Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Eka Pada Viparita Dandasana


Autor: george

 

Traducere

 

 

 

In limba sanscrita eka inseamna "unu", pada inseamna "picior", viparita inseamna "inversat", danda este echivalentul cuvantului romanesc "axa", iar asana inseamna "pozitie" sau "postura".

Practicile yoga sunt asociate longevitatii, vitalitatii si vietii nesfarsite. In plus, yoghinii asociaza flexibilitatea coloanei vertebrale traiului indelungat, prosper si sanatos. Aplecarile pe spate sunt perfecte pentru atingerea acestor teluri, avand capacitatea de a creste gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale si de a stimula functionarea organelor majore ale organismului.

Postura Eka Pada Dandasana necesita aplecarea profunda a spatelui, capul fiind incadrat intre maini asemeni Posturii Sirsasana, iar spatele este arcuit in aer. Un picior ramane pe sol in vreme ce al doilea picior este ridicat si extins tinand laba piciorului spre tavan.

Postura Eka Pada Viparita Dandasana este realizata pornind din Postura Dwi Pada Viparita Danasana, care la randul sau este varianta inversata a Posturii Axei. Astfel, inainte de a realiza Postura Eka Pada Viparita Dandasana este necesar ca mai intati sa va insusiti Postura Dwi Pada Viparita Dandasana.

Postura Dwi Pada Viparita Dandasana presupune cuprinderea capului intre maini si pornind din Postura Sirsasana, trunchiul este arcuit pe spate, in vreme ce ambele picioare trebuie sa ramana pe sol. Eka Pada Viparita Dandasana reprezinta varianta avansata a Posturii Dwi Pada Dandasana in cadrul careia unul dintre picioare trebui ridicat de pe sol.

Eka Pada Viparita Dandasana este considerat un exercitiu ce presupune arcuirea profunda a spatelui, motiv pentru care este nevoie de o perioada indelungata de antrenament pentru a ajunge la forma finala a acestei posturi.

Postura Eka Pada Viparita Dandasana pas cu pas

 

 

 

 

Asezati un covor pentru exercitii pe podea, perpendicular cu peretele. Stati intinsi pe spate tinand capul lipit de perete sau foarte aproape de acesta. Indoiti picioarele si ridicati genunchii cativa centimetri la de sol. Incercati ca din aceasta pozitie sa aduceti talpile cat mai aproape de zona pelviana astfel incat sa apucati gleznele cu mainile. Picioarele trebuie sa fie departate in asa fel incat sa ajunga in aceeasi linie cu soldurile. Deplasati usor calcaiele pentru ca distanta dintre ele sa fie putin mai mare decat distanta dintre degetele de la cele 2 picioare. Acesta lucru creaza spatiu de miscare pentru zona coccisului si protejeaza zona lombara.

 

 

 

 

Pentru a incepe sa va curbati spatele trebuie sa ridicati mai intai pelvisul de pe sol. Pentru aceasta, insa, este nevoie sa tineti cont de urmatoarele aspecte:

 

 

 

 

     

  1. Unul dintre cele mai mari pericole impuse de aceasta miscare este tasarea vertebrelor din zona lombara, manifestata prin exercitarea unei presiuni deosebit de mari asupra cartilajelor intervertebrale. Pentru anumite persoane aceasta miscare poate duce la aparitia durerilor lombare sau a leziunilor la acest nivel. Pentru a evita acest lucru este recomandat sa executati aceasta miscare incet.
  2.  

  3. In timpul acestui exercitiu incercati sa nu departati genunchii.
  4.  

  5. Asigurati-va ca muschii interni ai coapselor sunt orientati spre sol, si muschii externi ai coapselor spre tavan.
  6.  

  7. Tineti cont de toate indicatiile de pana acum in momentul in care incepeti sa ridicati pelvisul.
  8.  

 

 

 

 

 

In momentul in care ati ridicat pelvisul la o inaltime confortabila pentru dumneavoastra, asezati mainile pe covorul pentru exercitii. Ridicati capul si umerii la o inaltime potrivita pentru a pozitiona capul asa cum cere Postura Sirsasana, avand mare grija pentru a nu va rani gatul. Impreunati mainile in spatele capului si aduceti coatele in fata pana in momentul in care ajunge in aceeasi linie cu umerii si se afla in fata peretelui. In cele din urma acest exercitiu va fi efectuat fara a mai folosi suportul peretelui.

