Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Eka Pada Adho Mukha Svanasana


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita eka inseamna "unu", pada inseamna "picior", adho inseamna "in jos", ukha inseamna "fata" si svana inseamna "caine". Asana inseamna "pozitie" sau "postura". In consecinta, Eka Pada Adho Mukha Svanasana se poate traduce Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol Intr-un picior.

Introducere

Aceasta postura este o variatie a Posturii Adho Mukha Svanasana (Postura Cainelui Varinata cu Fata la Sol). Astfel, aceasta variatie este realizata pornind din pozitia initiala a Posturii Cainelui Varinata cu Fata la Sol, unde corpul ia forma unui triunghi sau a unui "v" intors. Din aceasta pozitie trebuie sa ridicati unul dintre picioare spre tavan.

Postura Cainelui Varinata cu Fata la Sol poate fi efectuata cu sau fara variatii ca exercitiu de incalzire la inceputul cursurilor de yoga. Astfel, mentinerea acestei pozitii pentru 1 minut sau mai mult creste gradul de flexibilitate al muschilor. Postura Eka Pada Adho Mukha Svanasana poate fi folosita ca exercitiu de tranzitie pentru alte posturi din vinyasa. In plus, tinand cont de faptul ca in cadrul acestei posturi capul se afla mai jos decat corpul, Eka Pada Adho Mukha Svanasana este inclusa in categoria posturilor inversate.

Postura Eka Pada Adho Mukha Svanasana pas cu pas

Stati pe podea cu abdomenul pe sol. Tineti degetele de la maini rasfirate si in aceeasi linie cu umerii, in vreme ce degetele mijlocii trebuie sa se afle in linie paralela unul cu altul. Picioarele trebuie sa fie departate astfel incat sa ajunga in aceeasi linie cu soldurile, iar degetele de la picioare orientate in interior.

Expirati si sprijiniti greutatea corpului pe degetele de la picioare si palme. Calcaiele trebuie sa fie ridicate cat de mult puteti, mainile si picioarele intinse, iar fesele ridicate spre tavan. Aceasta pozitie poate fi obtinuta tinand spatele drept si inaltand bazinul astfel incat acestea sa ajunga mai sus decat linia spatelui (forma corpului trebuie sa fie triunghiulara). Daca aceasta miscare necesita o intindere musculara prea mare, arcuiti spatele inainte de a inalta bazinul.

In timpul acestei pozitii initiale, cat si in timpul pozitiei finale greutatea corpului trebuie sa fie distribuita in mod egal in partea dreapta si partea stanga a corpului. Cu alte cuvinte greutatea corpului trebuie sa fie sustinuta in mod egal de piciorul stang si piciorul drept si mana stanga si mana dreapta.

Arcuiti coloana vertebrala in zona dintre omoplati pe masura ce ridicati oasele bazinului si in acelas timp coborati calcaiele inapoi pe sol. Aceasta este pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol finala.

In varianta finala a pozitiei Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol trebuie sa va concentrati atentia asupra urmatoarelor aspecte:

1. Rotulele trebuie sa fie aliniate in planul median al fiecarui picior.
2. Folositi cvadricepsii pentru a mentine rotulele ridicate spre planul pelvian, in vreme ce zona posterioara a genunchiului trebuie sa fie intinsa.
3. Incercati sa departati omoplatii cat mai mult de coloana vertebrala. Acest lucru creaza destul spatiu pentru arcuirea coloanei pe masura ce deplasati partea superioara a coloanei in spate.
4.Tensiunea din zona axiala interioara si exterioara trebuie sa fie resimtita la aceeasi intensitate. Exista persoane in cazul carora zona axiala exterioara se afla putin mai sus decat zona interiora. In acest caz este bine sa rotiti zona exterioara a mainii spre sol si implicit zona interioara a mainii spre tavan.
5. Daca picioarele nu sunt destul de lungi pentru a realiza pozitia completa, coloana vertebrala tinde sa se arcuiasca. In aceasta situatie este recomandat sa departati zona superioara a coapselor de zona pelviana pe masura ce ridicati bazinul spre tavan. Persoanele a caror coloana vertebrala este mobila trebuie sa se asigura ca in zona lombara coloana vertebrala nu prezinta o curba prea adanca.
6. Coborati progresiv calcaiele spre sol.

