, 2 lunguri de nuci sau 2 linguri de seminte de chia). Semintele de in si chia se pot adauga in iaurturi, salate, sucuri etc.
  8. Consumati carne rosie. Un procent semnificativ de femei care ar putea ramane insarcinate au carente de fier. Lucrul acesta poate fi periculos la inceputul unei sarcini. Anemia datorata lipsei de fier in primele doua trimestre de sarcina dubleaza riscul de nastere prematura si tripleaza riscul de a naste un copil cu greutate sub valoarea normala. Lipsa de fier in corpul femeii gravide poate duce la riscul de a pierde sange in timpul nasterii si poate fi nevoie de o transfuzie de sange dupa nastere. Consumati carne de vita sau de bivol, acestea sunt bogate in fier. Puteti combina carnea si cu sosul de rosii, care contine vitamina C, cu scopul de a stimula absorbtia fierului.
  9. Acid folic. Daca planuiti sa ramaneti insarcinata in curand, asigurati-va ca includeti in dieta Dumneavoastra suficient acid folic. Puteti opta pentru un supliment, vitamine prenatale sau puteti creste consumul de alimente bogate in acid folic. Aceste alimente pot fi cereale integrale, legume (mai ales spanac) si citrice. Ar trebui sa luati cam 400-600mg de acid folic in fiecare zi, inainte de sarcina si aproximativ 800 mg de acid folic din momentul in care descoperiti ca sunteti insarcinata. Acidul folic este esential pentru o sarcina sanatoasa si minimizeaza riscul de malformatii congenitale ale fatului.

Probleme de greutate

Daca vreti sa incercati sa concepeti un copil in curand, ar trebui sa va ingrijiti astfel incat sa aveti o greutate cat mai aproape de greutatea normala recomandata. In mod ideal, indicele de masa corporala trebuie sa fie intre 18.5 si 25.

Daca sunteti subponderala sau supraponderala exista sanse mai mici de a concepe un copil, pentru ca s-ar putea sa ovulati mai rar.

Persoanele subponderale inainte de a concepe un copil au un risc ridicat de a avea un copil cu greutate prea mica la nastere sau pur si simplu pot sa aiba un copil mic.

La polul opus, daca sunteti supraponderala inainte de a concepe un copil, exista un risc crescut de aparitie a complicatiilor in perioada de sarcina. In timpul sarcinii nu este recomandat sa tineti o dieta, prin urmare acum este momentul sa faceti alegeri sanatoase ale alimentelor. Totusi, ideal ar fi sa nu slabiti mai mult de 1 kg pe saptamana.

Exercitiile fizice sunt la fel de importante ca dieta. Mergeti pe jos in ritm vioi, ridicati si coborati scarile, faceti cateva exercitii fizice in fiecare zi.

Cel mai bine este sa slabiti treptat, printr-o alimentatie sanatoasa si exercitii fizice regulate.

Daca sunteti supraponderala si incercati sa mancati mai sanatos cu scopul de a concepe un copil cititi urmatoarele sfaturi:

  • acordati timp suficient pentru micul dejun in fiecare dimineata. Daca veti manca dimineata o portie sanatoasa de cereale, este mai putin probabil ca veti recurge la gustari alimentare nesanatoase mai tarziu, pe parcursul zilei.
  • Fiti atente la marimea portiilor in timpul mesei. Puteti alege sa mancati dintr-o farfurie mai mica.
  • Optati pentru gustari sanatoase, ca de exemplu un pumn de fructe proaspete sau uscate. In acest fel nu veti cadea in plasa alimentelor prea bogate in zahar si grasimi.

Supliment de vitamine

Suplimentele de vitamine nu ar trebui sa inlocuiasca o alimentatie sanatoasa, dar va pot ajuta in cazul in care simtiti ca nu reusiti sa tineti un regim alimentar variat.

