Termen cautat
Grupe musculare
Echipamente folosite

Exercitiul Gomukhasana (Postura Capului de Vaca)


Autor: george

Traducere

In limba sanscrita go inseamna "vaca", mukha inseamna "fata" si asana inseamna "pozitie" sau "postura". Unii yoghini sustin ca picioarele incrucisate sunt asemanatoare buzelor de vaca, iar coate reprezinta urechile vacii.

Acest exercitiu creste flexibilitatea soldurilor, insa este extrem de important sa va ascultati trupul astfel incat sa puteti recunoaste limita de toleranta a acestuia.

Postura Gomukhasana (Postura Capului de Vaca) pas cu pas

Stati pe sezut pe un covor pentru exercitii cu picioarele intinse in fata. Indoiti genunchiul stang si asezati-l peste genunchiul drept care la randul sau trebuie sa fie indoit. Talpile trebuie sa fie asezate in partea exerioara a soldurilor cat mai apoape de acestea. Atentie, insa, intrucat picioarele nu trebuie sa fie asezate sub corpul dumneavoastra. Unele persoane au nevoie de un suport pe care sa il aseze sub bazin, pentru mai mult confort.

Extindeti coloana vertebrala, indreptand spatele si inaltand sternul. Ridicati mana dreapta si indoiti cotul. In cazul in care nu stiti care este mana pe care trebuie sa o asezati deasupra va puteti ghida dupa pozitia picioarelor. Astfel, mana care sta deasupra trebuie sa fie cea de pe partea cu piciorul care sta deasupra.

Indoiti mana de jos in spatele dumneavoastra. Cotul mainii de jos trebuie coborat in acelasi timp cand ridicati cotul mainii de sus. Zona exterioara a mainii trebuie sa atinga spatele. Incercati sa va atingeti palmele, tinand, insa, spatele si mainile drepte si coatele orientate in exterior. Nu impingeti abdomenul in fata.

Mentineti aceasta pozitie timp de 3 pana la 5 minute pentru fiecare parte. Relaxati mai intai mainile si apoi picioarele. Repetati pentru fiecare parte.

Sfaturi pentru incepatori

In cazul incepatorilor sunt recomandate suporturile. Acestea va vor ajuta sa ajungeti la pozitia corecta. De asemenea, daca nu reusiti sa atingeti palmele, incercati acest exercitiu cu un prosop sau o banda pentru yoga.

Variatii ale Posturii Gomukhasana (Postura Capului de Vaca)

O variatie a Posturii Gomukhasana (Postura Capului de Vaca) este sa inclinati trunchiul in fata pana in momentul in care atingeti cu pieptul genunchii, podeaua sau niste paturi. O alta variatie presupune asezarea mainilor in fata in pozitia specifica Posturii Garudasana. Astfel, este necesar sa intindeti mainile in fata, paralel cu solul si sa departati omoplatii. Incrucisati mana dreapta peste cea stanga. Indoiti coatele si alipiti palmele.

Avantajele Posturii Gomukhasana (Postura Capului de Vaca)

  1. Constituie un exercitiu de stretching ideal pentru glezne, solduri, coapse, umeri, zona axiala, piept, deltoizii si tricepsi.
  2. In combinatie cu exercitii de stretching pentru tendoane si muschii gluteali aceasta postura previne aparitia durerilor cronice de la nivelul genunchilor,specifice in general atletilor
  3. Creste gradul de flexibilitate al articulatiilor soldurilor.
  4. Relaxeaza zona lombara.

Precautii in cazul Posturii Gomukhasana (Postura Capului de Vaca)

  • Persoanele diagnosticate cu sciatica trebuie sa fie precaute.
  • Persoanele diagnosticate cu sciatica si afectiuni ale zonei lombare nu trebuie sa execute variatia cu aplecarea trunchiului in fata.
  • Persoanele care se confrunta cu afectiuni ale gatului si umerilor trebuie sa evite acest exercitiu.
  • In cazul femeilor insarcinate, incepand cu cel de-al doilea trimestru de sarcina trebuie evitata variatia cu aplecarea trunchiului in fata.
  • Persoanele cu leziuni sau alte probleme la nivelul genunchilor trebuie sa tina piciorul de dedesubt intins. Daca si aceasta pozitie este prea solicitanta puteti sta cu picioarele incrucisate.
Imagine: 
Exercitiul Gomukhasana (Postura Capului de Vaca)