Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii de tonifiere a abdomenului, coapselor si feselor


Autor: george

Fiecare dintre noi asociaza ideea de vara cu cea de vacanta sau un binemeritat concediu, insa ce se va intampla in momentul in care proband costumul de baie de anul trecut constatam ca imaginea oferita de oglinda nu este tocmai cea la care ne asteptam? In aceasta privinta specialistii in domeniul au pu bazele unui program de slabit menit sa ne ajute sa scapam de kilogramele in plus si aripioarele de pe solduri in doar 4 saptamani.

In ceea ce priveste cele 3 circiuite ale programului pentru slabit este foarte important ca acesta sa fie adaptat corespunzator in functie de nivelul la care va aflati dumneavoastra, precum si in functie de rezistenta fizica a fiecaruia.
Incepatori:

  • folositi ganterele cu o greutate foarte mica;
  • sariti peste exercitiile carciovasculare indicate la sfarsitul fiecarui exercitiu dintr-un circuit.

Intermediari/ Avansati:

  • folositi gantere cu o greutate mai mare si, acolo unde este cazul, alegeti varientele cu un grad ridicat de dificultate;
  • includeti si exercitiile cardiovasculare indicate la sfarsitul fiecarui exercitiu dintr-un circuit;
  • efectuati fiecare circuit de 2 ori.

Circuitul 1

Exercitiul numarul 1

Stati in pozitie verticala tinand cate un picior de o parte si alta a bancii medicinale (sau orice alta platfiorma cu o inaltime mica) si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade si, tinand trunchiul drept aplecati-va pentru a lasa ganterele pe sol. Reveniti la pozitia initiala si aplecati-va din nou pentru a lua ganterele de jos. Repetati timp de un minut. Pentru un plus de dificultate puteti sa va incordati muschii abdominali in timpul executarii miscarilor.
Exercitiu cardiovascular: alergati timp de 1 minut pe loc ridicand genunchii la piept, intr-un ritm cat mai alert.

Exercitiul numarul 2

Stati pe banca medicinala pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe sol si tinand in fiecare mana cate o gantera, ridicati mainile pana la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie ridicati picioarele de pe sol, incordand muschii gluteali (fesieri).

Exercitiul numarul 3

Stati pe sezut pe banca medicinala cu genunchii indoiti si talpile pe sol, si tinand spatele drept, ridicati mainile la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie incercati sa va ridicati pastrand in acelasi timp echilibrul si pozitia mainilor, apoi reveniti la pozitia initiala si repetati timp de un minut. Pentru a adauga un plus de dificultate, tineti in fiecare mana cate o gantera.
Exercitiu cardiovascular: repetati timp de un minut exercitiul cardiovascular anterior.

Circuitul 2

Exercitiul numarul 1

Stati pe spate pe covorul medical si tineti mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie, tinand genunchii indoiti intru-un unghi de 90 de grade, ridicati-i inspre piept si coborati incet, pe rand, fiecare picior pana in momentul in care talpile ating solul. Repetati aceasta miscare timp de 1 minut. Pentru a adauga un plus de dificultate pozitionati palmele deasupra cefei si, tinand genunchii ridicati, incercati sa imitati mersul pe bicicleta.
Exercitiu cardiovascular: stati pe covorul medical cu fata spre sol si lasati greutatea trupului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie aduceti piciorul drept pana la nivelul pieptului, pana in momenul in care talpa atinge solul. Repetati intr-o miscare continua timp de un minut pentru ambele parti.

Exercitiul numarul 2

Stati pe sezut pe banca medicinala cu genunchii indoiti si talpile pe sol si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie, asezati palmele pe banca medicinala si incordand abdomenul ridicati fesele si coapsele de pe banca. Mentineti cat de mult puteti, reveniti la pozitia initiala si repetati. Pentru incepatori, puteti sa lasati unul dintre picioare pe sol.
Exercitiu cardiovascular: repetati miscarile cerute de exercitiul cardio anterior timp de 2 minute.

Exercitiul numarul 3

Stati pe sezut pe covorul medical cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade si mainile ridicate la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie, aplecati usor trunchiul in spate si, tinand in continuare genunchii indoiti, incercati sa ii ridicati catre piept. Mentineti timp de 10-20 de secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 4-5 ori.
Exercitiu cardiovascular: repetati exercitiul cardio timp de 1 minut.

Circuitul 3

Exercitiul numarul 1

Stati in pozitie verticala cu picioarele departate si tineti cu ambele maini o gantera la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie, faceti cu piciorul drept un pas mare in lateral si indoiti genunchiul intr-un unghi de 90 de grade. Asezati gantera pe sol in fata piciorului drept si mentineti timp de 2 secunde. Reveniti la pozitia initiala si repetati aceasta miscare pentru a lua din nou gantera de jos. Efectuati aceasta miscare pentru ambele parti timp de 1 minut.
Exercitiul cardiovascular: stati pe banca medicinala cu genunchii indoiti si talpile pe sol si, intinzand mainile peste cap, incercati sa aplecati trunchiul pentru a atinge cu degetele solul. Din aceasta pozitie, aduceti mainile la pozitia initiala si simultan ridicati piciorul drept. Efectuati aceasta miscare timp de 1 minut repetand pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 2

Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si, tinand in fiecare mana cate o gantera, ridicati-le pana la nivelul coapselor. Din aceasta pozitie aplecati trunchiul in fata pana in momentul in care acesta este paralel cu solul, apoi ridicati piciorul drept in spate tinand genunchiul indoit intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si repetati timp de 1 minut pentru ambele picioare.
Exercitiu cardiovascular: repetati exercitiul cardio anterior, timp de 2 minute.

Exercitiul numarul 3

Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si, tinand in fiecare mana care o gantera, ridicati mainile pana la nivelul pieptului. Dni aceasta pozitie ridicati calcaiul drept pana la nivelul feselor indoind genunchiul drept si simultan aduceti ganterele la nivelul umerilor. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati timp de 1 minut pentru ambele picioare.
Exercitiul cardiovascular: repetati exercitiul cardio anterior, timp de 1 minut.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/so-long-sarong-get-a-beach-ready-body/