Medicii recomanda sa luati un supliment in fiecare zi, imediat ce incetati sa mai folositi metode contraceptive, pana ajungeti in saptamana 12 de sarcina. Este vorba despre acidul folic, care il fereste pe fatul inca nenascut de riscul spinei bifide si alte defecte de nastere de tub neural. Suplimentul zilnic de acid folic ar trebui sa fie de 400 micrograme. Daca deja luati un supliment de multivitamine care contine deja 400 micrograme de acid foli, bineinteles ca nu veti mai avea nevoie de un supliment diferit de acid folic. In acest sens, verificati instructiunile sau intrebati un farmacist.

Medicii specialisti recomanda sa luati o doza zilnica mai mare (5mg) de acid folic in urmatoarele cazuri:

  • luati medicamente anti-epileptice
  • aveti boala celiaca (afectiune autoimuna declansata de gluten)
  • aveti siclemie
  • aveti talasemie
  • Dumneavoastra, partenerul sau o ruda de gradul 1 are un defect de tub neural
  • aveti indexul de masa corporala mai mare de 30
  • aveti diabet zaharat.

Puteti alege sa luati si un supliment zilnic de vitamina D (10 micrograme). La fel, daca luati multivitamine prenatale, verificati daca acestea contin si vitamina D.

Unele suplimente eliberate fara prescriptie medicala pot contine doze mari de vitamine si minerale si ar putea fi daunatoare pentru fatul in curs de dezvoltare. Luati un supliment de vitamina corespunzator, adaptat pentru femeile care incearca sa devina gravide. Cereti sfatul medicului daca aveti nevoie de ajutor in acest sens. Atentie: suplimentul de vitamine nu trebuie sa contina ulei de ficat de peste si nici retinol din vitamina A.

Ghid orientativ pentru o dieta sanatoasa in perioada dinaintea conceptiei

PROTEINE. Aveti nevoie de o portie de dimensiuni medii (cat incape in causul palmei Dumneavoastra): de cel putin doua ori pe zi inainte de conceptie (si de trei ori pe zi in timpul sarcinii).

  • O proteina primara, de origine animala, care este o proteina completa (o proteina care contine toti amino acizii)
  • O combinatie de proteine secundare, care provin dintr-o sursa de plante si sunt proteine incomplete (nu contin intreaga gama de amino acizi)

GRASIMI. Evitati grasimile saturate (grasimi prajite si grasimi animale).

NU PRAJITI ALIMENTELE. Gatiti cu minim de ulei de masline (sau susan). Acestea sunt grasimi mono-saturate.

FOLOSITI ULEI PRESAT LA RECE IN SALATE.Folositi ulei de masline extravirgin sau din seminte de in. Aceste uleiuri sunt bogate in acizi grasi esentiali benefici. Puteti sa adaugati la mancarea deja gatita sau direct pe paine. Adaugati lamaie, piper si ustoroi.

EVITATI UNT/ MARGARINA.Sunt grasimi saturate, pline de produse chimice. Incercati hummus, tahini, pasta de nuci, avocado si banana.

PROTEINE DIN MANCARE

Peste – de trei ori pe saptamana. Evitati tonul din apele adanci ale oceanului, rechin, pisica de mare, biban de mare adancime, somn, peste spada, adica pesti care contin o cantitate semnificativa de mercur. Evitati crustaceele (de multe ori sunt din ape poluate) si pestele crud (poate contine bacterii). Evitati conservele,peste congelat si pestele de crescatorie (pastrav de exemplu). Sunt recomandate sardinele.

CARNE DE PASARE. Evitati pielea care contine grasimi. Alegeti carne de pasari crescute in medii ecologice, libere, nu cu hormoni si antibiotice.

OUA – sunt o sursa excelenta de proteine. Daca aveti probleme gastro-intestinale (gaze, constipatie etc) ar fi indicat sa limitati consumul deoua. Alegeti oua care provin de la gaini crescute in mediu ecologic.

