Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii de slabit pentru toate grupele musculare


Autor: george

Desi multi dintre noi reusesc sa constientizeze singuri care sunt zonele organismului care trebuie lucrate fie pentru intretinere cat mai ales pentru a scapa de kilogramele in plus, una dintre cele mai problematice decizii este constituita de alegerea exercitiilor potrivite nevoilor fiecaruia. In acest sens, specialistii in fitness au pus bazele unui program complet de exercitii pentru slabit ce are menirea de a solicita si tonifia toate grupele musculare. Astfel, tot ceea ce va ramane de facut este sa alegeti acele exercitii care va sunt necesare, sau dimpotriva sa le efectuati pe toate. Indiferent de decizia dumneavoastra, este recomandat sa efectuati impreuna cu acest program si cateva exercitii cardiovasculare precum alergatul cu genunchii la piept sau saritul coardei, cel putin 1 minut intre exercitii.

Exercitiul numarul 1

Target: muschii umarului si muschii pectorali
Stati in pozitie verticala cu picioarele pozitionate pe mijlocul cordoanelor elastice, departate in asa fel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii si tineti cate un capat al benzii in fiecare mana. Din aceasta pozitie ridicati mainile pana la nivelul pieptului. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 3 seturi de cate 12-15 repetitii.

Exercitiul numarul 2

Target: muschii pectorali
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si pozitionati piciorul stang pe un capat al cordoanelor elastice in vreme ce cu mana stanga prindeti celalalt capat, iar mana dreapta trebuie sa fie asezata pe sold. Din aceasta pozitie ridicati mana stanga pana la nivelul pieptului tinand mana stanga lipita de trunchi, extindeti coarda elastica astfel incat aceasta sa ajunga putin deasupra umarului drept, rotind simultan trunchiul in aceasta directie. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 3 seturi a cate 10 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii abdominali si muschii laterali ai abdomenului
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si sustineti greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Indoiti genunchiul drept spre piept si aduceti-l spre partea stanga, apoi extindeti piciorul in partea stanga. Reveniti la pozitia initiala executand miscarea inversa si efectuati cate 3 seturi de 6 repetitii pentru fiecare picior.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii abdominali, muschii gluteali (fesieri) si muschii picioarelor
Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate si mainile, cu pumnii stransi ridicate la nivelul pieptului. Ridicati piciorul stang si indoind genunchiul aduceti-l pana la nivelul soldurilor. Din aceasta pozitie, aplecati usor trunchiul in spate si extindeti piciorul stang pana in momentul in care talpa dumneavoastra este la acelasi nivel cu soldurile. Repetati aceasta miscare, de data aceasta fara a mai cobori piciorul drept pe sol. Efectuati cate 3 seturi de 6-10 exercitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii soldurilor
Stati pe burta pe un scaun fara brate in asa fel incat sa atingeti pamantul doar cu degetele de la picioare si prindeti mainile pe picioarele de la scaun pentru mai multa stabilitate. Din aceasta poszitie ridicati picioarele pana in momentul in care acestea ajung paralele cu solul, incordand in acelasi timp muschii fesieri. Departati picioarele cativa centimetri, apoi ridicati piciorul stang la cativa centimetri mai sus de cel drept si repetati aceasta miscare alternand pozitia picioarelor. Efectuati 3 seturi a cate 12 repetitii.

Exercitiul numarul 6

Target: muschii soldurilor, muschii gluteali (fesieri), si muschii picioarelor
Stati in fata unui scaun si asezati piciorul stang pe el astfel incat genunchiul sa fie indoit intr-un unghi de 90 de grade, apoi aplecati trunchiul in fata pana in momentul in care mainile dumneavoastra ajung la nivelul spatarului. Din aceasta pozitie, ridicati piciorul stang in aer extinzandu-l in spate si aplecati simultan trunchiul in fata astfel incat trunchiul sa fie paralel cu solul. Efectuati cate 3 seturi de 10 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 7

Target: zona superioara a spatelui
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si pozitionati piciorul stang pe un capat al cordoanelor elastice, in vreme ce apucati capatul celalalt cu mana dreapta extinzand cordoanele cativa centimetri. Din aceasta pozitie, faceti cu piciorul drept un pas in fata astfel incat genunchiul stang sa fie indoit intr-un unghi de 90 de grade si simultan extindeti cordoanele elastice, astfel incat mana dreapta sa ajunga la nivelul coastelor. Mentineti timp de 1 secunda, reveniti la pozitia initiala si efectuati cate 3 seturi de 15 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii umarului si zona superioara a spatelui
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si spatele drept in vreme ce cu ambele maini tineti cate un capat al cordoanelor elastice deasupra capului. Din aceasta pozitie, tinand mainile intinse coborati cordoanele elastice pana in momentul in care acestea ating clavicula iar mainile dumneavoastra sunt la nivelul umerilor. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 2 seturi a cate 15 repetitii.