 

 

 

 

 

Asezati antebratele pe sol si ridicati usor partea superioara a trunchiului in timp ce il rotiti spre perete. Incercati sa deplasati picioarele cat mai mult spre cap si ridicati pelvisul spre tavan. In pozitia finala, abdomenul trebuie sa fie plat, iar trupul trebuie sa formeze un arc armonios, fara a se curba mai tare in zona pelviana sau zona pieptului. Mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde.

 

 

 

 

Pentru a realiza Postura Eka Pada Viparita Dandasana este necesar ca mai intai sa va stabilizati pelvisul, apoi sa sprijiniti greutatea corpului pe un picior. Indoiti celalalt picior si ridicati genunchiul pana la nivelul pieptului. Dupa ce stabiliti un punct de echilibru extindeti piciorul ridicat, avand grija sa nu depasiti linia pelvisului. Mentineti aceasta pozitie timp de cel putin 10 secunde inainte de a indoi si cobori genunchiul spre piept. Dupa realizarea acestei miscari, tinand piciorul indoit ridicati genunchiul, apoi coborati piciorul inapoi pe sol. Relaxati-va cateva momente in Postura Dwi Pada Viparita Dandasana, apoi repetati Eka Pada Viparita Dandasana si pentru celalalt picior.

Sfaturi pentru incepatori

 

 

 

 

Nu faceti acest exercitiu daca va aflati la inceputul programului yoga si pana acum nu ati exersat nici un exercitiu cu aplecare pe spate. Astfel, pentru incepatori este bine ca mai intai sa exersati Ustrasana (Postura Camilei), Setu Bandha Sarvangasana peste un obiect de sustinere, aplecari pe spate sustinute peste anumite obiecte sau cu pozitionarea unei paturi sub omoplati, precum si Postura Cobra. Deasemenea, cel mai bine este sa apelati la ajutorul unui instructor. Acesta va poate arata cum sa realizati Postura Dwi Pada Dandasana peste un scaun, avand picioarele sprijinite pe un perete, o patura pentru sustinere sub omoplati si o banda de yoga in jurul coapselor.

Avantajele Posturii Dwi Pada Dandasana

 

 

 

 

     

  1. Imbunatateste functionarea inimii, si ofera avantaje fizice si emotionale.
  2.  

  3. Creste gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale si a zonei lombare.
  4.  

  5. Este un exercitiu de stretching ideal pentru picioare si zona superioara a trunchiului.
  6.  

  7. Stimuleaza multe organe si glande din organism, asa cum sunt glandele suprarenale, tiroida, pituitara si pineala, alaturi de plamani, inima si sistemul circulator.
  8.  

  9. Creste flexibilitatea la nivelul coloanei vertebrale si a umerilor.
  10.  

  11. Fortifiaza intregul organism.
  12.  

  13. Consolideaza increderea interioara.
  14.  

 

 

 

 

 

Precautii in cazul Posturii Dwi Pada Dandasana

 

 

 

 

 

Persoanele care se confrunta cu urmatoarele conditii medicale trebuie sa evite efectuarea acestui exercitiu:

 

 

 

 

     

  • leziuni ale nervilor spinali sau afectiuni ale discurilor intervertebrale;
  •  

  • afectiuni cronice ale umerilor sau dislocarea umerilor;
  •  

  • hipertensiune arteriala;
  •  

  • afectiuni ale retinei.
  •  

 

 

 

 

 

Deasemenea aceasta postura este contraindicata in timpul sarcinii si femeilor aflate in perioada de menstruatie. In plus, in momentul in care efectuati aceste exercitii fizice este recomandat sa tineti cont de mesajul transmis de coprul dumneavoastra pentru a putea stabili limita de toleranta si a evita riscul de aparitie a unor leziuni severe.

 

 

 

Imagine: 
Exercitiul Eka Pada Viparita Dandasana