Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitii Pilates pentru un trup de invidiat


Autor: george

Specialistii Pilates sustin ca scopul acestui tip de exercitii nu este acela de a lucra perioade indelungate de timp, ci dimpotriva, asa cum au fost ele gandite, Pilates va ajuta sa lucrati cel putin 3 grupe musculare in cadrul aceluiasi exercitiu. Deasemenea, pentru ca aceste exercitii sa va ofere rezultatele dorite, este necesar sa le efectuati de 3-4 ori pe saptamana timp de cate 20 de minute si, in acest fel, in doar 4 saptamani, veti reusi sa scapati de kilogramele in plus. Mai mult decat atat, trebuie ssa stiti ca este indicat ca exercitiile Pilates sa fie dublate de la 45 pana la 60 de minute de exercitii cardiovasculare, efectuate in zilele de pauza.

Exercitiul numarul 1

Target: musculatura coapselor, muschii gluteali (fesieri), muschii gambelor, muschii abdominali si muschii umerilor
Stati in pozitie verticala cu mainile pe langa corp si picioarele departate, in asa fel, incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii. Luati cate o gantera in fiecare mana, ridicati mainile deasupra capului si simultan ridicati si piciorul drept pana in momentul in care acesta este paralel cu solul. Mentineti timp de 2 secunde si coborati piciorul drept tinand genunchiul intr-un unhi de 90 de grade.

Exercitiul numarul 2

Target: musculatura coapselor, muschii gluteali (fesieri), muschii gambelor, muschii abdominali si muschii umerilor
Pornind de la pozitia finala ceruta de exercitiul anterior indoiti ambii genunchi intr-un unghi de 90 de grade, apoi coborati mainile pana la nivelul umerilor. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 20 de ori alterand pozitia picioarelor.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii pectorali, muschii spatelui, muschii mainii, muschii abdominali si muschii gluteali (fesieri)
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si lasati-va greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie, ridicati piciorul drept pana la nivelul soldurilor sau putin mai sus, mentineti timp de 1o secunde si repetati aceasta miscare de 5 ori pentru fiecare parte. Dupa terminarea celor 5 repetitii, ridicati piciorul stang si indoiti coatele pentru a apropia trunchiul de sol. Deasemenea, efectuati aceasta miscare de 5 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii pectorali, muschii umerilor, muschii gluteali (fesieri) si muschii laterali abdominali
Stati cu fata spre sol pe covorul medical si sprijiniti-va greutatea trupului pe palme si genunchi. Din aceasta pozitie, tinand in mana stanga o gantera, ridicati mana pana la nivelul umarului si simultan ridicati si piciorul drept in lateral cat de sus puteti dumneavoastra, avand in acelasi timp grija ca restul corpului sa ramana in echilibru. Mentineti timp de 25 secunde apoi repetati de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii mainii, muschii pectorali, muschii spatelui, muschii picioarelor, muschii gluteali (fesieri) si muschii abdominali
Stati pe spate pe covorul medical cu varfurile picioarelor orientate inspre tavan si palmele pozitionate pe sol la cativa centimetri de fese. Din aceasta pozitie, incercati sa ridicati trunchiul si soldurile de pe sol in asa fel incat gleznele, genunchii si umerii sa fie in aceeasi linie. Mentineti timp de 2 secunde si repetati de 10 ori.

Exercitiul numarul 6

Target: musculatura coapselor, muschii gluteali (fesieri) si muschii laterali ai abdomenului
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si mainile deasupra capului. Ridicati piciorul stang indoind genunchiul, pana in momentul in care varful piciorului ajunge la nivelul genunchiului drept. Din aceasta pozitie, faceti un pas cat mai mare in lateral cu piciorul stang si aplecati trunchiul in aceasta parte indoind mana stanga in dreptul ge nunchiului, in vreme ce mana dreapta trebuie sa fie indreptata inspre tavan. Mentineti timp de 2 secunde si repetati de 10 ori pentru fiecare parte.

Exercitiul numarul 7

Target: muschii abdominali, musculatura coapselor si muschii laterali abdominali
Stati pe spate pe covorul medical sprijinindu-va pe coate si tineti palmele la nivelul soldurilor pentru a asigura stabilitatea pelvisului. Din aceasta pozitie, ridicati picioarele intr-un unghi de 60 de grade si descrieti cercuri cat mai largi cu acestea, schimband directia dupa 10 repetitii.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii abdominali, muschii spatelui si muschii umerilor
Stati pe sezut pe covorul medical cu genunchii indoiti si tinand in fiecare mana cate o gantera, ridicati-le la nivelul pieptului. Din aceasta pozitie apelcati trunchiul usor pe spate si ridicati genunchii intr-un unghi de 90 de grade, pana la nivelul pieptului, avand in acelasi timp ca gambele sa fie paralele cu solul. Mentineti timp de 5 secunde, apoi aplecati truchiul pe spate pentru cativa centimetri. Deasemenea. mentineti timp de 5 secunde si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de 10 ori.

Exercitiul numarul 9

Target: muschii mainii, musculatura coapselor, muschii gluteali (fesieri), muschii spatelui si muschii abdominali
Stati pe burta pe covorul medical si tineti mainile la spate, fie cu pumnii impreunati, fie tinand o gantera. Din aceasta pozitie, indoiti genunchii si ridicati picioarele pana in momentul in care gambele dumneavoastra sunt perpendiculare pe sol. Indoiti in continuare genunchii aducand calcaiele pana la nivelul feselor, iar la a treia repetitie ridicati partea superioara a trunchiului si intindeti mainile si picioarele, incordand muschii fesieri, pe cei ai coapselor si ai soldurilor. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 10 ori.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-a-bikini-body-in-4-weeks/?page=1