Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii fizice pentru fiecare varsta


Autor: george

Indiferent de varsta pe care o avem, aspectul fizic detine un rol destul de important pentru fiecare dintre noi, barbati si femei deopotriva. Astfel incercam prin mijloace tot mai diversificate sa ne pastram aspectul tanar, precum si formele "tineresti" ale trupului. Ceea ce trebuie sa intelegem insa, este faptul ca cea mai eficienta metoda in acest demers ramane urmarea unui program de exercitii fizice special adaptat fiecarei varste.

Exercitii fizice pentru 20 de ani

Exercitiul numarul 1

Target: muschii umarului, zona mediana a spatelui, muschii gluteali (fesieri), si musculatura coapselor
Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate si tinand in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie, faceti cu piciorul drept un pas in lateral si indoiti genunchiul intr-un unghi de 90 de grade, in vreme ce piciorul stang trebuie sa fie intins si, simultan, ridicati mainile la nivelul pieptului tinand coatele indoite in exterior. Reveniti la pozitia initial si repetati de 8-10 ori.

Exercitiul numarul 2

Target: muschii umerilor, muschii mainii, muschii spatelui si muschii gluteali (fesieri)
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si spatele drept, iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Din aceasta pozitie indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade si intinzand mainile in fata pana la nivelul umerilor, aplecati trunchiul putin.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii umerilor, muschii mainii, musculatura coapselor
Pornind de la pozitia finala a exercitiului anterior si intindeti mainile in spate, rasucind antebratele astfel incat palmele sa fie orientate catre tavan. Reveniti la pozitia intiala si repetati de 6-8 ori.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii abdominali si muschii laterali ai abdomenului
Stati pe covorul medical pe spate cu picioarele intinse si ridicate, astfel incat acestea sa fie perpendiculare pe sol, in vreme ce in fiecare mana trebuie sa tineti cate o gantera. Din aceasta pozitie, ridicati partea superioara a trunchiului si intindeti mana dreapta catre varful piciorului stang. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia intiala si repetati de cate 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitii pentru 30 de ani

Exercitiul numarul 5

Target: muschii umerilor, muschii mainii, muschii pectorali, muschii spatelui, muschii toracelui, muschii gluteali (fesieri)
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si sustineti greutatea trupului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie, coborati trunchiul pana in momentul in care nasul ajunge la nivelul solului. Reveniti la pozitia intiala si repetati de cateva ori.

Exercitiul numarul 6

Target: muschii umerilor, muschii mainii, muschii pectorali, muschii spatelui, muschii toracelui, muschii gluteali (fesieri)
Pornind de la pozitia initiala ceruta de exercitiul anterior, rotiti trunchiul spre stanga ridicand mana stanga si piciorul stang spre tavan. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 5 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 7

Target: muschii umerilor, muschii mainii, muschii pectorali si muschii toracelui
Stati pe covorul medical cu fata spre sol cu palmele si genunchii pe sol. Din aceasta pozitie, ridicati piciorul stang pana la nivelul soldului si incercand sa va pastrati echilibrul cu ajutorul mainii si piciorului drept, ridicati si mana stanga. Lasati incet trunchiul spre sol si reveniti la pozitia initiala. Repetati de 8-10.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii anteriori si interiori ai coapselor, muschii gluteali (fesieri), flexorii soldurilor si muschii toracelui
Stati pe covorul medical pe partea dreapta sustinand capul cu mana dreapta in vreme ce mana stanga trebuie sa fie pozitionata in fata dumneavoastra iar piciorele intinse si alipite. Din aceasta pozitie, ridicati picioarele cativa centimetri de pe sol si departati-le, avand insa grija sa pastrati pozitia initiala a coapselor. Mentineti timp de 2 secunde, schimbati picioarele si repetati de 15 ori pentru fiecare parte.

Exercitii pentru 40 de ani

Exercitiul numarul 9

Target: muschii toracelui, muschii pectorali, muschii gluteali si musculatura coapselor
Stati pe spate pe covorul medical cu genunchii indoiti si talpile pe sol, in vreme ce in fiecare mana trebuie sa tineti cate o gantera, avand coatele indoite pe langa corp. Din aceasta pozitie, ridicati cativa centimetri coapsele, fesele si partea inferioara a trunchiului, intinzand in acelasi timp mainile spre tavan. Mentineti timp de 3 secunde, apoi coborati mainile si repetati aceeasi miscare, de data aceasta tinand mainile incrucisate la nivelul pieptului. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10 ori (se considera o repetitie completa efectuarea celor 2 tipuri de miscari).

Exercitiul numarul 10

Target: biceps, muschii gluteali (fesieri), cvadriceps si articulatii
Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele usor departate si tineti in fiecare mana cate o gantera. Faceti cu piciorul stang un pas in fata, indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade. Din aceasta pozitie intindeti piciorul in fata, ridicandu-l la nivelul soldului si, simultan, indoiti coatele astfel incat mainile sa ajunga la nivelul umerilor. Reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 10 ori pentru fiecare picior.

Un alt factor extrem de important pentru reusita acestui demers este constituit de efectuarea periodica a exercitiilor de stretching, care au capacitatea de a imbunatati flexibilitatea si mobilitatea muschilor organismului, precum si a celor cardiovasculare.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/burn-fat/fight-fat-at-any-age-exercises-for-your-20s-30s-and-40s/?page=3