Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Modelati-va trupul in doar 21 de zile


Autor: george

Cu sguranta fiecare dintre noi isi doreste un trup bine modelat, cu forme cat mai aproape de perfectiune si fara urme vizibile de celulita. Si cu toate acestea, asa cum au putut arata studiile statistice realizate recent, tot mai multi oameni, atat barbati cat si femei, urmeaza in prezent programe speciale de slabit sau dimpotriva apeleaza la dietele alimentare pentru a scapa de kilogramele in plus. In acest sens specialistii au pus bazele unui program pentru slabit cu o durata de doar 21 de zile, conceput special pentru aceia dintre dumneavoastra pentru care timpul este mai mult decat pretios.

Pasii programului pentru slabit in 21 de zile

Pentru ca efectele acestui program sa fie cele scontate, este necesara efectuarea exercitiilor exact in ordinea indicata, precum si sa nu faceti pauze mai mari de 60 de secunde. Deasemenea, este recomandat sa efectuati cate 2-3 seturi a cate 10-12 repetitii pentru fiecare exercitiu alternand exercitiile de rezistenta cu cele cardiovasculare dupa planul care urmeaza :

Saptamana 1

Luni - exercitii pentru rezistenta;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta;
Sambata - exercitii cardiovasculare;
Duminica - mers pe bicicleta timp de 1 ora;

Saptamana 2

Luni - exercitii pentru rezistenta;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta;
Sambata - exercitii cardiovasculare;
Duminica - alergat/mers usor timp de 1/4 ore

Saptamana 3:

Luni - exercitii pentru rezistenta;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta;
Sambata - exercitii cardiovasculare;
Duminica - mers cu role timp de 1 ora.

Exercitiul numarul 1

Target: cvadriceps, articulatii si muschii gluteali (fesieri)
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate, spatele drept si mainile pe langa corp, avand o distanta de cativa centimetri fata de mingea medicinala. Pozitionati talpa piciorului si gamba dreapta pe minge, apoi indoiti genunchiul stang intr-un unghi de 90 de grade. Mentineti timp de 2 secunde si repetati pentru celalalt picior. Pentru un plus de dificultate puteti tine cate o gantera in fiecare mana.

Exercitiul numarul 2

Target: muschii pectorali, triceps, muschii umarului
Stati cu fata spre sol sprijinindu-va greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie, indoiti coatele intr-un unghi de 90 de grade astfel incat sa aplecati trunchiul pana in momentul in care nasul dumneavoastra ajunge la nivelul solului. Mentineti timp de 3 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori.

Exercitiul numarul 3

Target: zona lombara
Pozitionati abdomenul si soldurile pe mingea medicinala si tineti talpile pe sol. Din aceasta pozitie impreunati palmele desupra cefei, indoind coatele in exterior, apoi ridicati partea superioara a trunchiului. Mentineti timp de o secunda apoi repetati de 10-12 ori. Pentru a adauga un plus de varietate acestui exercitiu, puteti sa asezati talpile la nivelul unui perete.

Exercitiul numarul 4

Target: muschii spatelui, triceps, muschii abdominali
Stati pe spate pe banca medicinala cu spatele drept si talpile pe sol, tineti cu ambele maini mingea pentru exercitii la nivelul capului. Din aceasta pozitie, coborati mingea inspre cap, pana in momentul in care mainile ajung paralele cu solul. Mentineti timp de 3 secunde si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de 10-12 ori.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii abdominali, muschii laterali abdominali si zona lombara
Stati cu fata spre sol lasand greutatea corpului pe palme si picioare (atentie insa, picioarele trebuie pozitionate pe mingea medicinala). Din aceasta pozitie, incercati sa rotiti mingea cu ajutorul soldurilor si a picioarelor spre partea stanga, mentineti timp de 2 secunde si reveniti la pozitia initiala pentru a repeta de 10-12 ori. Pentru a adauga un plus de varietate, puteti efectua acest exercitiu plasand gnunchii pe mingea medicinala.

Exercitiul numarul 6

Target: biceps, muschii umarului
Stati in pozitie verticala cu picioarele departate, astfel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii si tineti in fiecare mana cate o gantera. Din aceasta pozitie, ridicati mainile deasupra capului, mentineti timp de 2 secunde, apoi indoiti coatele intr-un unghi de 90 de grade, rotind antebratele astfel incat palmele sa fie orientate in exterior. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori.

Exercitiul numarul 7

Target: muschii gambelor
Stati in pozitie verticala pe un stepper cu calcaiele in exterior si sprijiniti-va de coltul unui perete pentru mai mult echilibru. Din aceasta pozitie, ridicati-va pe varful piciorului drept si simultan coborati calcaiul stang. Mentineti timp de o secunda, apoi repetati pentru cealalta parte. Pentru a adauga un grad de dificultate acestui exercitiu, puteti sa efectuati aceasta miscare sprijinindu-va numai pe un picior si tinand in fiecare mana cate o gantera sau o minge medicinala.

Exercitiul numarul 8

Target: articulatii, muschii gluteali (fesieri) si muschii abdominali
Stati pe covorul medical pe spate cu genunchii indoiti si talpile pe sol si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie, ridicati soldurile si mentineti timp de 2 secunde, apoi ridicati piciorul drept si metineti timp de 1 secunda, dupa care coborati soldurile. Reveniti la pozitia initiala si ridicati din nou soldurile. Mentineti timp de 2 secunde apoi repetati si pentru cealalta parte.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/?page=1