LACTATE – Evitati laptele si branza de vaca, pentru ca acestea pot influenta endometrioza, duc la crearea de mucus in tuburi si aparitia sindromului de malabsorbtie. Sunt indicate lactatele de capta si oaie. Branza si laptele de soia nu sunt indicate; ar trebui sa evitati produsele modificate genetic sau prea bogate in grasime si zahar din soia. Evitati branzeturile moi si cele care se gasesc desigilate in apa (pot contine bacterii).

CARNE. Dar, evitati organele, mezelurile si carnea tocata daca nu provin dintr-o sursa sigura si eventual certificata. Acestea pot contine multe toxine, pesticide si hormoni.

LEGUME.Consumati mazare, linte, naut, fasole.

SEMINTE.

CARBOHIDRATI. Consumati moderat si alegeti carbohidrati cu continul glicemic scazut. Alegeti produsele din faina integrala. Alimentele cu un continut mare de zahar pot perturba hormonii.

LEGUME – ar trebui sa consumati legume in fiecare zi, minim 40% din aportul total de alimente. Alegeti legumele cu frunze de culoare verde inchis, rosu si portocaliu. Le puteti manca fierte sau crude. Alegeti legumele ecologice. In salate adaugati ierburi proaspete (ex: patrunjel).

SUCURI – Beti suc de morcov/ telina/ sfecla rosie.

MANCARE GATITA LA ABURI. Aruncati cartofii verzi pentru ca sunt toxici.

FRUCTE – 2-3 portii pe zi maxim (din cauza continutului ridicat de zahar). Optati pentru fructe proaspete decat pentru cele uscate.

ZAHAR – evitati produsele dulci, inclusiv mierea, indulcitori, inlocuitori de zahar, sucuri de fructe nediluate, prajituri, biscuiti, si toate bauturile care contin zaharoza, fructoza, glucoza, maltoza etc.

CAFEA. Evitati. Poate provoca avort spontan. Nici cea decofeinizata nu este recomandata.

CEAI – 2 cani pe saptamana de ceaiuri cu continut scazut de cafeina si maxim 2 cesti de ceai verde pe zi. In rest, puteti consuma ceai din plante medicinale fara interdictii majore.

APA PLATA purificata. 8-12 pahare pe zi. Din cand in cand puteti consuma si apa minerala. Apa nepurificata de la robinet contine de cele mai multe ori toxine, metale grele care sunt concentrate si nu distruse prin fierbere. Nu depozitati apa in recipiente din plastic.

CONDIMENTE – Incercati sa evitati sarea pe cat posibil. Evitati sosurile care contin zahar, sare sau aditivi. Puteti consuma cu moderatie piper si alte condimente (daca nu sunteti sensibil la acestea).

MANCAREA DE LA FAST FOOD – Evitati. Contine grasimi, zaharuri, sare si aditivi.

GATITUL SI DEPOZITAREA – Nu preparati alimentele prea mult. Nu folositi cuptorul cu microunde pentru a gati sau pentru a decongera. Folositi vase din otel inoxidabil. Evitati recipientele din plastic (emana perturbatori de hormoni cand puneti in ele alimente calde, grase, umede sau acide).

SPORT. Faceti exercitii fizice minim 30 de minute de 3-4 ori pe saptamana. Yoga influenteaza sanatatea aparatului de reproducere.

Pentru a va schimba obiceiurile alimentare nesanatoase scapati de toate alimentele nesanatoase pe care le tineti in casa. Aprovitionati-va cu alimente nutritive.

Bibliografie
http://www.parents.com/getting-pregnant/pre-pregnancy-health/diet/pregnancy-nutrition-diet-health-plan/#page=2 http://www.fitpregnancy.com/pregnancy/getting-pregnant/top-5-foods-you-should-be-eating-you-get-pregnant http://www.whattoexpect.com/preconception/health-and-wellness/foods-to-enjoy/prepregnancy-diet.aspx https://www.acog.org/-/media/For-Patients/faq056.pdf?dmc=1&ts=20141106T0751300713 http://www.fertility.com.au/Docs/Downloads/Diet%20Guidelines%20-%20Preconception%20and%20Pregnancy.pdf