Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii de slabit cu dubla actiune


Autor: george

In prezent programele de slabit incearca tot mai mult sa se plieze dupa nevoile fiecaruia, venind atat in intampinarea celor pentru care timpul liber este extrem de limitat si implicit, pretios, dar si a celor ce isi doresc sa scape de kilogramele in plus in timp record. Astfel, specialistii in fitness renumiti au creat un program de slabit cu dubla actiune ce are capacitatea de a va ajuta sa ardeti caloriile si sa scapati de kilogramele in plus sau aripioarele de pe solduri in doar 15 minute de exercitii zilnice. In plus, specialistii recomanda dublarea acestui set de exercitii cu 30 de minute de exercitii cardiovasculare, care nu numai ca vor contribui la modelarea corpului dumneavoastra, dar vor ajuta si la imbunantatirea metabolismului si a functionarii organismului per ansamblu.

Exercitiul numarul 1

Target: cvadriceps, articulatii, muschii gluteali (fesieri), muschii interni ai coapselor, biceps, muschii umarului si triceps
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si tineti in fiecare mana cate o gantera usoara. Faceti cu piciorul drept un pas in fata si indoiti genunchiul intr-un unghi de 90 de grade, in vreme ce genunchiul stang trebuie sa fie la randul sau indoit si inclinat la cativa centimetri de sol. Ridicati mainile pana la nivelul pieptului tinand coatele orientate spre sol si palmele inspre trunchi. Din aceasta pozitie extindeti mana stanga imitand aplicarea unei lovituri, reveniti si repetati aceasta miscare si pentru mana dreapta. Dupa a doua repetitie, indreptati picioarele dupa care ridicati genunchiul stang inspre piept, apoi extindeti piciorul deasemenea imitand aplicarea unei lovituri. Coborati piciorul inapoi pe sol tinand genunchii indoiti si repetati miscarea si pentru partea dreapta. Pentru incepatori este recomandata efectuarea unui set de 10-12 repetitii, insa pe masura ce progresati mariti numarul acestora pana la 15-18 repetitii.

Exercitiul numarul 2

Target: muschii abdominali, muschii interni ai coapselor
Stati pe spate pe covorul medical cu genunchii indoiti, talpile pe sol si mainile deasupra cefei. Pozitionati o minge pentru exercitii intre genunchi si incercati sa o sustineti pana la sfarsitul exercitiului. Din aceasta pozitie ridicati partea superioara a trunchiului si simultan incordati muschii interni ai coapselor. Reveniti usor la pozitia initiala si repetati de 20 de ori pentru incepatori si 25 de ori pentru avansati, odihniti-va 20 de secunde si efectuati exercitiul din nou.

Exercitiul numarul 3

Target: cvadriceps, articularii, muschii gluteali (fesieri), muschi gambelor, zona lombara si muschii umarului
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si spatele drept, iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Aduceti piciorul stang in fata celui drept, indoind genunchiul stang intr-un unghi de 90 de grade si avand in acelasi timp grija ca piciorul drept sa ramana extins in spate. Din aceasta pozitie ridicati mainile la nivelul trunchiului cu palmele orientate spre sol si coatele usor indoite. Coborati mainile pe langa corp in timp ce reveniti la pozitia initiala si repetati pentru fiecare parte de 10-12 ori pentru incepatori si de 13-15 ori pentru avansati.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii truchiului, cvadriceps, articulatii, muschiiinterni si externi ai coapselor, muschii gambelor, zona lombara, biceps
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si picioarele cat mai departate, iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Din aceasta pozitie ridicati mainile pana la nivelul truchiului tinand palmele orientate spre piept si coatele catre sol, apoi indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade sau atat cat este confortabil pentru dumneavoastra, astfel incat sa va puteti pastra echilibrul. Coborati mainile pe langa corp si reveniti la pozitia initiala brusc, lasand greutatea corpului pe varfurile de la picioare. Mentineti timp de 1-2 secunde si repetati de cate 15-17 ori pentru incepatori si 18-20 pentru avansati. Odihniti-va timp de 20 de secunde si repetati acest exercitiu.

Exercitiul numarul 5

Target: cvadriceps, biceps, muschiul deltoid
Stati in pozitie verticala cu spatele alipit unui perete si tineti in fiecare mana cate o gantera, in vreme ce picioarele trebuie sa fie la cativa centimetri departare de perete. Din aceasta pozitie ridicati mainile pe langa perete indoind coatele intr-un unghi de 90 de grade, si simultan aplecati trunchiul indoind genunchii intr-un unghi de 90 de grade pana in momentul in care coapsele ajung paralele cu solul. Extindeti mainile spre tavan, tinand in continuare ganterele in maini, apoi coborati din nou mainile indoind coatele intr-un unghi de 90 de grade la nivelul umerilor. Fara a schimba pozitia picioarelor efectuati 10-12 repetitii pentru incepatori si 16-18 pentru avansati. Reveniti la pozitia initiala, odihniti-va 20 de secunde si reluati exercitiul.

Exercitiul numarul 6

Target: muschii trunchiului, cvadriceps, zona superioara a spatelui, triceps
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si picioarele usor departate, iar in mana stanga tineti o gantera. Din aceasta pozitie faceti un pas in fata cu piciorul drept indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade, in vreme ce mana dreapta trebuie sa o asezati pe coapsa imediat deasupra genunchiului. Aplecati trunchiul in fata, astfel incat acesta sa fie pozitionat exact deasupra coapsei drepte. Incordand muschii abdominali extindeti mana stanga inspre sol, apoi ridicati palma spre piept tinand cotul lipit de cutia toracica, apoi extindeti mana in spate. Indoiti din nou cotul pentru a aduce palma la nivelul umarului, apoi intindeti mana spre sol. Fara a schimba pozitia picioarelor repetati pentru fiecare parte de cate 12-15 ori pentru incepatori si 16-18 pentru avansati.

Exercitiul numarul 7

Target: muschii trunchiului, muschii externi ai coapselor, muschii soldurilor si muschii umarului
Stati in pozitie verticala in spatele unui scaun sau al unui zid cu inaltime mica si tineti genunchii indoiti usor (pentru a creste gradul de dificultate infasurati o banda elastica in jurul gleznelor). Pozitionati mana dreapta pe scaun in vreme ce in mana stanga tineti o gantera usoara. Din aceasta pozitie indoiti putin genunchiul drept si ridicati piciorul stang in lateral cat de sus puteti si simultan ridicati si mana stanga pana la nivelul umarului. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 12-15 ori pentru incepatori si 16-18 ori pentru avansati.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii pectorali, muschii abdominali, zona lombara, cvadriceps
Pozitionati zona mediana a spatelui pe mingea medicinala, tinand genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade si coapsele paralele cu solul, in vreme ce tinand in fiecare mana cate o gantera ridicati-le pana la nivelul pieptului cu palmele orientate in fata. Din aceasta pozitie incercati sa ridicati zona superioara a trunchiului iar simultan ridicati mainile inspre tavan. Mentineti timp de 1 secunda, reveniti la pozitia initiala si repetati de 12-15 ori pentru incepatori si 16-18 ori pentru avansati. Odihniti-va timp de 20 de secunde si reluati exercitiul.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/total-body-workout-plan/