Exercitii pentru gravide

Target: muschii triceps, muschii trunchiului Pozitia de inceput Pozitionati zona mediana a spatelui pe mingea medicinala si tinand in fiecare mana cate o gantera, ridicati mainile pana la nivelul fruntii indoind coatele intr-un unghi de 90 de grade. Desfasurarea exercitiului Din aceasta pozitie ridicati mainile deasupra capului, mentineti timp de 1 secunda si reveniti la pozitia initiala. Efectuati 1-2 seturi de cate 10-15 repetitii. Recomandare: relaxati partea superioara a truchiului si folositi gantere cu o greutate usoara. De asemenea, daca exercitiul vi se...

Target : Muschii umerilor, muschii gluteali sau fesieri si articulatii. Pozitia initiala este verticala cu mainile asezate pe langa corp si cu picioarele indepartate cat este considerat confortabil. Din pozitia initiala se apleaca trunchiul inspre partea stanga aducand soldul drept usor in spate si incordandu-se muschii fesieri. Se ridica mana dreapta si se indoaie inspre stanga aducandu-se deasupra nivelului capului cu ajutorul musculaturii umarului drept. Se mentine pozitia timp de cateva secunde si se revine la pozitia initiala pentru efectuarea a unul sau doua seturi de cate zece sau...

Taget: muschii biceps, muschii umarului si muschii spatelui Pozitia de inceput Pozitionati genunchiul si mana dreapta pe banca pentru exercitii, astfel incat trunchiul si spatele dumneavoastra sa fie paralele cu banca pentru exercitii, in vreme ce in mana stanga trebuie sa tineti o gantera. Desfasurarea exercitiului Din aceasta pozitie ridicati mana stanga la nivelul trunchiului indoind cotul intr-un unghi de 90 de grade si rasuciti mana pana in momentul in care palma este orientata spre coapse. Reveniti la pozitia initiala rotind mana intr-o miscare inversa...

Target: muschii umerilor, zona superioara a spatelui Pozitia de inceput Pozitionati o minge medicinala intre perete si zona mediana a spatelui si tinand in fiecare mana cate o gantera pozitionati mainile la nivelul soldurilor tinand pumnii orientati catre tavan. Daca veti decide sa folositi cordoanele elastice asezati picioarele pe mijlocul benzii si tineti cate un capat cu fiecare mana. Desfasurarea exercitiului Din aceasta pozitie indoiti coatele tinandu-le in continuare lipite de corp si ridicati pumnii pana la nivelul umerilor. Reveniti la pozitia initiala...

Target: muschii umerilor si zona superioara a spatelui Pozitia de inceput Stati in pozitie verticala cu spatele drept, picioarele departate in asa fel incat acestea sa fie in aceeasi linie cu umerii, iar in fiecare mana tineti cate o gantera. Desfasurarea exercitiului Din aceasta pozitie ridicati mainile in lateral pana la nivelul umarului intr-un interval de 2 secunde si mentineti timp de 3 secunde incordand muschii umerilor. Reveniti la pozitia initiala si efectuati 1-2 seturi de 10 repetitii cu o pauza de 1-2 minute intre seturi. Recomandare: folositi...

Target: muschii gatului si muschii spatelui Pozitia de inceput Stati pe sezut pe covorul medical, cu talpile alipite, genunchii indoiti in exterior si mainile asezate pe genunchi, in vreme ce spatele trebuie sa pastreze pozitie neutra a coloanei. Desfasurarea exercitiului Inchideti ochii si rotiti gatul executand cercuri imaginare. Este foarte important ca aceasta miscare sa nu fie fortata ci naturala, iar la inceputul fiecarui cerc sa inspirati. Efectuati 4-5 cercuri, apoi lasati capul sa alunence spre piept. Efectuati acest exercitiu de cateva ori pe zi...

Target : Muschii picioarelor si muschii gluteali sau fesieri. Pozitia initiala este cea verticala cu spatele mentinut drept, picioarele indepartate si cu cate o gantera tinuta in fiecare mana. Din pozitia initiala se face un pas inainte cu ajutorul piciorului stang si se indoaie genunchii formand unghiuri de 90 de grade. Se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul efectuand de aceasta data un pas in lateral formand un unghi de 45 de grade. Se revine la pozitia initiala si se efectueaza unul sau doua seturi de cate zece pana la cincisprezece repetari pentru fiecare picior in parte...

Target: muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri) Pozitia de inceput Stati in pozitie verticala cu picioarele departate atat cat este confortabil pentru dumneavoastra, spatele drept si tineti in fiecare mana cate o gantera. Desfasurarea exercitiului Din aceasta pozitie, faceti cu piciorul drept un pas in lateral si coborati trunchiul spre sol pana in momentul in care genunchiul drept este indoit intr-un unghi de 90 de grade. Reveniti la pozitia initiala si repetati acesta miscare de data aceasta aducand piciorul in fata intr-un unghi de 45 de grade....

Target : Muschii gluteali sau fesieri si muschii picioarelor. Pozitia initiala este verticala, asezata in spatele unui scaun cu picioarele indepartate, varfurile picioarelor orientate inspre exterior in unghiuri de 45 de grade si cu mainile asezate pe spatarul scaunului. Din pozitia initiala genunchii se indoaie atat cat este considerat confortabil pentru dumneavoastra cu grija ca pozitia neutra a coloanei vertebrale sa fie pastrata. Se revine la pozitia initiala si se efectueaza unul sau doua seturi de cate zece sau cincisprezece repetari ale exercitiului. Recomandare : Ca urmare a...

Target muschii picioarelor si muschii gluteali (fesieri) Pozitia de inceput Stati in pozitie verticala in fata unui stepper cu picioarele usor departate, spatele drept si mainile pe langa corp. Desfasurarea exercitiului Din aceasta pozitie, tinand spatele drept pasiti cu piciorul drept pe stepper ridicand odata cu acesta si trunchiul. Coborati de pe stepper asezand mai intai piciorul stang pe sol, apoi pe cel drept pana in momentul in care va aflati in pozitia initiala. Efectuati aceasta miscare incepand de data aceasta cu piciorul stang . Executati 1-2...