Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Adaptati exercitiile de slabit pentru trupul dumneavoastra


Autor: george

Una dintre greselile comune efectuate aproape de toate persoanele care decid sa urmeze un plan pentru slabit, este aceea de a nu adapta exercitiile conform nevoilor personale. In acest sens, specialistii propun un program de exercitii destinat sa se plieze exact pe aceste nevoi. Astfel, exercitiile 1-5 sunt pentru incalzire, in vreme ce exercitiile 6-10 au capacitatea de a actiona mai multe grupe musculare. Deasemenea, pentru ca demersul dumneavoastra sa aiba rezultatele asteptate, este necesar sa efectuati acest set de exercitii de 2 ori facand cate o pauza de 30 de secunde dupa fiecare exercitiu.

Planul de exercitii pe saptamani

Saptamana 1

Luni - exercitii de rezistenta;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta;
Joi - repaus;
Vineri - exercitii de rezistenta;
Sambata - exercitii cardiovasculare;
Dumninca - repaus.

Saptamana 2

Luni - exercitii de rezistenta;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta;
Joi - repaus;
Vineri - exercitii de rezistenta;
Sambata - exercitii cardiovasculare;
Dumninca - repaus.

Saptamana 3

Luni - exercitii de rezistenta;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta;
Joi - repaus;
Vineri - exercitii de rezistenta;
Sambata - exercitii cardiovasculare;
Dumninca - repaus.

Saptamana 4

Luni - exercitii de rezistenta
Marti - exercitii cardiovasculare
Miercuri - exercitii de rezistenta
Joi - repaus
Vineri - exercitii de rezistenta
Sambata - exercitii cardiovasculare
Dumninca - repaus

Exercitiul numarul 1

Target: fortifierea muschilor gluteali (fesieri) si ai picioarelor, stretching pentru solduri si picioare
Stati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp, picioarele usor departate si spatele drept. Din aceasta pozitie, faceti un pas in fata cu piciorul drept indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade in timp de piciorul stang trebuie sa fie perfect intins in spate. Pozitionati palma stanga pe sol pentru a va ajuta sa va mentineti echilibrul si indoind cotul drept intr-un unghi de 90 de grade lipiti mana de interiorul gambei drepte. Mentineti timp de 1 secunda, reveniti la pozitia initiala si repetati pentru cealalta parte de cate 4-5 ori.

Exercitiul numarul 2

Target: fortifierea muschilor picioarelor, a muschilor gluteali (fesieri), a muschilor abdominali si stretching pentru partea interioara a coapselor
Stati cu picioarele departate, mainile pe langa corp si spatele drept. Din aceasta pozitie faceti un pas mare in lateral cu piciorul drept indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade. Impreunand mainile ridicati-le la nivelul pieptului si aplecati usor trunchiul in fata. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 4-5 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 3

Target: stretching pentru picioare, muschii gluteali (fesieri) si trunchi si imbunatatirea echilibrului si stabilitatii
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate, mainile pe langa corp si spatele drept. Din aceasta pozitie, aplecati trunchiul in fata si extindeti piciorul drept in spate, iar simultan ridicati mainile in lateral pana la nivelul umerilor (daca este nevoie asezati una dintre maini pe un scaun pentru mai multa stabilitate). Mentineti timp de 1 secunda, reveniti la pozitia initiala si repetati pentru cealalta parte.

Exercitiul numarul 4

Target: fortifierea muschilor abdominali
Stati pe covorul medical pe partea dreapta cu genunchii indoiti si lasati-va greutatea trupului pe genunchiul drept si antebratul drept. Din aceasta pozitie ridicati soldurile si partea inferioara a trunchiului de pe sol si mentineti timp de 1-3 secunde. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 4-5 ori.


Exercitiul numarul 5

Target: fortifierea muschilor abdominali si gluteali
Stati cu fata spre sol pe covorul medical si sprijiniti-va greutatea corpului pe antebrate si genunchi. Din aceasta pozitie, ridicati genunchii de pe sol si mentineti timp de 1-3 secunde. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 4-5 ori.

Exercitiul numarul 6

Target: fortifierea picioarelor si a muschilor gluteali (fesieri)
Stati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp si picioarele usor departate. Din aceasta pozitie, asezati mainile pe solduri si faceti cu piciorul stang un pas in fata indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si indoiti genunchii. Repetati de cate 10-12 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 7

Target: fortifierea muschilor laterali ai abdomenului
Stati in fata unei canapele medicinale si pozitionati palma stanga si genunchiul stang pe aceasta, in vreme ce in mana dreapta trebuie sa tineti o gantera. Din aceasta pozitie, ridicati mana dreapta pana la nivelul coastelor indoind cotul si tinand mana lipita de trunchi. Mentineti timp de 1 secunda si repetati de cate 10-12 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 8

Target: fortifierea muschilor mainilor si pieptului
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si lasati greutatea trupului pe palme si genunchi in vreme ce gambele trebuie sa fie ridicate. Din aceasta pozitie, aplecati trunchiul cativa centimetri inspre sol, reveniti la pzitia initiala si executati o flotare completa. Repetati de 10-12 ori.

Exercitiul numarul 9

Target: fortifierea picioarelor, a muschilor gluteali (fesieri) si a zonei lombare
Stati pe spate pe covorul medical si pozitionati calcaiele pe mingea medicinala avand mainile intinse in lateral cu palmele orientate spre tavan. Din aceasta pozitie, ridicati coapsele si fesele de pe sol, incordand muschii abdominali. Mentineti timp de 1 secunda, reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori.

Exercitiul numarul 10

Target: fortifierea muschilor laterali abdominali
Stati pe spate pe covorul medical cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade astfel incat gambele sa fie paralele cu solul. Aduceti mana dreapta deasupra cefei si mana stanga pe talia dreapta, apoi ridicati incet partea superioara a trunchiului. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/you-can-do-it/feel-stronger-and-more-energized-the-you-can-do-it-makeover-workout-plan/