Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii pentru tonifierea feselor, abdomenului si a coapselor


Autor: george

Ce poate fi mai stresant si deprimant pentru fiecare dintre noi decat constatarea ca, dintr-o data, garderoba noastra tebuie schimbata...din nou. Ei bine tot acest disconfort poate fi evitat, spun specialistii, urmand un program pentru exercitii special conceput pentru modelarea zonelor problema. In acest sens, sfatul antrenorilor de fitness renumiti in toata lumea este sa urmati exercitiile propuse indeaproape in fiecare zi impara a saptamanii. Mai mult decat atat, pentru ca efectele sa fie optime, puteti sa apelati chiar si la un plan de exercitii cardiovasculare, ce nu numai ca va vor ajuta sa ardeti caloriile intr-un interval de timp mai scurt, dar va vor ajuta si la imbunatatirea metabolismului si a ritmului cardiac.

Exercitiul numarul 1

Target: muschii gluteali (fesieri), muschii gambelor, musculatura coapselor, muschii soldurilor si muschii trunchiului
Stati la capatul unor scari cu pumnii stransi si coatele indoite la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul drept un pas mare pe a doua treapta, coborati si ridicati genunchiul stang spre piept. Sariti pe prima treapta cu piciorul drept, coborati pe sol cu piciorul stang si aduceti piciorul drept in spate cu genunchiul indoit. Mentineti timp de 5 secunde incordand muschii abdominali pentru a va ajuta sa va mentineti echilibrul, dupa care executati 16-20 de salturi pe piciorul drept, folosind mainile pentru mai mult elan. Efectuati acesta miscare si pentru partea stanga. Pentru a usura acest exercitiu puteti sa pasiti doar pe prima treapta si sa miscsorati timpul in care va mentineti echilibrul de la 5 la 2 secunde.

Exercitiul numarul 2

Target : musculatura coapselor, muschii gambei, muschii soldurilor, muschii pectorali, muschii umarului si muschii trunchiului
Stati la cativa centimetri departare de scari si extinzand piciorul drept in lateral pozitionati-l pe a doua treapta, intoarceti varfurile de la picioare spre exterior intr-un unghi de 45 de grade si, tinand in fiecare mana cate o gantera cu greutate medie aduceti mainile in fata la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie, apropiati palmele si indoiti genunchii atat de mult cat puteti. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 16-20 de ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii gluteali (fesieri), muschii picioarelor, muschii soldurilor si muschii trunchiului
Pozitionati piciorul drept pe prima sau a doua treapta a scarilor si tineti in fiecare mana cate o gantera usoara. Din aceasta pozitie aduceti piciorul stang in spate si indoiti genunchiul drept intr-un unghi de 90 de grade. Fara a schimba unghiul genunchilor sariti pe prima treapta aducand piciorul stang langa piciorul drept, apoi indoiti genunchii intr-un unghi de 45 de grade. Mentineti timp de 2 secunde si efectuati cate 16-20 de repetitii. Pentru a usura acest exercitiu renuntati la gantere si indoiti genunchii intr-un unghi de 45 de grade, si efectuati doar 12 repetitii.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii gluteali (fesieri), muschii soldurilor, articularii, muschii trunchiului, muschii pectorali si muschii mainii
Stati cu fata spre sol si, pozitionand picioarele pe prima scara, lasati greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie aduceti genunchiul drept spre piept, apoi extindeti piciorul in spate si mentineti timp de 2 secunde si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de 10 ori pentru fiecare parte. Pentru a usura acest exercitiu repetati doar de 6 ori si pozitionati picioarele direct pe sol.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii picioarelor, musculatura coapselor, muschii gluteali (fesieri), muschii soldurilor si muschii laterali abdominali
Stati cu spatele la scari si pozitionati varful degetelor de la piciorul stang pe prima treapta in vreme ce in fiecare mana trebuie sa tineti cate o gantera cu greutate mica. Din aceasta pozitie, indoiti genunchiul drept intr-un unghi de 90 de grade, rotiti trunchiul in aceasta parte si aduceti mainile in partea exterioara a coapsei drepte. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de cate 16-20 de ori pentru fiecare parte. Pentru ca acest exercitiu sa fie mai usor efectuati-l fara gantere.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/fit-into-your-skinny-jeans-in-4-weeks/