Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Dwi Pada Dandasana


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita dwi inseamna "doi", pada inseamna picior, viparita inseamna "inversat", danda inseamna "axa" iar asana "pozitie" sau "postura".

Flexiunile pe spate ofera flexibilitate coloanei vertebrale, acest lucru fiind asociat longevitatii in cultura yoghina. In plus, gradul de dificultate al acestei posturi nu este nici prea mic, insa nici prea ridicat astfel incat poate fi executata de oricine.

Postura Dwi Pada Dandasana presupune cuprinderea capului intre maini si pornind din Postura Sirsasana, trunchiul este arcuit pe spate, in vreme ce ambele picioare trebuie sa ramana pe sol. Eka Pada Viparita Dandasana reprezinta varianta avansata a Posturii Dwi Pada Dandasana in cadrul careia unul dintre picioare trebui ridicat de pe sol. De cele mai multe ori Postura Dwi Pada Dandasana este practicata in Iyengar yoga sau ashtanga yoga. In cazul incepatorilor este recomandata efectuarea acestui exercitiu langa un perete care va va folosi ca punct de sprijin pentru coate.

Postura Dwi Pada Dandasana pas cu pas

Asezati un covor pentru exercitii pe podea, perpendicular cu peretele. Stati intinsi pe spate tinand capul lipit de perete sau foarte aproape de acesta. Indoiti picioarele si ridicati genunchii cativa centimetri la de sol. Incercati ca din aceasta pozitie sa aduceti talpile cat mai aproape de zona pelviana astfel incat sa apucati gleznele cu mainile. Picioarele trebuie sa fie departate in asa fel incat sa ajunga in aceeasi linie cu soldurile. Deplasati usor calcaiele astfel incat distanta dintre ele sa fie putin mai mare decat distanta dintre degetele de la cele 2 picioare. Acesta lucru creaza spatiu de miscare pentru zona coccisului si protejeaza zona lombara.

Pentru a incepe sa va curbati spatele trebuie sa ridicati mai intai pelvisul de pe sol. Pentru aceasta, insa, este nevoie sa tineti cont de urmatoarele aspecte:

  1. Unul dintre cele mai mari pericole impuse de aceasta miscare este tasarea vertebrelor din zona lombara, manifestata prin exercitarea unei presiuni deosebit de mari asupra cartilajelor intervertebrale. Pentru anumite persoane aceasta miscare poate duce la aparitia durerilor lombare sau a leziunilor la acest nivel. Pentru a evita acest lucru este recomadat sa executati aceasta miscare incet.
  2. In timpul acestui exercitiu incercati sa nu departati genunchii.
  3. Asigurati-va ca muschii interni ai coapselor sunt orientati spre sol, si muschii externi ai coapselor spre tavan.
  4. Tineti cont de toate indicatiile de pana acum in momentul in care incepeti sa ridicati pelvisul.

In momentul in care ati ridicat pelvisul la o inaltime confortabila pentru dumneavoastra, asezati mainile pe covorul pentru exercitii. Ridicati capul si umerii la o inaltime potrivita pentru a pozitiona capul asa cum cere Postura Sirsasana, avand mare grija pentru a nu va rani gatul. Impreunati mainile in spatele capului si aduceti coatele in fata pana in momentul in care ajuneg in aceeasi linie cu umerii si se afla in fata peretelui. In cele din urma acest exercitiu va fi efectuat fara a mai folosi suportul peretelui.

Asezati antebratele pe sol si ridicati usor partea superioara a trunchiului in timp ce il rotiti spre perete. Incercati sa deplasati picioarele cat mai mult spre cap si ridicati pelvisul spre tavan. In pozitia finala, abdomenul trebuie sa fie plat, iar trupul trebuie sa formeze un arc armonios, fara a se curba mai tare in zona pelviana sau zona pieptului. Mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde.

In cazul in care vreti sa efectuati varianta Eka Pada Viparita Dandasana trebuie sa ridicati piciorul stang si sa indoiti genunchiul. Aduceti genunchiul pana la nivelul pieptului, dupa care extindeti piciorul peste cap. Pentru a reveni al pozitia initiala coborati piciorul, indoiti genunchiul apoi aduceti piciorul inapoi pe sol.

Sfaturi pentru incepatori

Nu faceti acest exercitiu daca va aflati la inceputul programului yoga si pana acum nu ati exersat nici un exercitiu cu aplecare pe spate. Astfel, pentru incepatori este bine ca mai intai sa exersati Ustrasana (Postura Camilei), Setu Bandha Sarvangasana peste un obiect de sustinere, aplecari pe spate sustinute peste anumite obiecte sau cu pozitionarea unei paturi sub omoplati, precum si Postura Cobra. De asemenea, cel mai bine este sa apelati la ajutorul unui instructor. Acesta va poate arata cum sa realizati Postura Dwi Pada Dandasana peste un scaun, avand picioarele sprijinite pe un perete, o patura pentru sustinere sub omoplati si o banda de yoga in jurul coapselor.

Avantajele Posturii Dwi Pada Dandasana

  1. Imbunatateste functionarea inimii, si ofera avantaje fizice si emotionale.
  2. Creste gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale si a zonei lombare.
  3. Este un exercitiu de stretching ideal pentru picioare si zona superioara a trunchiului.
  4. Stimuleaza multe organe si glande din organism, asa cum sunt glandele suprarenale, tiroida, pituitara si pineala, alaturi de plamani, inima si sistemul circulator.
  5. Creste flexibilitatea la nivelul umerilor.
  6. Fortifiaza intregul organism.
  7. Consolideaza increderea interioara.

Precautii in cazul Posturii Dwi Pada Dandasana

Persoanele care se confrunta cu urmatoarele conditii medicale trebuie sa evite efectuarea acestui exercitiu:

  • leziuni ale nervilor spinali sau afectiuni ale discurilor intervertebrale;
  • afectiuni cronice ale umerilor sau dislocarea umerilor;
  • hipertensiune arteriala;
  • afectiuni ale retinei.

De asemenea, aceasta postura este contraindicata in timpul sarcinii si femeilor aflate in perioada de menstruatie.

Imagine: 
Exercitiul Dwi Pada Dandasana