Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Cum sa slabim 5 kilograme in 30 de zile


Autor: george

Multi dintre noi considera aparitia kilogramelor in plus o problema destul de grava si asta nu neaparat dificultatii de a scapa de ele, cat mai ales datorita timpului liber extrem de limitat. Ceea ce trebuie sa stiti este faptul ca in prezent au fost puse bazele unor programe de exercitii pentru slabit, de care sa va puteti bucura in propria locuinta. Astfel, pentru ca rezultatele sa fie cele pe care le asteptati este necesar sa urmati acest program de 2 ori pe saptamana, folosind gantere cu greutate medie si efectuand cate 12 repetitii pentru fiecare set.

Exercitiul numarul 1

Target: cvadriceps, articulatii, muschii soldurilor, muschi gluteali (fesieri), muschii gambelor, triceps, biceps, si muschii umarului
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si tinand in fiecare mana cate o gantera asezati mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul drept un pas in fata, indoiti genunchiul si mentineti timp de 1 secunda. Indreptati piciorul drept in timp ce extindeti piciorul stang in spate si simultan ridicati mana dreapta pe langa cap. Reveniti la pozitia initiala si repetati de care 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 2

Stati in pozitie verticala si tineti in fiecare mana cate o gantera si cu piciorul stang faceti un pas in fata indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade, iar simultan ridicati mana stanga si indoiti cotul la nivelul nasului. Din aceasta pozitie in timp de indreptati picioarele ridicati mana stanga pe langa cap. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 3

Stati in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si tineti in fiecare mana cate o gantera. Faceti cu piciorul drept un pas in fata indoind usor ambii genunchi. Aduceti mana stanga in fata coapsei stangi in vreme ce indoiti cotul drept si ridicati pumnul pana la nivelul zonei axiale. Din aceasta pozitie extindeti mana dreapta pe spate si aducand mana la nivelul soldului indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 4

Stati pe spate pe covorul medical cu palmele deasupra cefei si picioarele ridicate cu genunchii indoiti astfel incat gambele sa fie paralele cu solul. Extindeti piciorul stang spre tavan si cu ajutorul muschilor abdominali incercati sa ridicati soldurile usor de pe sold. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 15 ori intr-o miscare continua.

Exercitiul numarul 5

Stati pe covorul medical cu mainile deasupra cefei si picioarele departate cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie ridicati partea superioara a trunchiului extinzand mana dreapta spre tavan. Reveniti la pozitia initiala si ridicati partea superioara a trunchiului pozitionand de data aceasta mana intre genunchi. Deasemenea reveniti la pozitia initiala si ridicati din nou partea superioara a trunchiului pentru a aduce mana dreapta in partea laterala a coapsei stangi. Efectuati cate 15 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 6

Stati pe covorul medical pe spate cu palmele deasupra cefei si picioarele ridicate cativa centimetri deasupra solului tinand genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade si gambele paralele cu solul. Din aceasta pozitie aplecati gamba stanga in lateral pentru cativa centimetri si ridicati partea superioara a trunchiului, apoi coborati piciorul spre sol tinand in continuare genunchiul indoit. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 15 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 7

Stati in pozitie verticala cu picioarele cat mai departate si tinand palmele alipite ridicati mainile la nivelul pieptului indoind coatele la nivelul umarului. Din aceasta pozitie indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade, apoi reveniti rapid la pozitia initiala si rotiti trunchiul in partea dreapta. Ridicati genunchiul stang inspre cotul drept, mentineti 1 secunda si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de 15 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 8

Stati in pozitie verticala cu picioarele cat mai departate si mainiele deasupra cefei, indoind coatele catre exterior. Indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade, reveniti la pozitia initiala si ridicati genunchiul stang catre cotul stang. Efectuati care 15 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 9

Stati in pozitie verticala si ridicand mainile la nivelul pieptului cu palmele alipite, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Ridicand trunchiul pana in momentul in care genunchii vor fi indoiti doar 45 de grade, ridicati piciorul stang de pe sol si incercati sa il aduceti la nivelul pieptului. Extindeti piciorul in fata si fara a atinge solul indoiti din nou genunchiul si ridicati-l inspre piept. Extindeti-l spre partea stanga si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de cate 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 10

Stati pe covorul medical cu fata spre sol si sustineti greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare (picioarele trebuie sa fie cat mai departate). Din aceasta pizitie ridicati piciorul stang si asezati-l in partea exterioara a celul dreopt. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 8 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 11

Stati pe covorul medical cu fata spre sol si si lasati greutatea trupului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie ridicati mana dreapta inspre tavan intorcand usor si trunchiul in aceasta directie. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 8 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 12

Stati cu fata spre sol pe covorul medical si lasati greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie ridicati pe rand mana stanga pana la nivelul uamrului si piciorul stang pana la nivelul soldului. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 8 ori pentru fiecare parte.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/lose-10-pounds-in-30-days-workout/