Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Cum sa slabim eficient in timp record


Autor: george

Cu siguranta fiecare dintre noi viseaza la corpul perfect, cu forme bine conturate si abdomen plat, insa dupa cum bine stim, unul dintre principalele impedimente ia forma timpului extrem de limitat ramas pentru a ne ingriji de nevoile personale. Ceea ce trebuie sa stiti insa, este faptul ca tocmai pentru aceia dintre dumneavoastra pentru care timpul liber este mai mult decat pretios, a fost creat un program de exercitii pentru slabit ce poate fi urmat in confortul propriei locuinte, fara a mai fi nevoiti sa investiti timp si bani in abonamentul pentru sala de gimnastica. Astfel, urmand acest program cu regularitate, facand aceste exercitii timp de numai 12 minute pe zi, specialistii fitness va garanteaza silueta perfecta in numai 4 saptamani. Mai mult decat atat, acestia sustin ca, pentru ca rezultatele sa fie optime, trebuie sa alternati aceste exercitii cu cele cardiovasculare (jogging, ciclism, mers pe bicicleta stationara sau eliptica, sau chiar saritul coardei) reusind astfel sa ardeti aproximativ 300 de calorii in doar 30 de minute.

Exercitiul numarul 1

Target: muschii umerilor, muschii abdominali si muschii laterali abdominali
Stati pe spate pe covorul medical si tineti cu ambele maini o gantera cu greutate medie la cativa centrimetri deasupra pieptului, in vreme ce picioarele trebuie sa fie ridicate cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade si coapsele perpendiculare pe sol. Din aceasta pozitie, indoiti genunchii intr-un unghi de 45 de grade aplecandu-i spre partea stanga in vreme ce rotiti mainile si parte superioara a trunchiului spre dreapta. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12-15 ori pentru fiecare parte. Dupa ce ati incheiat acest set de miscari, ridicati trunchiul in fata, incercand sa atingeti cu gantera degetele de la picioare si din nou repetati de 12-15 ori.

Exercitiul numarul 2

Target: muschii umarului, muschii coapselor si muschii gambelor
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si tineti in fiecare mana cate o gantera cu greutate medie. Ridicati-va pe varfuri si, pastrand aceasta pozitie, intindeti mana stanga in lateral si mana dreapta in fata, ambele la nivelul umerilor. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 15 ori pentru fiecare parte. Pentru a adauga un plus de dificultate acestui exercitiu, puteti sa il efectuati stand pe marginea unei trepte, iar de fiecare data cand schimbati pozitia mainilor ridicati-va incordand muschii gambelor.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii umarului, muschii abdominali, muschii gluteali (fesieri), musculatura coapselor si muschii gambelor
Stati in pozitie verticala sprijinindu-va pe piciorul stang si aplecati trunchiul in fata, pana in momentul in care acesta ajunge paralel cu solul. Din aceasta pozitie, intindeti mainile in lateral si extindeti piciorul drept in fata. Mentineti timp de 30 de secunde, apoi coborati piciorul drept pe sol, extinzandu-l in fata cat puteti de mult si asezati mainile pe solduri. Mentineti timp de 2 secunde si aduceti piciorul drept langa cel stang. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii spatelui, muschii mainii, muschii gluteali (fesieri) si muschii picioarelor
Stati in pozitie verticala cu picioarele departate si, tinand in fiecare mana cate o gantera cu greutate medie, ridicati-le pana la nivelul cutiei toracice. Asezati-va in pozitia ghemuit si mentineti timp de 2 secunde, apoi faceti brusc un salt in inaltime ridicand simultan mainile deasupra capului. Aterizati in pozitia initiala si repetati de 12-15 ori.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii umarului, muschii pectorali, muschii mainii, muschii abdominali si muschii picioarelor
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si sprijiniti-va greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie, aplecati trunchiul pana in momentul in care atingeti solul cu nasul, incordand muschii abdominali. Ridicati din nou trupul si rapid, asezati genunchii pe sol, apoi aplecati din nou trunchiul. Reveniti la pozitia initiala si repetati fiecare miscare de 2 pana la 25 de ori.

Exercitiul numarul 6

Target: biceps, muschii gluteali (fesieri) si musculatura coapselor
Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate si tineti in fiecare mana care o gantera cu greutate medie. Din aceasta pozitie, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade si ridicati mainile pana la nivelul umerilor indoind coatele. Dupa ce repetati o data aceasta miscare, rotiti antebratele intr-un unghi de 45 de grade, indoiti din nou genunchii si repetati miscarea anterioara. Efectuati acesta exercitiu de 12-15 ori.

Exercitiul numarul 7

Target: muschii umarului, muschii gluteali (fesieri) si musculatura spatelui
Stati pe covorul medical pe partea dreapta sustinand capul cu mana dreapta (cotul trebuie sa fie indoit intr-un unghi de 45 de grade), in vreme ce in mana stanga trebuie sa tineti o grantera cu greutate medie. Din aceasta pozitie, tinand partea superioara a mainii lipita de talie si cotul indoit intr-un unghi de 90 de grade, ridicati simultan mana stanga si piciorul stang inspre tavan. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 15 ori.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii umarului, muschii mainii, muschii spatelui, muschii gluteali (fesieri) si musculatura spatelui
Inainte de a incepe acest exercitiu atasati cate o gantera cu greutate mica de fiecare glezna.
Stati cu fata spre sol pe covorul medical si lasati greutatea trupului pe maini si genunchi. Din aceasta pozitie intindeti mana stanga si piciorul drept, apoi indoiti cotul si genunchiul inspre piept incercati sa le atingeti. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 12-15 ori pentru fiecare parte.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/little-black-dress-workout-4-weeks-to-getting-slim-strong-and-sexy/