In cadrul acestui exercitiu pozitia corpului ia forma unui "V" intors, cu oasele bazinului ridicate cat mai mult spre tavan. Tinand mainile si picioarele intinse, impingeti trunchiul spre genunchi. Avesti grija ca, la randul sau, coloana vertebrala sa fie dreapta. Ridicati rotulele odata cu muschii cvadricepti.

Trunchiul va fi indreptat spre picioare, astfel incat capul se poate afla intr-o miscare libera. Pe masura ce continuati miscarile impuse de pozitia Postura Cainelui Varianta cu Fata la Sol, centrul capului va atinge solul. Ca variatie, puteti aseza un obiect cu suprafata plana sub cap, astfel incat acest exercitiu sa devina fortifiant pentru organism.

Pe masura ce progresati in ceea ce priveste acest exercitiu capacitatea de intindere a articulatiilor va creste tot mai mult pana in momentul in care veti reusi sa asezati calcaiele pastrand pozitia dreapta a coloanei. Nu va descurajati daca pentru inceput nu reusiti sa readuceti calcaiele pe sol. Pastrati pozitia paralela a picioarelor si lasati greutatea corpului pe degetele de la picioare.

In momentul in care va indreptati spre pozitia completa concentrati-va atentia pe distribuirea in mod egal a greutatii corpului pe fiecare mana si fiecare picior. La inceput este posibil, insa, ca mainile si umerii sa suporte o greutate mai mare. In momentul in care progresati aceasta greutate va fi distribuita la nivelul picioarelor.

Pentru a realiza Postura Eka Pada Adho Mukha Svanasana tot ceea ce trebuie sa faceti este sa ridicati un picior si sa pozitionati in asa fel incat sa se afle in linie dreapta cu restul corpului. Mentineti soldurile la aceeasi inaltime si coloana vertebrala dreapta. Pastrati aceasta pozitie timp de 30 de secunde, expirati si reveniti la pozitia initala. Realizati aceasta postura ridicand si celalalt picior.

Sfaturi pentru incepatori

Rugati un prieten sa va ajute sa ridicati piciorul. Atentie insa pentru a va opri atunci cand limita confortului fizic a fost depasita. De asemenea, piciorul ridicat poate fi indoit si nu perfect drept la inceput.

Avantajele Posturii Eka Pada Adho Mukha Svanasana

  1. Pregateste corpul pentru realizarea pozitiilor din picioare.
  2. Scade rigiditatea de la nivelul spatelui.
  3. Tonifiaza muschii lombari si gluteali.
  4. Amelioreaza si previne durerile de spate.
  5. Daca sunt respectate indicatiile oferite de expertii in yoga, acest exercitiu este benefic persoanelor care sufera de sciatica.
  6. Fortifiaza si alungeste coloana vertebrala.
  7. Creste nivelul de energie al organismului.
  8. Scade rigiditatea de la nivelul picioarelor si a calcaielor.
  9. Pentru alergatori este extrem de benefic datorita cresterii mobilitatii tendoanelor.
  10. Creste mobilitatea la nivelul umerilor.
  11. Amelioreaza stresul si formele blande ale depresiilor.
  12. Amelioreaza simptomele menopauzei.
  13. Daca in cadrul acestui exercitiu este folosit un suport pentru cap poate ameliora disconfortul din timpul menstruatiei.
  14. Previne osteoporoza.
  15. Imbunatateste procesul de digestie.
  16. Amelioreaza durerile de cap si insomnia.
  17. Poate ameliora hipertensiunea arteriala, astmul, platfusul, sciatica si sinuzita.
  18. Creste gradul de vascularizare la nivel cerebral.
  19. Creste flexibilitatea soldrilor si tendoanelor.

Precautii in cazul Posturii Eka Pada Adho Mukha Svanasana

Aceasta pozitie trebuie evitata de persoanele diagnosticate cu urmatoarele conditii medicale:

  • sindrom de tunel carpian;
  • diaree;
  • perioade prelungite de menstruatie;
  • in timpul sarcinii, cu precadere in ultimul trimestru;
  • hipertensiune arteriala si dureri de cap. In acest caz folositi un suport pentru cap.
Imagine: 
Exercitiul Eka Pada Adho Mukha Svanasana