Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Modelati-va trupul in doar 4 saptamani


Autor: george

Unul dintre principalele impedimente in ceea ce priveste efectuarea unui program pentru exercitii, fie cu scopul de a scapa de kilogramele in plus, sau pur si simplu pentru a ne mentine in forma, consta in lipsa timpului pentru a face un abonament la sala. In aceasta privinta, specialistii in fitness au pus bazele unui plan pentru arderea eficienta a caloriilor si, implicit, imbunatatirea metabolismului cu o durata de aproximativ 20 de minute zilnic. Ceea ce trebuie sa stiti insa, este faptul ca, desi cele 2 circuite nu contin decat cate 4 exercitii, acestea sunt intense, solicitand cat mai mult musculatura corpului dumneavoastra. Mai mult decat atat, sfatul specialistilor este sa impartiti exercitiile in doua, efectuand primele exercitii de 12-15 ori, apoi luati o pauza de 60 pana la 90 de minute si reveniti la sport.

Planul de exercitii pe saptamani

Saptamana 1

Duminica - 30 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate medie pana la mare;
Luni - exercitii de rezistenta setul 1;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - repaus;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta setul 2;
Sambata - repaus.

Saptamana 2

Duminica - 30 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate medie pana la mare;
Luni - exercitii de rezistenta setul 1;
Marti - repaus;
Miercuri - exercitii de rezistenta setul 2;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta setul 2;
Sambata - repaus.

Saptamana 3

Duminica - 40 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate medie pana la mare;
Luni - exercitii de rezistenta setul 2;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta setul 2;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta setul 2;
Sambata - repaus.

Saptamana 4

Duminica - 40 de minute de exercitii cardiovasculare cu intensitate medie pana la mare;
Luni - exercitii de rezistenta setul 1;
Marti - exercitii cardiovasculare;
Miercuri - exercitii de rezistenta setul 2;
Joi - exercitii cardiovasculare;
Vineri - exercitii de rezistenta setul 1;
Sambata - repaus.

Setul 1

Exercitiul numarul 1
Target: cvadriceps, muschii gluteali (fesieri), muschii umarului si articulatii
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si, tinand in fiecare mana cate o gantera cu greutate medie, ridicati mainile pana la nivelul umerilor. Din aceasta pozitie, indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade si ridicati mainile deasupra capului. Reveniti la pozitia initiala repetati de cateva ori. Pentru a usura acest exercitiu, pastrati pozitia initiala a mainilor, iar pentru a-i adauga un plus de dificultate, tineti mainile ridicate deasupra capului pe toata desfasurarea acestuia.

Exercitiul numarul 2
Target: triceps, muschii pectorali, muschii abdominali si muschii umarului
Stati cu fata spre sol si mainile pe mingea medicinala si sprijiniti-va greutatea trupului pe palme si degetele de la picioare, avand grija in acelasi timp ca spatele sa ramana drept. Din aceasta pozitie, aplecati trunchiul inspre mingea medicinala indoind coatele in exterior si incordand muschii abdominali. Reveniti la pozitia initiala si repetati. Pentru a usura acest exercitiu, renuntati la mingea medicinala, iar pentru a-l face mai dificil ridicati un picior de pe sol in timpul efectuarii acestuia.

Exercitiul numarul 3
Target: cvadriceps, muschii gluteali (fesieri) si articulatii
Stati cu spatele la o banca medicinala sau un scaun cu o inaltima mai mica, la cativa centimetri de acesta. Pozitionati laba piciorului stang pe banca medicinala, indoiti genunchiul drept intr-un unghi de 90 de grade. Mentineti timp de 2 secunde, intindeti piciorul si pastrati aceasta pozitie timp de alte 4 secunde. Reveniti la pozitia initiala si repetati pentru cealalta parte. Pentru a usura exercitiul, renuntati la banca medicinala, iar pentru un plus de dificultate tineti in fiecare mana cate o gantera.

Exercitiul numarul 4
Target: muschii umarului, muschii gluteali (fesieri), cvadriceps si articulatii
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si, tinand in fiecare mana cate o gantera, pozitionati palmele in fata coapselor. Din aceasta pozitie, indoiti genunchii intr-un unghi de 45 de garde si aduceti palmele impreuna cu ganterele la nivelul genunchilor. Aduceti palmele la nivelul pieptului cat mai aproape de trunchi, reveniti la pozitia verticala si ridicati mainile deasupra capului. Reveniti la pozitia initiala si repetati. Pentru ca exercitiul acesta sa fie mai usor, nu mai indoiti genunchii si ridicati mainile numai pana la nivelul umerilor. Pentru a adauga un plus de dificultate executati exercitiul intr-un ritm alert.

Setul 2

Exercitiul numarul 1
Target: muschii gluteali (fesieri), cvadriceps si articulatii
Stati in pozitie verticala cu picioarele departate, astfel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii si tineti in fiecare mana cate o gantera. Faceti cu piciorul drept un pas in fata indoind genunchiul intr-un unghi de 90 de grade, in vreme ce genunchiul stang trebuie sa fie cat mai aproape de sol. Din aceasta pozitie, reveniti brusc la pozitia initiala retragand piciorul drept. Repetati de cateva ori pentru fiecare picior. Pentru a usura acest exercitu renuntati la gantere, iar pentru a-i aduga un grad de dificultate pozitionati la nivelul umerilor un baston pentru exercitii.

Exercitiul numarul 2
Target: muschii spatelui, muschii abdominali si muschii gluteali (fesieri)
Pozitionati trunchiul pe o minge medicinala in asa fel incat palmele si degetele de la picioare sa fie pe sol. Incordati muschii gluteali si pe cei abdominali, ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Reveniti la pozitia initiala si repetati si pentru cealalta parte. Pentru a usura acest exercitiu renuntati la mingea medicinala, iar pentru a adauga un plus de dificultate folositi greutati pentru maini si picioare.

Exercitiul numarul 3
Target: cvadriceps si muschii gluteali (fesieri)
Pozitionati piciorul drept pe banca medicinala sau un scaun a carui inaltime sa ajunga la nivelul genunchilor dumneavoastra. Din aceasta pozitie, lasati greutatea corpului pe piciorul drept si indreptati piciorul, pana in momentul in care si piciorul stang ajunge la nivelul celui drept, fara ca primul sa atinga insa banca medicinala. Pentru a usura acest exercitiu, puteti sa atingeti si cu piciorul stang banca pentru exercitii, iar pentru un plus de dificultate tineti in fiecare mana cate o gantera.

Exercitiul numarul 4
Target: muschii abdominali
Stati cu fata spre sol si pozitionati labile de la picioare pe mingea medicinala in vreme ce greutatea corpului trebuie sustinuta cu ajutorul palmelor si a degetelor de la picioare. Din aceasta pozitie, incercati sa aduceti genunchii inspre piept tinand in continuare spatele drept. Reveniti la pozitia initiala si repetati. Pentru a usura aceste exercitiu stati cu spatele pe mingea medicinala si incercati sa ridicati partea superioara a trunchiului. Daca dimpotriva, doriti sa adaugati un plus de dificultate, incercati sa ridicati picioarele inspre tavan imitand forma literei V.

In ceea ce priveste exercitiile cardiovasculare, acestea pot varia de la jogging pana la mers pe bicicleta, fie ea clasica, eliptica sau stationara, precum si mers usor, sprint, sau chiar inot.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/build-strength/get-strong-fit-and-fabulous-in-4-weeks/