Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Modelati-va trupul lucrand doar 30 de minute pe zi


Autor: george

Intr-o era a vitezei cand totul se face pe intr-un ritm alert, putem constata adesea cum fiecare aspect al vietii noastre a fost adaptat si modificat conform acestor cerinte. Ceea ce trebuie sa constientizam cu totii este insa faptul ca "materialul" din care noi ca oameni am fost structurati a ramas acelasi. Prin urmare, ce este de facut in momentul in care kilogramele in plus isi fac aparitia? Avand in vedere ca pentru cei mai multi dintre noi timpul liber este ceva extrem de limitat si pretios, una dintre greselile comise frecvent consta in recurgerea la diete prin infometare, decizie ce va avea consecinte devastatoare asupra organismului nostru pe termen lung. Avand in vedere toate aceste aspecte, specialistii si antrenorii fitness au conceput cateva programe de slabit acasa ce va pot ajuta sa ardeti un numar relativ ridicat de calorii intr-un interval de timp scazut. In acest fel, efectuand zilnic aceste exercitii timp de 30 de minute veti putea observa primele rezultate in mai putin de 14 zile.

Exercitiul numarul 1

Target: muschii gluteali (fesieri), musculatura coapselor, muschii umarului si muschii trunchiului
Stati in pozitie verticala si asezati piciorul drept in fata celui stang, iar in fiecare mana tineti cate o gantera cu greutate medie. Indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade si ridicati mana dreapta in lateral iar mana stanga in fata, ambele la nivelul umarului. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 12-15 ori pentru fiecare parte. Efectuati 1 pana la 3 seturi. Pentru a usura acest exercitiu, tineti picioarele aliniate si indoiti genunchii, in vreme ce pentru mana extinsa in lateral puteti indoi cotul intr-un unghi de 90 de grade.

Exercitiul numarul 2

Target: musculatura coapselor, muschii gambelor, muschii gluteali (fesieri), muschii pectorali, muschii umarului, muschii spatelui
Stati la cativa centimetri in fata unui stepper si tineti in fiecare mana cate o gantera cu greutate medie si pozionati piciorul drept pe stepper aducandu-l in fata celui stang. Aduceti ambele maini in fata la nivelul pelvisului si indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-3 seturi de cate 15 repetitii, cu o pauza de 30 de secunde intre seturi. Pentru a usura exercitiul efectuati-l fara stepper.

Exercitiul numarul 3

Target: muschii umarului, muschii gluteali (fesieri), muschii trunchiului si muschii soldurilor
Stati cu fata spre sol pe covorul medical si sustineti greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie ridicati genunchiul drept inspre piept, mentineti timp de 1 secunda apoi rotiti piciorul spre exterior fata a modifica pozitia genunchiului. Deasemenea mentineti timp de 1 secunda si fara a cobori piciorul pe sol si extindeti-l in spate. Reveniti la pozitia initiala, faceti o pauza de 30 de secunde si efectuati 1-3 seturi de cate 4-8 repetitii pentru fiecare picior. Pentru a usura acest exercitiu pastrati pozitia initiala a picioarelor si efectuati o florate clasica incercand sa mentineti intre 30-60 de secunde.

Exercitiul numarul 4

Target: musculatura coapselor, muschii gluteali (fesieri), muschii spatelui
Stati in pozitie verticala cu spatele drept si picioarele usor departate, iar in fiecare mana tineti cate o gantera cu greutate medie. Din aceasta pozitie faceti cu piciorul stang un pas in fata si indoiti genunchiul intr-un unghi de 90 de grade, iar simultan aplecati trunchiul in fata la 45 de grade. Ridicati mainile in lateral pana la nivelul umerilor, mentineti 1 secunda si reveniti. Repetati de 15 ori, faceti o pauza de 30 de secunde si efectuati care 1-3 seturi de cate 15 repetitii pentru fiecare parte. Pentru ca exercitiul sa devina mai usor mentineti picioarele aliniate si folositi un stepper.

Exercitiul numarul 5

Target: muschii pectorali, muschii umarului, triceps, muschii spatelui si muschii trunchiului
Stati cu fata spre sol, pozitionati mana dreapta pe un stepper si sustineti greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Din aceasta pozitie indoiti coatele si aplecati trunchiul spre sol. Reveniti la pozitia initiala, asezati mana stanga pe stepper si mutati mana dreapta pe sol, apoi aplecati din nou tunchiul. Repetati de 12-15 ori pentru fiecare parte, faceti o pauza de 30-60 de secunde si repetati exercitiul. Pentru a usura exercitiul efectuati-l fara stepper.

Exercitiul numarul 6

Target: muschii abdominali, muschii umarului si musculatura coapselor
Stati pe spate pe un stepper cu genunchii indoiti si talpile pe sol, in vreme ce apucand cu fiecare mana cate o gantera cu greutate medie aduceti mainile la nivelul pieptului. In aceasta pozitie sariti in picioare si ridicati mainile deasupra capului. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-3 seturi de cate 5-12 repetitii. Pentru a usura acest exercitiu renuntati la gantere si ridicati mainile deasupra capului dupa ce revenit la stepper.

Exercitiul numarul 7

Target: biceps, muschii soldurilor, cvadriceps si muschii trunchiului
Stati in pozitie verticala cu picioarele usor departate si tineti in fiecare mana cate o gantera cu greutate medie. Din aceasta pozitie, indoiti genunchiul stang intr-un unghi de 90 de grade si tinand coatele lipite de cutia toracica, aduceti mainile la nivelul pieptului cu palmele orientate spre trunchi. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-3 seturi de cate 15 repetitii. Pentru a face acest exercitiu mai usor ridicati doar mainile tinand ambele picioare pe sol.

Exercitiul numarul 8

Target: muschii abdominali, zona lombara si muschii gluteali (fesieri)
Stati pe covorul medical cu fata spre sol si picioarele pe un stepper in vreme ce greutatea corpului trebuie sa fie sustinuta cu ajutorul palmelor si a degetelor de la picioare. Din aceasta pozitie ridicati simultan piciorul stang si mana dreapta, incordand muschii abdominali. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-3 seturi de cate 4 repetitii. Pentru a usura acest exercitiu pozitionati mainile dar si picioarele direct pe sol, fara a mai intrebuinta stepperul.

Bibliografie

http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/workout-30-minutes-a-day/