Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

30 de minute de exercitii de slabit in aer liber


Autor: george

Tinta specialistilor care au pus bazele acestui program pentru slabit in aer liber a fost acea categorie de oameni pentru care timpul liber este mai mult decat pretios. Astfel, datorita modului de viata extrem de aglomerat, cu siguranta pentru persoanele in cauza perspectiva petrecerii timpului liber in sala de gimnastica nu este catusi de putin atractiva. Astfel, va propunem in continuare un set de exercitii de slabit sau intretinere ce poate fi urmat ori de cate ori mergeti in parc sau la iarba verde.

Exercitiul numarul 1

Target: muschii interni ai coapselor, cvadriceps, muschii gambelor, muschii gluteali (fesieri)
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si mainile pe langa corp, in vreme ce picioarele trebuie sa fie alipite. Din aceasta pozitie indoiti genunchii si sariti cat mai departe puteti spre partea dreapta aterizand pe varful degetelor de la picioare. Fara a cobori piciorul stang pe sol, indoiti genunchiul drept si efectuati acelasi salt spre partea stanga. Pastrand o miscare continua efectuati cate 20 de salturi pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 2

Target: triceps, muschii umarului si muschii trunchiului
Stati pe marginea unei banci sau a unui scaun si asezati mainile de o parte si de alta a soldurilor. Din aceasta pozitie, sprijiniti-va pe palme si indoind coatele, ridicati fesele si aplecati trunchiul pe langa banca indoind genunchii pana in momentul in care partea superioara a mainii ajunge paralela cu solul. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12-15 ori.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii pectorali, biceps, triceps, muschii umarului si muschii trunchiului
Stati in fata unei banci sau a unui scaun, pozitionati palmele pe aceasta si extindeti picioarele in fata, in asa fel incat greutatea corpului sa fie sustinuta de maini si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie, indoiti coatele si aplecati trunchiul spre banca, mentineti timp de 1 secunda si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de 12 ori. Dupa inchieirea unui set intoarceti-va cu spatele la banca, pozitionati mainile pe sol si picioarele pe banca, dupa care efectuati inca un set de 12 flotari.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii gambelor, cvadriceps, muschii trunchiului
Pentu efectuarea acestui exercitiu este nevoie de o bordura sau o bucata de lemn cu suprafata plana cu o lungime de cel putin 1.5 metri. Pozitionati ambele picioare pe el si, ridicand mainile, incercati sa il parcurgeti pe toata lungimea sa. Cand ati ajuns la capat, intoarceti-va pe varful picioarelor si parcurgeti drumul invers. Efectuati acest exercitiu timp de 3 minute.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii gluteali (fesieri), muschii interni si externi ai coapselor si cvadriceps
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si mainile ridicate la nivelul pieptului, tinand coatele indoite pe langa trunchi. Din aceasta pozitie, faceti 3 pasi mari in partea dreapta tragand piciorul stang inspre cel drept. Indoiti genunchii si executati un salt in inaltime aterizand cu fata spre directia opusa. Repetati acest exercitiu alternand partile, timp de 1 minut.

Exercitiul numarul 6

Target: muschii trunchiului, muschii laterali abdominali, muschii gluteali (fesieri), zona superioara a spatelui, muschii umarului
Stati cu fata spre o bordura, barna sau o bucata de lemn cu suprafata plana, si tinand mainile extinse in lateral, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Pasiti pe bucata de lemn si, incordand muschii abdominali, ridicati genunchiul drept inspre piept, iar simultan, aduceti cotul drept inspre genunchi. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 7

Target: cvadriceps, articulatii si muschii gluteali (fesieri)
Pasiti pe o borsura, barna sau o bucata de lemn cu suprafata plana si, pastrandu-va echilibrul cu ajutorul piciorului stang, ridicati piciorul drept in spate pana la nivelul feselor. Reveniti la pozitia initiala si repetati si pentru celalalt picior. Intindeti piciorul drept in lateral cat puteti de mult, reveniti la pozitia initiala si repetati si pentru piciorul drept, dupa care intindeti piciorul drept in fata, revenit din nou la pozitia initiala si repetati si pentru cealalalta parte. Efectuati un set de cate 26 de repetitii.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii abdominali
Prindeti-va cu mainile de o streasina sau o scara pentru exercitii si, tinand mainile intinse, sprijiniti-va greutatea corpului cu ajutorul acestora. Expirati si ridicati genunchii inspre piept, mentineti o secunda, reveniti la pozitia initiala si repetati de 12 ori.

Exercitiul numarul 9

Target: muschii gluteali (fesieri), articulatii si cvadriceps
Pentru efectuarea acestui exercitiu este necesar sa folositi 4 pietre pe care sa le pozitionati in zigzag la aproximativ jumatate de metru una de alta. Incepeti exercitiul sarind in partea exerioara a fiecarei pietre, iar in momentul in care ajungeti la capatul traseului, parcurgeti drumul inapoi. Repetati acest exercitiu timp de 1 minut.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/outdoor-workouts-30-minutes/