Muschii abdominali laterali


Target: muschii abdomenului Pozitia initiala Stati pe covorul medical cu fata spre sol, si lasati-va toata greutatea corpului pe degetele de la picioare si antebrate, avand in acelasi timp grija ca spatele sa pastreze pozitia neutra. Desfasurare exercitiu Ridicati-va usor trupul si mentineti aceasta pozitie timp de 30 de secunde, avand grija in acelasi timp ca muschii abdomenului sa ramana fermi. Pe masura ce progresati puteti sa cresteti perioada de timp de 30 de secunde. Echipamente Covor medical
Stati pe spate, pe covorul medical cu genunchii ridicati si indoiti intr-un unghi de 90 de grade, tinand in acelasi timp palmele deasupra cefei si coatele indoite in exterior. Din aceasta pozitie, intindeti piciorul stang si aduceti laba piciorului drept peste genunchiul stang simultan, ridicand trunchiul astfel incat cotul stang sa atinga genunchiul drept. Fara a lasa picioarele pe sol, repetati aceasta miscare si pentru cealalta parte intr-o miscare asemanatoare mersului pe bicicleta. Pentru ca eficienta acestui exercitiu sa fie optima incercati sa efectuati 2-3 seturi de cate 60...
Stati pe sezut pe covorul medical cu genunchii indoiti intr-un unghi de 120 de grade si degetele de la picioare indreptate spre tavan. Din aceasta pozitie incercati sa va aplecati trunchiul usor pe spate, incordand muschii abdominali cat mai mult, tinand mainile in fata la nivelul taliei cu palmele alipite si coatele indoite. Expirati si mutati mainile in partea dreapta incercand in acelasi timp sa pastrati pozitia dreapta a trunchiului. Mentineti timp de 2 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori pentru fiecare parte.
Stati intinsi pe spate, pe covorul medical tinand mainile intinse si usor departate de corp, iar picioarele drepte ridicate inspre tavan. Din aceasta pozitie aplecati picioarele in partea stanga, fara ca acestea sa atinga solul si tineti muschii abdominali incordati. Mentineti timp de 2 secunde apoi reveniti la pozitia intiala si repetati de 3-5 ori pentru fiecare parte
Stati pe o parte pe covorul medical spijinindu-va greutatea corpului pe antebratul si piciorul drept, in vreme ce mana stanga trebuie sa fie indoita, cu palma la nivelul soldului. Din aceasta pozitie ridicati usor trunchiul folosind in exclusivitate muschii abdominali, apoi ridicati mana stanga si piciorul stang inspre tavan incercand sa va pastrati echilibrul. Reveniti la pozitia initiala si repetati pentru fiecare parte.
Stati pe covorul medical cu fata spre sol, sprijinindu-va greutatea corpului pe palme si degetele de la picioare. Expirati si incercati sa va ridicati usor trupul intinzand mainile (fara a desprinde insa palmele de pe covorul medical). Dupa ce ati executat aceasta miscare, ridicati mana stanga si rasuciti-va trupul in partea dreapta . Reveniti la pozitia intiala si repetati de 10-12 ori.
Stati pe covorul medical, pe partea dreapta tinand mana drepta sub cap si mana stanga pe covor in fata dumneavoastra, iar picioarul drept intins pe sol si piciorul stang ridicat la cativa centimetri. Din aceasta pozitie ridicati piciorul drept pana in momentul in care puteti atinge piciorul stang si mentineti timp de 2 secunde. Reveniti la pozitia intiala si repetati de 3-5 pentru fiecare parte.
Stati intinsi pe spate, pe covorul medical, cu genunchii indoiti intr-un unghi de 90 de grade si mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie expirati, ridicati usor soldurile si trunchiul si mentineti timp de 2 secunde pana in momentul in care la nivelul muschilor fesieri resimtiti o usoara senzatie de intindere. Expirati, reveniti la pozitia initiala si repetati de 8-10 ori.
Stati intinsi pe spate pe covorul medical si tinand picioarele drepte, ridicate spre tavan iar mainile pe langa corp. Din aceasta pozitie, expirati si ridicati usor capul impreuna cu partea superioara a trunchiului inspre picioare, ajutandu-va de maini. Reveniti la pozitia initiala si repetati de 10-12 ori.
Stati in pozitie verticala cu picioarele departate astfel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii, ridicati mainile inspre tavan si indoiti-le deasupra capului in asa fel incat coatele sa formeze un unghi de 90 de grade si pieptul sa fie inainte. Din aceasta pozitie aplecati-va trunchiul in partea stanga, avand insa grija ca spatele sa ramana drept. Mentineti timp de 3-5 secunde, reveniti la pozitia initiala si repetati si pentru cealalta parte.

Pagini

Subscribe to RSS - Muschii abdominali laterali