Exercitiul numarul 9

Target: triceps, muschii abdominali si muschii picioarelor
Stati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp si tineti in mana stanga o gantera, in vreme ce piciorul drept trebuie sa fie ridicat de pe sol, extins in spate si genunchiul indoit intr-un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie indoiti cotul stang si aduceti mana la nivelul umarului drept. Ridicati mana deasupra capului, mentineti timp de 1 secunda si efectuati cate 3 seturi de 10 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 10

Target: biceps si triceps
Tineti picioarele departate in asa fel incat acestea sa ajunga in aceeasi linie cu umerii si apucand in fiecare mana cate o gantera aplecati trunchiul in fata pana in momentul in care ajunge aproape paralel cu solul. Din aceasta pozite tinand coatele langa corp indoiti mana stanga pana cand palma ajunge la nivelul umarului si extindeti mana dreapta in spate. Alternand miscarea mainilor efectuati 3 seturi de 8-12 exercitii.

Exercitiul numarul 11

Target: zona lombara, muschii gluteali si articulatii
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie ridicati partea superioara a trunchiului, incordand muschii gluteali. Tinand trunchiul si mainile ridicate incercati sa imitati forma literei M aducand mainile la nivelul soldurilor intr-un unghi de 45 de grade, apoi a literei T ridicand mainile si extinzandu-le la nivelul umerilor, dupa care, indoind coatele intr-un unghi de 90 de grade formati un W si in cele din urma extindeti, pe diagonala, mainile deasupra capului pentru a forma litera Y.

Exercitiul numarul 12

Target: muschii abdominali si muschii laterali ai abdomenului
Stati pe covorul medical pe sezut cu picioarele alipite si extinse in fata, iar mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie ridicati piciorul drept si simultan rotiti trunchiul in partea dreapta extinzand mana stanga, pana in momentul in care aceasta ajunge la nivelul gleznei drepte. Efectuati cate 3 seturi de 5 pana la 10 repetititi pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 13

Target: muschii gluteali (fesieri) si muschii interiori ai coapselor
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si sustineti partea superioara a trunchiului cu ajutorul antebratelor, in vreme ce genunchii trebuie sa fie indoiti iar gambele ridicate. Apropiind calcaiele, incordati muschii gluteali si ridicati genunchii de pe sol. Efectuati 4 seturi de cate 4 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 14

Target: muschii gluteali (fesieri)
Stati cu fata spre spatarul unui scaun si asezati mainile pe spatar. Din aceasta pozitie ridicati genunchiul drept pana in momentul in care degetele de la picior ajung la nivelul genunchiului stang. Mentinand pozitia dreapta a spatelui, ridicati piciorul drept extinzandu-l cat de sus puteti. Reveniti la pozitia initiala si repetati aceasta miscare de 4 ori, incercand ca de fiecare data sa ridicati piciorul tot mai sus. Efectuati cate 4 seturi de 4 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 15

Target: muschii gluteali (fesieri) si muschii interiori ai coapselor
Stati in pozitie verticala cu mainile alipite si ridicate la nivelul pieptului avand coatele indoite in exerior si pozitionati picioarele de o parte si de alta a unui scaun. Din aceasta pozitie indoiti genunchii si aplecati fesele inspre scaun apoi faceti un salt in fata alipind picioarele. Sariti din nou in spate pentru a reveni la pozitia initiala si efectuati 3 seturi de 10 repetitii.

Exercitiul numarul 16

Target: muschii soldurilor, muschii gluteali (fesieri) si muschii exteriori ai coapselor
Stati in pozitie verticala cu picioarele departate si infasurati o banda elastica in jurul gambelor astfel incat nodul sa fie in fata, iar cu ambele maini tineti la novelul taliei ambele capete ale benzii. Din aceasta pozitie indoiti usor genunchii si faceti 8 pasi mici in fata. Efectuati acest exercitiu timp de 1 minut.

Exercitiul numarul 17

Target: muschii gambelor
Stati pe un scaun cu spatele drept si pozitionati talpa piciorului drept in mijlocul benzii elastice. Tinand cu ambele maini capetele benzii, ridicati piciorul drept si trageti de capetele benzii inspre trunchi. Efectuati acest exercitiu timp de cate 1 minut pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 18

Target: muschii abdominali, muschii gluteali (fesieri) si muschii gambelor
Stati pe spate pe covorul medical cu genunchii indoiti, talpile pe sol si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie ridicati coapsele soldurile si partea inferioara a trunchiului de pe sol, mentineti 1 secunda si efectuati 2 seturi de 12 repetitii.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/tone-your-trouble-zones-workout/